Le blog Herba Barona › Actualités
BCAA, creatina, citrul·lina: els essencials de l’esportista
Tant si practiqueu la musculació com el running, el CrossFit, el ciclisme o qualsevol altre esport exigent, alguns complements alimentaris han demostrat la seva eficàcia amb dècades de recerca científica. Els BCAA, la creatina i la citrul·lina formen el trio imprescindible de l’esportista el 2026. A Herba Barona, botiga especialitzada al 10 rue Théophile Roussel, 12è districte de París, oferim aquests complements en les millors qualitats disponibles al mercat: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.
Els BCAA: els aminoàcids de la recuperació
Què són els BCAA?
Els BCAA (Branched-Chain Amino Acids, o aminoàcids de cadena ramificada) apleguen tres aminoàcids essencials: la leucina, la isoleucina i la valina. Representen aproximadament el 35% dels aminoàcids de les proteïnes musculars i tenen un paper central en la síntesi proteica, la recuperació i el manteniment de la massa muscular.
La ràtio clàssica és 2:1:1 (2 parts de leucina per 1 d’isoleucina i 1 de valina), que correspon a la proporció natural a les proteïnes alimentàries. Existeixen ràtios més elevades en leucina (4:1:1, 8:1:1), però no han demostrat cap superioritat clínica.
Quan prendre BCAA?
- Abans de l’entrenament: per limitar el catabolisme muscular durant l’esforç, sobretot si us entreneu en dejú.
- Durant l’entrenament: diluïts a l’aigua de la beguda per mantenir una aportació contínua d’aminoàcids.
- Després de l’entrenament: per afavorir la recuperació muscular i estimular la síntesi proteica per la via mTOR (activada principalment per la leucina).
Dosi recomanada: de 5 a 10 g de BCAA per presa, d’1 a 3 vegades al dia al voltant de l’entrenament.
Els nostres BCAA a París
- BCAA 2.1.1 Dynveo 180 càpsules 600 mg: ràtio 2:1:1 clàssica, aminoàcids fermentats de qualitat farmacèutica, càpsules vegetals. Pràctic per a una presa precisa.
- BCAA 2.1.1 Dynveo pols 200 g: el mateix producte en format pols, econòmic i fàcil de dosificar en un shaker.
- BCAA 4:1:1 Nutrielement pols 350 g: ràtio 4:1:1 enriquida en leucina, per a qui vulgui maximitzar el senyal anabòlic.
La creatina: el complement més estudiat del món
Què és la creatina?
La creatina és un compost natural sintetitzat pel fetge, els ronyons i el pàncrees a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina, metionina). S’emmagatzema principalment als músculs en forma de fosfocreatina, que serveix de reserva d’energia ràpida per als esforços curts i intensos (esprints, sèries de musculació, salts).
La creatina monohidrat és el complement esportiu més estudiat científicament, amb més de 1000 estudis clínics. Els seus beneficis estan sòlidament documentats:
- Augment de la força i de la potència muscular
- Millora de la recuperació entre les sèries
- Augment de la massa muscular (per la retenció d’aigua intracel·lular i l’estímul de la síntesi proteica)
- Manteniment del rendiment en esforços repetits d’alta intensitat
Creapure: l’etiqueta de qualitat
Creapure és la creatina monohidrat fabricada per AlzChem a Alemanya. Està considerada la referència mundial pel que fa a puresa (99,99%) i seguretat. A diferència d’algunes creatines xineses que poden contenir traces de subproductes indesitjables (dicianodiamida, dihidrotriazina), Creapure es produeix per síntesi química controlada i es prova a cada lot. És l’única creatina que recomanem a Herba Barona.
Dosi de la creatina
| Protocol | Dosi | Durada |
|---|---|---|
| Dosi de manteniment estàndard | 3 a 5 g/dia | En continu |
| Fase de càrrega (opcional) | 20 g/dia (4 x 5 g) | 5 a 7 dies, i després 3-5 g/dia |
| Esportista > 80 kg | 5 a 7 g/dia | En continu |
La fase de càrrega no és indispensable: una presa diària de 3 a 5 g permet assolir la saturació muscular en 3 o 4 setmanes. La creatina es pot prendre cada dia, inclosos els dies de descans.
Les nostres creatines a París
- Creatina Creapure Dynveo 180 càpsules: el format càpsules, pràctic i precís, qualitat Creapure certificada.
- Creatina Creapure Dynveo pols 250 g: el format pols clàssic, el més econòmic per gram.
- Creatina Creapure Dynveo pols 1 kg: el format XXL per als esportistes regulars, relació qualitat-preu imbatible.
- Creatina Creapure Nutrend 500 g: una alternativa de qualitat, marca txeca reconeguda al món esportiu.
La citrul·lina: el precursor del monòxid de nitrogen
Què és la citrul·lina?
La L-citrul·lina és un aminoàcid no essencial que té un paper únic en el cicle de la urea i la producció de monòxid de nitrogen (NO). Un cop ingerida, la citrul·lina es converteix en arginina als ronyons, que després es transforma en monòxid de nitrogen per l’enzim NO sintasa. El NO provoca una vasodilatació (eixamplament dels vasos sanguinis), que afavoreix el flux sanguini cap als músculs durant l’esforç.
