BCAA

Els BCAA, o Branched-Chain Amino Acids en anglès, són tres aminoàcids essencials dotats d’una cadena lateral ramificada: la leucina, la isoleucina i la valina. Aquests tres aminoàcids representen ells sols prop del 35 % dels aminoàcids continguts a les proteïnes musculars i aproximadament el 40 % de les necessitats d’aminoàcids essencials del cos humà. A diferència dels altres aminoàcids, que es metabolitzen principalment al fetge, els BCAA són absorbits directament pels músculs, cosa que en fa una font d’energia ràpida i un suport immediat per a la funció muscular.

El cos humà no pot sintetitzar els BCAA. Els ha d’obtenir, doncs, de l’alimentació o de la suplementació. Es troben de manera natural a la carn, el peix, els ous, els productes lactis, els llegums i alguns cereals. Tanmateix, per als esportistes, els practicants de musculació, els corredors de fons o les persones que segueixen un règim restrictiu, les aportacions alimentàries no sempre basten per cobrir unes necessitats augmentades. La suplementació amb BCAA permet aleshores omplir aquesta diferència de manera dirigida.

El paper principal dels BCAA a l’organisme és múltiple. Participen en la síntesi de les proteïnes musculars, donen suport al manteniment i al desenvolupament de la massa muscular, proporcionen una font d’energia alternativa durant l’esforç prolongat i contribueixen a la recuperació després de l’entrenament. La leucina en particular és reconeguda com l’aminoàcid desencadenant de la síntesi proteica gràcies a la seva acció sobre la via mTOR, la principal via anabòlica de l’organisme. És per aquesta raó que la majoria de fórmules de BCAA contenen una proporció més elevada de leucina, generalment en ràtios 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1 (leucina : isoleucina : valina).

Els BCAA són un dels complements alimentaris més estudiats del món. La seva eficàcia es basa en diversos mecanismes fisiològics ben documentats. En primer lloc, ajuden a limitar la fatiga muscular central durant l’esforç prolongat. En un entrenament intensiu, el triptòfan circulant travessa la barrera hematoencefàlica i es converteix en serotonina, cosa que genera una sensació de fatiga. Els BCAA, en competir amb el triptòfan pel mateix transportador, limiten aquest fenomen i permeten mantenir un nivell de rendiment més elevat al llarg del temps.

A continuació, els BCAA ajuden a preservar la massa muscular durant l’esforç. En un entrenament llarg o un règim hipocalòric, el cos pot recórrer a les proteïnes musculars per produir energia. La suplementació amb BCAA proporciona una font alternativa d’aminoàcids que els músculs poden fer servir, cosa que limita la degradació de les proteïnes musculars i preserva la massa magra. És particularment útil en fase de definició, en un règim de definició muscular, o per als corredors de fons que s’entrenen en dejú.

Els BCAA donen suport a la recuperació muscular després de l’entrenament. Diversos estudis han mostrat que la presa de BCAA abans i després de l’esforç incideix de manera notable en les agulletes i els marcadors de danys musculars. Aquesta acció de recuperació permet encadenar les sessions d’entrenament amb una millor tolerància i progressar més de pressa. És un avantatge notable per als practicants assidus de musculació, de crossfit, de curses a peu, de ciclisme o de qualsevol altre esport exigent.

Finalment, els BCAA contribueixen a la síntesi de les proteïnes musculars mitjançant l’activació de la via mTOR per la leucina. Aquesta estimulació anabòlica afavoreix la construcció de nous teixits musculars en resposta a l’entrenament, cosa que dona suport al desenvolupament de la massa muscular a llarg termini.

A l’hora de triar un complement de BCAA, cal tenir en compte diversos criteris. El primer és el ràtio entre leucina, isoleucina i valina. Els ràtios més habituals són 2:1:1, 4:1:1 i 8:1:1. El ràtio 2:1:1 es considera el més fisiològic perquè correspon al que es troba de manera natural a les proteïnes musculars humanes. Els ràtios més elevats en leucina (4:1:1, 8:1:1) són els preferits pels practicants que cerquen una estimulació anabòlica màxima, però no són forçosament més eficaços segons els estudis recents. A Herba Barona, al 12è districte de París, us oferim els dos tipus de ràtios per respondre a tots els perfils.

