La majoria dels pre-workout del mercat alineen quinze o vint ingredients a l’etiqueta.
L’efecte és comercial: la llista impressiona. Però quan es miren les quantitats, la
majoria dels actius hi són presents en dosis massa febles per produir res de res,
sovint amagades darrere l’esment «complex propietari» que estalvia de mostrar-ne el
detall.

Aquí, només quatre ingredients, tots a dosi plena: 8 g de L-citrul·lina Kyowa®,
3 g de beta-alanina CarnoSyn®, 3 g d’àcid màlic i 150 mg de cafeïna natural, per a
una ració de 15 g. Cada quantitat està indicada. És un plantejament més honest, i
més eficaç.

El corol·lari és una dosi per ració elevada: 15 g de pols, davant dels 5 a 8 g de
molts competidors. És normal, cal aquest volum per encabir-hi 8 g de citrul·lina.

La L-citrul·lina és un aminoàcid no essencial que fa de precursor de l’arginina,
ella mateixa precursora del monòxid de nitrogen. Aquest darrer intervé en la vasodilatació:
el calibre dels vasos augmenta, i el cabal sanguini cap al múscul en activitat també.
És això el que produeix la sensació de congestió que es busca a l’entrenament.

El punt contraintuïtiu és que la citrul·lina eleva millor l’arginina plasmàtica que
no pas l’arginina mateixa. Presa per via oral, l’arginina es degrada en gran part a l’intestí
i al fetge abans d’arribar a la circulació. La citrul·lina escapa d’aquesta degradació i
és convertida en arginina pel ronyó. D’aquí ve el seu interès.

Quant a la dosi, 8 g és una quantitat franca: la literatura situa el llindar d’eficàcia
al voltant dels 6 a 8 g, i molts productes es conformen amb 3 o 4 g. Es tracta aquí de
citrul·lina pura Kyowa Quality®, obtinguda per fermentació, i no de citrul·lina malat 2:1
on el pes anunciat inclou l’àcid màlic. El matís és important: 8 g de citrul·lina
malat només representen 5,3 g de citrul·lina real.

La beta-alanina és el factor limitant de la síntesi de carnosina, un dipèptid que
s’acumula al múscul i fa un paper d’esmorteïdor davant l’acidificació durant l’esforç.
En les sèries llargues i els esforços intensos d’1 a 4 minuts, és precisament allà
on resulta útil.

A diferència de la cafeïna, la beta-alanina no actua de cop. La carnosina
muscular s’acumula progressivament al llarg de diverses setmanes de presa regular. Prendre
un pre-workout amb beta-alanina un cop de tant en tant no aporta gaire en
aquest pla concret: el que compta és la regularitat.

Una paraula sobre la sensació de formigueig, perquè sempre sorprèn el primer cop. La
beta-alanina provoca parestèsies, formigueigs a la cara, el coll i els
avantbraços, que apareixen 15 o 20 minuts després de la presa i duren una trentena de
minuts. És benigne i sense conseqüències, però val més estar-ne advertit. La forma
CarnoSyn® està patentada i és objecte d’un seguiment de qualitat documentat.

150 mg de cafeïna natural per ració, és a dir, l’equivalent d’un o dos expressos. És
una dosi moderada i voluntàriament raonable: molts pre-workout arriben a 300 o
400 mg, cosa que exposa a palpitacions, a nerviosisme i sobretot a nits degradades.

L’EFSA situa en 400 mg el consum diari a partir del qual la prudència
s’imposa en l’adult. Amb 150 mg per ració, queda marge per al vostre cafè del
matí — però penseu a comptar el conjunt de les vostres fonts al llarg del dia.

L’àcid màlic, 3 g per ració, fa un doble paper. Intervé en el cicle de
Krebs, la via central de producció d’energia cel·lular, i aporta l’acidesa que
estructura el gust llimona-menta. Sense ell, la fórmula seria francament amarga: la
citrul·lina i la beta-alanina tenen un gust difícil.

Barregeu 15 g en 250 ml d’aigua, de 20 a 30 minuts abans de l’entrenament. La cafeïna
arriba al seu pic plasmàtic en 30 o 45 minuts, i la citrul·lina actua en el mateix interval.
Prendre el producte just abans de començar no té, doncs, gaire sentit.

La bossa de 300 g representa 20 racions. No hi ha, volgudament, cap cullera
dosificadora de plàstic: l’embalatge està pensat per ser reciclable, i una balança de
cuina fa la feina amb més precisió.

Producte reservat a l’adult. Conté cafeïna i està desaconsellat a les dones
embarassades i lactants, així com als infants i adolescents. Si sou sensibles a la
cafeïna, teniu hipertensió o trastorns cardíacs, demaneu l’opinió del vostre
metge. No supereu la dosi recomanada i eviteu la presa al final del dia.

Responguem francament, encara que això faci vendre menys: no, no és un producte
indispensable. Un pre-workout no construeix múscul, no substitueix ni la son ni
l’alimentació, i no té res d’obligatori per progressar. Els qui s’entrenen bé sense
rarament en senten la necessitat.

En canvi, té un interès real en dos casos. En les sessions pesades o llargues on la
motivació falta, l’aportació de cafeïna canvia concretament la qualitat del treball. I en
els entrenaments de volum, la citrul·lina i la beta-alanina aporten una comoditat de
treball que molts noten clarament.

El parany clàssic és l’acostumament a la cafeïna. Si en preneu a cada sessió
durant mesos, l’efecte s’esmussa. Reserveu-lo per a les sessions que compten de debò. En
parlem de bon grat amb vosaltres al 12è districte de París abans no hi invertiu.

Els formigueigs són normals?

Sí, del tot. És la beta-alanina, l’efecte és benigne i passa en una trentena de
minuts. Si la sensació us molesta, comenceu per mitja ració.

El puc prendre al vespre?

És desaconsellable. 150 mg de cafeïna triguen diverses hores a eliminar-se i
degraden la qualitat de la son, fins i tot en els qui es pensen que hi són insensibles.

Es pot combinar amb la whey?

Sí: pre-workout abans de la sessió, whey després. Són dos usos complementaris i
sense interacció.

Per què no hi ha creatina a dins?

Perquè la creatina no té cap interès a prendre’s abans de l’entrenament en comptes d’en un
altre moment. Actua per saturació muscular al llarg del temps. Posar-la en un
pre-workout és un argument de màrqueting, no una lògica fisiològica.