BCAA, κρεατίνη, κιτρουλίνη: τα βασικά του αθλητή

Είτε ασχολείστε με το bodybuilding, το τρέξιμο, το CrossFit, την ποδηλασία ή οποιοδήποτε άλλο απαιτητικό άθλημα, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους μέσα από δεκαετίες επιστημονικής έρευνας. Τα BCAA, η κρεατίνη και η κιτρουλίνη σχηματίζουν το αναντικατάστατο τρίο του αθλητή το 2026. Στην Herba Barona, εξειδικευμένο κατάστημα στο 10 rue Théophile Roussel, Παρίσι 12ο, προτείνουμε αυτά τα συμπληρώματα στις καλύτερες ποιότητες που διατίθενται στην αγορά: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

Τα BCAA: τα αμινοξέα της αποκατάστασης.

Τι είναι τα BCAA;

Τα BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου) περιλαμβάνουν τρία απαραίτητα αμινοξέα: τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Αντιπροσωπεύουν περίπου το 35% των αμινοξέων των μυϊκών πρωτεϊνών και παίζουν κεντρικό ρόλο στην πρωτεϊνική σύνθεση, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η κλασική αναλογία είναι 2:1:1 (2 μέρη λευκίνης για 1 ισολευκίνης και 1 βαλίνης), που αντιστοιχεί στη φυσική αναλογία των διατροφικών πρωτεϊνών. Υπάρχουν υψηλότερες αναλογίες σε λευκίνη (4:1:1, 8:1:1) αλλά δεν έχουν αποδείξει κλινική υπεροχή.

Πότε να παίρνετε BCAA;

• Πριν από την προπόνηση: για να περιοριστεί ο μυϊκός καταβολισμός κατά την προσπάθεια, ιδίως αν προπονείστε νηστικοί.
• Κατά την προπόνηση: διαλυμένα στο νερό που πίνετε ώστε να διατηρείται συνεχής παροχή αμινοξέων.
• Μετά την προπόνηση: για να επιταχυνθεί η μυϊκή αποκατάσταση και να διεγερθεί η πρωτεϊνική σύνθεση μέσω του μονοπατιού mTOR (που ενεργοποιείται κυρίως από τη λευκίνη).

Συνιστώμενη δοσολογία: 5 έως 10 g BCAA ανά λήψη, 1 έως 3 φορές την ημέρα γύρω από την προπόνηση.

Τα BCAA μας στο Παρίσι.

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 κάψουλες 600 mg: κλασική αναλογία 2:1:1, ζυμωμένα αμινοξέα φαρμακευτικής ποιότητας, φυτικές κάψουλες. Πρακτικό για ακριβή λήψη.
• BCAA 2.1.1 Dynveo σκόνη 200 g: το ίδιο προϊόν σε μορφή σκόνης, οικονομικό και εύκολο στη δοσολογία μέσα σε ένα shaker.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement σκόνη 350 g: αναλογία 4:1:1 εμπλουτισμένη σε λευκίνη, για όσους επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν το αναβολικό σήμα.

Η κρεατίνη: το πιο μελετημένο συμπλήρωμα στον κόσμο.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που συντίθεται από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας από τρία αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη, μεθειονίνη). Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, που χρησιμεύει ως γρήγορο ενεργειακό απόθεμα για σύντομες και έντονες προσπάθειες (σπριντ, σετ bodybuilding, άλματα).

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο επιστημονικά μελετημένο αθλητικό συμπλήρωμα, με πάνω από 1000 κλινικές μελέτες. Τα οφέλη της είναι γερά τεκμηριωμένα:

• Αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος.
• Βελτίωση της αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ.
• Αύξηση της μυϊκής μάζας (μέσω της ενδοκυττάριας κατακράτησης νερού και της διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης).
• Διατήρηση των επιδόσεων σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.

Creapure: το σήμα ποιότητας.

Η Creapure είναι η μονοϋδρική κρεατίνη που παρασκευάζεται από την AlzChem στη Γερμανία. Θεωρείται η παγκόσμια αναφορά από πλευράς καθαρότητας (99,99%) και ασφάλειας. Σε αντίθεση με ορισμένες κινεζικές κρεατίνες που μπορεί να περιέχουν ίχνη ανεπιθύμητων παραπροϊόντων (δικυανοδιαμίδιο, διυδροτριαζίνη), η Creapure παράγεται με ελεγχόμενη χημική σύνθεση και ελέγχεται σε κάθε παρτίδα. Είναι η μόνη κρεατίνη που προτείνουμε στην Herba Barona.