El segon criteri és la forma galènica. Els BCAA en càpsules són pràctics de transportar i fàcils de dosificar. Els BCAA en pols permeten preparar batuts durant l’entrenament o al seu voltant, amb una absorció ràpida. El format en pols acostuma a ser més econòmic per gram i ofereix una gran flexibilitat de dosificació. El format en càpsules és el preferit per la senzillesa d’ús i la presa fora de casa.

El tercer criteri és l’origen i la puresa de les matèries primeres. Tots els BCAA que oferim a Herba Barona a París provenen de fonts de qualitat, controlades al laboratori per garantir l’absència de metalls pesants, de pesticides i de contaminants. Seleccionem marques franceses i europees reconegudes com Dynveo i Nutrielement, que ofereixen una traçabilitat total i anàlisis de tercers sobre els seus productes.

Finalment, la dosi per presa és important. Les recomanacions habituals van de 5 a 10 grams de BCAA per presa, per repartir abans, durant o després de l’entrenament. Per a una presa global eficaç, generalment es recomanen entre 10 i 20 grams al dia els dies d’entrenament, i de 5 a 10 grams els dies de descans. La millor estratègia consisteix a repartir la presa al voltant de l’entrenament per treure el màxim profit de l’efecte sobre la recuperació i el rendiment.

El nostre equip d’assessors a Herba Barona, al 12è districte de París, us acompanya en la tria del BCAA més adaptat al vostre perfil, a la vostra disciplina esportiva i als vostres objectius. També oferim un servei de lliurament a tot França mitjançant la nostra botiga en línia, així com la possibilitat de recollida a la botiga al 12è districte de París, a prop del metro Ledru-Rollin.

El moment de la presa dels BCAA influeix directament en la seva eficàcia. La finestra d’acció òptima se situa al voltant de l’entrenament. Una presa abans de l’esforç (de 15 a 30 minuts abans) permet saturar els músculs d’aminoàcids disponibles des del començament de la sessió, cosa que limita la fatiga i preserva la massa muscular. Una presa durant l’esforç és útil per a les sessions llargues (més d’una hora) o per als esports de resistència, perquè manté una aportació constant d’energia als músculs. Una presa després de l’esforç (dins dels 30 minuts següents al final de la sessió) dona suport a la recuperació i a la síntesi proteica gràcies al pic d’absorció posterior a l’exercici.

Els dies de descans, una presa única de 5 a 10 grams al matí o com a berenar pot ser beneficiosa per mantenir una aportació regular d’aminoàcids essencials i donar suport a la recuperació entre sessions. Per als practicants en definició o en restricció calòrica, la presa de BCAA entre àpats és especialment interessant per limitar el catabolisme muscular.

Els BCAA es poden combinar amb altres complements com la whey proteïna, la creatina, la glutamina o els electròlits segons els objectius. A Herba Barona, al 12è districte de París, us oferim consells personalitzats per optimitzar la vostra combinació de complements en funció del vostre esport, la vostra freqüència d’entrenament i els vostres objectius de rendiment o de recuperació.

Triar Herba Barona per als vostres BCAA és triar una botiga especialitzada en complements alimentaris implantada al 12è districte de París des del 2006. El nostre equip d’assessors experimentats us acompanya en la tria dels vostres complements de nutrició esportiva, amb recomanacions adaptades a la vostra disciplina, el vostre nivell i els vostres objectius. Seleccionem únicament marques de qualitat, franceses o europees, amb una traçabilitat completa i anàlisis de laboratori de cada lot.

La nostra botiga es troba al 10 rue Théophile Roussel, 12è districte de París, a 2 minuts a peu del metro Ledru-Rollin (línia 8) i a 5 minuts de l’estació Bastille (línies 1, 5, 8). Podeu venir a descobrir la nostra secció de nutrició esportiva, parlar amb els nostres assessors i rebre recomanacions personalitzades sobre els vostres BCAA i els vostres altres complements.

Si no us podeu desplaçar, oferim un servei de lliurament a tot França mitjançant la nostra botiga en línia. Els vostres BCAA s’expedeixen en 24 o 48 hores amb seguiment del paquet. La recollida a la botiga també és possible per als habitants de París i de l’Illa de França que vulguin estalviar-se les despeses d’enviament i recuperar la comanda ràpidament.

