BCAA, creatina e citrulina: os essenciais do desportista

Quer pratique musculação, corrida, CrossFit, ciclismo ou qualquer outro desporto exigente, há suplementos alimentares cuja eficácia foi comprovada por décadas de investigação científica. Os BCAA, a creatina e a citrulina formam o trio incontornável do desportista em 2026. Na Herba Barona, loja especializada na 10 rue Théophile Roussel, 12.º bairro de Paris, propomos estes suplementos nas melhores qualidades disponíveis no mercado: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

Os BCAA: os aminoácidos da recuperação

O que são os BCAA?

Os BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) reúnem três aminoácidos essenciais: a leucina, a isoleucina e a valina. Representam cerca de 35% dos aminoácidos das proteínas musculares e desempenham um papel central na síntese proteica, na recuperação e na preservação da massa muscular.

O rácio clássico é 2:1:1 (2 partes de leucina para 1 de isoleucina e 1 de valina), que corresponde à proporção natural das proteínas alimentares. Existem rácios mais elevados em leucina (4:1:1, 8:1:1), mas não demonstraram qualquer superioridade clínica.

Quando tomar BCAA?

• Antes do treino : para limitar o catabolismo muscular durante o esforço, sobretudo se treinar em jejum.
• Durante o treino : diluídos na água da garrafa, para manter um aporte contínuo de aminoácidos.
• Depois do treino : para acelerar a recuperação muscular e estimular a síntese proteica pela via mTOR (ativada sobretudo pela leucina).

Dose recomendada: 5 a 10 g de BCAA por toma, 1 a 3 vezes por dia à volta do treino.

Os nossos BCAA em Paris

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 cápsulas 600 mg : rácio 2:1:1 clássico, aminoácidos fermentados de qualidade farmacêutica, cápsulas vegetais. Prático para uma toma precisa.
• BCAA 2.1.1 Dynveo em pó 200 g : o mesmo produto em formato pó, económico e fácil de dosear num shaker.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement em pó 350 g : rácio 4:1:1 enriquecido em leucina, para quem quer maximizar o sinal anabólico.

A creatina: o suplemento mais estudado do mundo

O que é a creatina?

A creatina é um composto natural sintetizado pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas a partir de três aminoácidos (arginina, glicina, metionina). É armazenada sobretudo nos músculos sob a forma de fosfocreatina, que serve de reserva de energia rápida para os esforços curtos e intensos (sprints, séries de musculação, saltos).

A creatina monohidratada é o suplemento desportivo mais estudado cientificamente, com mais de 1000 estudos clínicos. Os seus benefícios estão solidamente documentados:

• Aumento da força e da potência muscular
• Melhoria da recuperação entre as séries
• Aumento da massa muscular (pela retenção de água intracelular e pela estimulação da síntese proteica)
• Manutenção do desempenho em esforços repetidos de alta intensidade

Creapure: o selo de qualidade

A Creapure é a creatina monohidratada fabricada pela AlzChem, na Alemanha. É considerada a referência mundial em termos de pureza (99,99%) e de segurança. Ao contrário de certas creatinas chinesas, que podem conter vestígios de subprodutos indesejáveis (diciandiamida, di-hidrotriazina), a Creapure é produzida por síntese química controlada e testada em cada lote. É a única creatina que recomendamos na Herba Barona.

Dose de creatina

Protocolo	Dose	Duração
Dose de manutenção padrão	3 a 5 g/dia	Em contínuo
Fase de carga (opcional)	20 g/dia (4 x 5 g)	5 a 7 dias, depois 3-5 g/dia
Desportista > 80 kg	5 a 7 g/dia	Em contínuo

A fase de carga não é indispensável: uma toma diária de 3 a 5 g permite atingir a saturação muscular em 3 a 4 semanas. A creatina pode ser tomada todos os dias, incluindo nos dias de descanso.

As nossas creatinas em Paris

• Creatina Creapure Dynveo 180 cápsulas : o formato em cápsulas, prático e preciso, qualidade Creapure certificada.
• Creatina Creapure Dynveo em pó 250 g : o formato pó clássico, o mais económico ao grama.
• Creatina Creapure Dynveo em pó 1 kg : o formato XXL para os desportistas regulares, relação qualidade-preço imbatível.
• Creatina Creapure Nutrend 500 g : uma alternativa de qualidade, marca checa reconhecida no meio desportivo.

A citrulina: o precursor do monóxido de azoto

O que é a citrulina?

A L-citrulina é um aminoácido não essencial com um papel único no ciclo da ureia e na produção de monóxido de azoto (NO). Uma vez ingerida, a citrulina é convertida em arginina nos rins, sendo depois transformada em monóxido de azoto pela enzima NO sintase. O NO provoca uma vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos), melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos durante o esforço.