Fet notable: la citrul·lina augmenta més eficaçment la taxa d’arginina sanguínia que no pas l’arginina mateixa. En efecte, l’arginina ingerida es degrada àmpliament a l’intestí i al fetge abans d’arribar a la circulació (efecte de primer pas), mentre que la citrul·lina escapa a aquesta degradació.
Beneficis documentats de la citrul·lina
- Vasodilatació i «pump» muscular: augment del flux sanguini cap als músculs actius, sensació de congestió muscular més intensa durant l’entrenament.
- Resistència: millora del rendiment en esforços perllongats limitant l’acumulació de lactat i d’amoníac.
- Recuperació: menys agulletes després de l’exercici (DOMS), documentat en diversos estudis.
- Eliminació de l’amoníac: la citrul·lina accelera el cicle de la urea, facilitant l’eliminació de l’amoníac produït pel catabolisme dels aminoàcids durant l’esforç.
Citrul·lina base contra malat de citrul·lina
La citrul·lina base (L-citrul·lina pura) és la forma més concentrada: cada gram aporta 1 g de citrul·lina. El malat de citrul·lina associa la citrul·lina a l’àcid màlic (un intermediari del cicle de Krebs) en una ràtio generalment de 2:1, cosa que significa que 3 g de malat de citrul·lina només aporten 2 g de citrul·lina efectiva. La citrul·lina base és, doncs, preferible per a una dosi precisa i òptima.
Les nostres citrul·lines a París
- L-Citrul·lina BioKyowa Nutrielement 500 g: citrul·lina base de qualitat BioKyowa (fermentació japonesa), el format més econòmic per als esportistes assidus.
- L-Citrul·lina BioKyowa Nutrielement 90 g: el mateix producte en format de descoberta.
- Citrul·lina Nutrielement 90 càpsules: en càpsules per a qui prefereixi la comoditat.
- Citrul·lina Now Foods 750 mg 90 càpsules: una alternativa de qualitat a un preu accessible.
- Citrul·lina en pols Doctor’s Best 200 g: format pols, marca americana reputada.
Trobeu tota la nostra gamma a la categoria Esport i resistència a París.
Com combinar BCAA, creatina i citrul·lina?
Protocol previ a l’entrenament
De 30 a 45 minuts abans de l’entrenament: 5 g de citrul·lina + 5 g de BCAA. La citrul·lina actua sobre la vasodilatació mentre que els BCAA protegeixen contra el catabolisme muscular.
Protocol posterior a l’entrenament
Dins dels 30 minuts posteriors a l’entrenament: de 5 a 10 g de BCAA + de 3 a 5 g de creatina. Els BCAA estimulen la síntesi proteica i la creatina recarrega les reserves de fosfocreatina.
Creatina diària
La creatina es pren cada dia, inclosos els dies de descans. El moment no té una importància gaire gran, mentre es respecti la dosi diària. Molts esportistes simplement la prenen amb l’esmorzar.
Qualitat de les matèries primeres: per què és essencial
En nutrició esportiva, la qualitat de les matèries primeres marca tota la diferència:
- Creapure (Alemanya): la referència mundial per a la creatina monohidrat, puresa del 99,99%.
- BioKyowa (Japó): aminoàcids produïts per fermentació biològica, que garanteixen l’absència de dissolvents químics.
- Ajinomoto (Japó): una altra referència japonesa per als aminoàcids fermentats, utilitzada per Dynveo.
- EPAX / Golden Omega: per als omega 3 complementaris a un programa esportiu.
A Herba Barona, hem fet l’elecció d’oferir només complements esportius que fan servir aquestes matèries primeres de referència. Res de creatina xinesa d’origen dubtós, res d’aminoàcids sintètics no traçables.
Preguntes freqüents sobre els complements esportius
La creatina és perillosa per als ronyons?
No. Dècades d’estudis en subjectes sans no han mostrat cap efecte nociu de la creatina sobre la funció renal a les dosis recomanades (de 3 a 5 g/dia). La creatina augmenta lleugerament la creatinina sanguínia (un marcador de la filtració renal), però es tracta d’un artefacte de mesura, no pas d’un signe de lesió renal. En cas d’insuficiència renal preexistent, consulteu el vostre metge.
Els BCAA són útils si ja prenc whey?
La proteïna whey conté BCAA de manera natural (al voltant del 25% del seu perfil d’aminoàcids). Si consumiu prou whey (de 20 a 40 g al voltant de l’entrenament), els BCAA suplementaris no són indispensables. Continuen sent útils per a l’entrenament en dejú, els entrenaments molt llargs (> 90 minuts) o en període de restricció calòrica.
On comprar complements esportius de qualitat a París?
A Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12è districte de París (metro Ledru-Rollin), oferim una selecció exigent de complements esportius: creatina Creapure, BCAA Ajinomoto, citrul·lina BioKyowa. Consell personalitzat per a esportistes