Descobriu més avall la nostra selecció completa de BCAA en càpsules i en pols, i no dubteu a contactar amb el nostre equip per a un consell personalitzat sobre el producte més adaptat a les vostres necessitats. Per a un enfocament global de la vostra nutrició esportiva, també podeu consultar les nostres categories proteïnes, aminoàcids i esport i resistència.

Tres famílies de productes tornen sense parar als prestatges de nutrició esportiva, i és fàcil confondre-les. Els BCAA apleguen tres aminoàcids de cadena ramificada: la leucina, la isoleucina i la valina. Els EAA designen els nou aminoàcids essencials, és a dir, aquells que l’organisme no sap fabricar i que han de venir de l’alimentació — els tres BCAA en formen part. Finalment, una proteïna completa com la whey aporta el conjunt dels aminoàcids, essencials i no essencials, en un sol aliment.

Concretament, la tria depèn sobretot de la vostra alimentació. Si les vostres aportacions de proteïnes ja són còmodes al llarg del dia, els BCAA fan el paper d’un complement dirigit, pres al voltant de la sessió. Si les vostres aportacions són més irregulars, una mescla d’EAA cobreix un espectre més ampli. I si el que falta és la quantitat total de proteïnes, una pols proteica continua sent la base més senzilla i més econòmica per gram.

Aquestes tres opcions no s’exclouen: molts esportistes fan servir una proteïna com a base diària i guarden els BCAA per a les sessions llargues o els entrenaments en dejú. A la botiga, al 12è districte de París, ens prenem el temps de mirar la vostra setmana tipus abans d’orientar-vos cap a l’una o l’altra.

La nostra selecció es manté voluntàriament curta: tres referències, dos laboratoris francesos, dos ràtios i dues formes. Preferim una tria llegible a un prestatge desbordant.

Els BCAA 2.1.1 de Dynveo els tenim en pols de 200 g i en 180 càpsules de 600 mg. El ràtio 2:1:1 — dues parts de leucina per una d’isoleucina i una de valina — és la proporció històrica, la que es retroba a la majoria dels treballs publicats. Dynveo és un laboratori francès conegut per les seves fórmules sense excipients superflus, cosa que dona aquí una pols molt senzilla en la seva composició. La versió en càpsules estalvia haver de dosificar i de tastar: viatja bé en una bossa d’esport.

Els BCAA 4:1:1 de Nutrimuscle, en pols de 350 g, ofereixen un ràtio més ric en leucina. Nutrimuscle és un pioner francès de la nutrició esportiva des del 1993, reconegut per la traçabilitat de les seves matèries primeres. Aquest ràtio és sovint el triat pels esportistes que construeixen massa i volen maximitzar la part de leucina a cada presa.

Les tres referències es poden veure i comparar al prestatge, a París. Podeu llegir les etiquetes l’una al costat de l’altra abans de decidir-vos, cosa que una compra en línia no permet mai del tot.

Cal prendre BCAA si ja es menja prou proteïna?

No necessàriament. Una alimentació que cobreix còmodament les vostres necessitats de proteïnes ja aporta leucina, isoleucina i valina. Els BCAA conserven sobretot un interès pràctic: una beguda lleugera durant una sessió llarga, o un entrenament ben d’hora al matí sense àpat previ.

En què cal diluir els BCAA en pols?

Un got gran d’aigua n’hi ha prou, eventualment amb un suc de fruita si el gust us fa enrere — els BCAA són naturalment amargs. Molta gent simplement els posa a l’ampolla d’entrenament i beu al llarg de la sessió.

Els BCAA són aptes per a vegetarians?

Depèn del procés de fabricació: alguns BCAA provenen de matèries primeres animals, d’altres de fermentació vegetal. Les càpsules també poden ser d’origen vegetal o no. Pregunteu-nos-ho a la botiga, comprovem l’etiqueta amb vosaltres.

Quant de temps es conserva un pot començat?

Ben tancat, protegit de la humitat i de la calor, un pot de pols es guarda sense dificultat fins a la data indicada. Eviteu simplement de ficar-hi una cullera humida, cosa que fa que la pols s’apilogui.