Facto notável: a citrulina aumenta o nível de arginina no sangue de forma mais eficaz do que a própria arginina. É que a arginina ingerida é largamente degradada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação (efeito de primeira passagem), ao passo que a citrulina escapa a essa degradação.

Benefícios documentados da citrulina

• Vasodilatação e «pump» muscular : aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos, sensação de congestão muscular mais intensa durante o treino.
• Resistência : melhoria do desempenho em esforços prolongados, ao reduzir a acumulação de lactato e de amoníaco.
• Recuperação : redução das dores musculares pós-exercício (DOMS) documentada em vários estudos.
• Eliminação do amoníaco : a citrulina acelera o ciclo da ureia, facilitando a eliminação do amoníaco produzido pelo catabolismo dos aminoácidos durante o esforço.

Citrulina base vs malato de citrulina

A citrulina base (L-citrulina pura) é a forma mais concentrada: cada grama fornece 1 g de citrulina. O malato de citrulina associa a citrulina ao ácido málico (um intermediário do ciclo de Krebs) num rácio geralmente de 2:1, o que significa que 3 g de malato de citrulina fornecem apenas 2 g de citrulina efetiva. A citrulina base é, portanto, preferível para uma dose precisa e ideal.

As nossas citrulinas em Paris

• L-Citrulina BioKyowa Nutrielement 500 g : citrulina base de qualidade BioKyowa (fermentação japonesa), o formato mais económico para os desportistas assíduos.
• L-Citrulina BioKyowa Nutrielement 90 g : o mesmo produto em formato de descoberta.
• Citrulina Nutrielement 90 cápsulas : em cápsulas, para quem prefere a praticidade.
• Citrulina Now Foods 750 mg 90 cápsulas : uma alternativa de qualidade a um preço acessível.
• Citrulina em pó Doctor’s Best 200 g : formato pó, marca americana de boa reputação.

Encontre toda a nossa gama na categoria Desporto e resistência em Paris.

Como combinar BCAA, creatina e citrulina?

Protocolo pré-treino

30 a 45 minutos antes do treino: 5 g de citrulina + 5 g de BCAA. A citrulina atua na vasodilatação, enquanto os BCAA protegem do catabolismo muscular.

Protocolo pós-treino

Nos 30 minutos seguintes ao treino: 5 a 10 g de BCAA + 3 a 5 g de creatina. Os BCAA estimulam a síntese proteica e a creatina recarrega as reservas de fosfocreatina.

Creatina diária

A creatina toma-se todos os dias, incluindo nos dias de descanso. O momento não tem grande importância, desde que a dose diária seja respeitada. Muitos desportistas tomam-na simplesmente ao pequeno-almoço.

Qualidade das matérias-primas: porque é essencial

Em nutrição desportiva, a qualidade das matérias-primas faz toda a diferença:

• Creapure (Alemanha) : a referência mundial para a creatina monohidratada, pureza de 99,99%.
• BioKyowa (Japão) : aminoácidos produzidos por fermentação biológica, o que garante a ausência de solventes químicos.
• Ajinomoto (Japão) : outra referência japonesa para os aminoácidos fermentados, utilizada pela Dynveo.
• EPAX / Golden Omega : para os ómega 3 complementares a um programa desportivo.

Na Herba Barona, optámos por propor apenas suplementos desportivos que utilizam estas matérias-primas de referência. Nada de creatina chinesa de origem duvidosa, nada de aminoácidos sintéticos sem rastreabilidade.

Perguntas frequentes sobre os suplementos desportivos

A creatina é perigosa para os rins?

Não. Décadas de estudos em pessoas saudáveis não mostraram qualquer efeito nefasto da creatina sobre a função renal nas doses recomendadas (3 a 5 g/dia). A creatina aumenta ligeiramente a creatinina no sangue (um marcador da filtração renal), mas trata-se de um artefacto de medição, não de um sinal de lesão renal. Em caso de insuficiência renal preexistente, consulte o seu médico.

Os BCAA são úteis se eu já tomar whey?

A proteína whey contém naturalmente BCAA (cerca de 25% do seu perfil de aminoácidos). Se consumir whey em quantidade suficiente (20 a 40 g à volta do treino), os BCAA suplementares não são indispensáveis. Continuam a ser úteis para o treino em jejum, para treinos muito longos (> 90 minutos) ou em período de restrição calórica.

Onde comprar suplementos desportivos de qualidade em Paris?

Na Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12.º bairro de Paris (metro Ledru-Rollin), propomos uma seleção exigente de suplementos desportivos: creatina Creapure, BCAA Ajinomoto, citrulina BioKyowa. Aconselhamento personalizado para desportistas, de terça-feira a sábado, das 9h30 às 18h30.