Kreatin i Paris: Creapure, pulver eller kapslar, vilken dos

Kreatin är det mest studerade sporttillskottet i världen, och ändå är det det som väcker flest myter vid disken. Hos Herba Barona i Paris 12e säljer vi bara kreatinmonohydrat av kontrollerad kvalitet — Creapure® för merparten av avdelningen — som pulver eller kapslar. Här är vad vi förklarar för varje kund innan han eller hon går härifrån med sin burk, och de tio produkterna i vår avdelning kreatin i Paris.

Vad kreatin gör, på en mening

Kreatin är en molekyl som kroppen tillverkar själv och som finns i kött och fisk. I muskeln hjälper den till att snabbt återskapa energin vid korta, intensiva ansträngningar: en serie knäböj, en sprint, en tung repetition. Som tillskott fyller den på muskelns förråd, vilket ger lite fler repetitioner, lite mer last och en lättare återhämtning mellan serierna. Den gör ingenting på egen hand: den förstärker den träning du redan gör.

Creapure®: varför vi håller oss till den här råvaran

Creapure® är ett kreatinmonohydrat tillverkat i Tyskland av AlzChem, med en renhet över 99,9 % och kontroller av de syntesföroreningar (dicyandiamid, dihydrotriazin) som kan förekomma i billiga generiska kreatinprodukter. Alla märken i vår avdelning som använder Creapure® anger det på etiketten: det är en namngiven råvara, inte ett löfte. Det är därför vi inte säljer kreatin ”utan ursprung”.

Pulver eller kapslar

• Pulvret är det mest ekonomiska och flexibla: 3 till 5 g i ett glas vatten, en juice eller i vassleshakern. Det löser sig bättre i en ljummen eller lätt omrörd vätska. Det är vad 80 % av våra kunder tar.
• Kapslarna slipper dosering och går att ta med överallt. Man måste svälja flera för att nå 3 g, och burken blir lite dyrare per gram. Det är valet för dem som inte gillar pulver eller som reser.

Vilken dos, och behövs en laddningsfas

Underhållsdosen är 3 till 5 g per dag, varje dag, med eller utan träning, när som helst på dygnet. ”Laddningsfasen” med 20 g per dag i fem dagar behövs inte: den fyller musklerna snabbare, men ett kontinuerligt intag på 3 g når samma punkt på tre till fyra veckor, med mindre magbesvär. Ingen cykel att följa, ingen obligatorisk paus. En viktuppgång på några hundra gram de första veckorna är normal: det är vatten som lagras i muskeln tillsammans med kreatinet, inte fett.

De tio produkterna i vår avdelning

Dynveo erbjuder Creapure® som pulver 250 g (provstorleken), som pulver 1 kg (den mest ekonomiska) och som 180 kapslar. Nutripure (se vår guide till Nutripure-sortimentet) har sin som pulver på 150 g, 450 g och 1 kg, samt som 150 kapslar. Novoma (märket som tidigare hette Nutrivita) har en pulverförpackning på 180 g, Nutrend en burk på 500 g. Och för dig som föredrar ett mikroniserat kreatin som löser sig snabbt kompletterar Opticreatine från Nutrimuscle på 90 g avdelningen.

Mellan Creapure®-märkena är råvaran identisk: skillnaden ligger i förpackning, pris per gram och det märke du redan använder. Vi hjälper dig räkna ut hur många dagar en burk räcker med din dos.

De vanligaste myterna vi hör

• ”Det är bara för bodybuilders.” Nej: kreatin är intressant för alla sporter med korta, upprepade ansträngningar, och alltmer även för aktiva seniorer för att bibehålla muskelmassan.
• ”Det får en att svälla.” Vattnet som lagras sitter inne i muskeln, inte under huden. Den visuella effekten är en fylligare muskel, inte en diffus vätskeretention.
• ”Man måste sluta regelbundet.” Det finns ingen anledning att cykla ett intag i fysiologisk dos.
• ”Det är farligt för njurarna.” Hos friska vuxna visar tillgängliga data inga problem vid rekommenderade doser. Vid tidigare njurproblem, pågående medicinering eller tvivel, fråga din läkare innan du börjar: det är också vad vi säger i butiken.

Vad du kombinerar det med

Först med ett vassle: det är baskombinationen, och vår guide för att välja vassle efter smak hjälper dig hitta rätt. Därefter, beroende på nivå, BCAA och citrullin i samma shaker — vår artikel BCAA, kreatin, citrullin förklarar i vilken ordning. Magnesium kompletterar för återhämtningen. Resten av avdelningen sport och uthållighet kommer efteråt, om det behövs.

Så hittar du till Herba Barona

Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 75012 Paris, alldeles intill Marché d’Aligre. Tunnelbana Ledru-Rollin (linje 8) eller Bastille (linje 1, 5, 8). Tisdag till lördag, kl. 9.30–18.30. Alla tio produkterna finns i lager; du kan beställa på webbplatsen med avhämtning i butiken eller leverans till dörren (Nutripure-produkterna kan bara hämtas i butiken).

Vanliga frågor

Vilken kreatin ska jag välja för att börja?

En Creapure® i pulver, liten förpackning: Dynveo 250 g eller Nutripure 150 g. Du provar en månad och går sedan över till den ekonomiska förpackningen om du fortsätter.

När ska man ta den?

Det spelar ingen roll, det viktiga är regelbundenheten. Många lägger den i vassleshakern efter träningen, eller i ett glas vatten på morgonen under vilodagar.

Passar kreatin vegetarianer?

Ja, och det är för dem den är mest intressant: deras intag av kreatin via kosten är lågt. Creapure® är syntetisk, utan animaliskt ursprung.

Är det någon skillnad mellan Creapure®-märkena?

Inte i råvaran, som är densamma. Ja i förpackning, pris per gram och eventuell doseringsmått. Vi visar burkarna sida vid sida i butiken.