Δοσολογία της κρεατίνης.

Πρωτόκολλο	Δοσολογία	Διάρκεια
Τυπική δόση συντήρησης.	3 έως 5 g/ημέρα.	Συνεχώς.
Φάση φόρτισης (προαιρετική).	20 g/ημέρα (4 x 5 g).	5 έως 7 ημέρες, έπειτα 3-5 g/ημέρα.
Αθλητής > 80 kg.	5 έως 7 g/ημέρα.	Συνεχώς.

Η φάση φόρτισης δεν είναι απαραίτητη: μια ημερήσια λήψη 3 έως 5 g επιτρέπει να επιτευχθεί ο μυϊκός κορεσμός σε 3 έως 4 εβδομάδες. Η κρεατίνη μπορεί να λαμβάνεται κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης.

Οι κρεατίνες μας στο Παρίσι.

• Κρεατίνη Creapure Dynveo 180 κάψουλες: η μορφή κάψουλας, πρακτική και ακριβής, πιστοποιημένη ποιότητα Creapure.
• Κρεατίνη Creapure Dynveo σκόνη 250 g: η κλασική μορφή σκόνης, η πιο οικονομική ανά γραμμάριο.
• Κρεατίνη Creapure Dynveo σκόνη 1 kg: η μορφή XXL για τους τακτικούς αθλητές, ασυναγώνιστη σχέση ποιότητας-τιμής.
• Κρεατίνη Creapure Nutrend 500 g: μια ποιοτική εναλλακτική, τσεχική μάρκα αναγνωρισμένη στον αθλητικό χώρο.

Η κιτρουλίνη: ο πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου.

Τι είναι η κιτρουλίνη;

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παίζει μοναδικό ρόλο στον κύκλο της ουρίας και στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO). Μόλις προσληφθεί, η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε αργινίνη στα νεφρά, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου από το ένζυμο συνθάση NO. Το NO προκαλεί αγγειοδιαστολή (διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων), αυξάνοντας τη ροή αίματος προς τους μυς κατά την προσπάθεια.

Αξιοσημείωτο γεγονός: η κιτρουλίνη αυξάνει πιο αποτελεσματικά το επίπεδο της αργινίνης στο αίμα από ό,τι η ίδια η αργινίνη. Πράγματι, η αργινίνη που προσλαμβάνεται αποδομείται σε μεγάλο βαθμό στο έντερο και το ήπαρ πριν φτάσει στην κυκλοφορία (φαινόμενο πρώτης διόδου), ενώ η κιτρουλίνη διαφεύγει αυτής της αποδόμησης.

Τεκμηριωμένα οφέλη της κιτρουλίνης.

• Αγγειοδιαστολή και μυϊκό «pump»: αύξηση της ροής αίματος προς τους ενεργούς μυς, εντονότερη αίσθηση μυϊκής πλήρωσης κατά την προπόνηση.
• Αντοχή: βελτίωση της επίδοσης σε παρατεταμένες προσπάθειες με μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού και αμμωνίας.
• Αποκατάσταση: μείωση των μυϊκών πιασιμάτων μετά την άσκηση (DOMS) τεκμηριωμένη σε αρκετές μελέτες.
• Αποβολή της αμμωνίας: η κιτρουλίνη επιταχύνει τον κύκλο της ουρίας, διευκολύνοντας την αποβολή της αμμωνίας που παράγεται από τον καταβολισμό των αμινοξέων κατά την προσπάθεια.

Κιτρουλίνη βάσης έναντι κιτρουλίνης μηλικής.

Η κιτρουλίνη βάσης (καθαρή L-κιτρουλίνη) είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή: κάθε γραμμάριο δίνει 1 g κιτρουλίνης. Η μηλική κιτρουλίνη συνδυάζει την κιτρουλίνη με το μηλικό οξύ (ένα ενδιάμεσο του κύκλου του Krebs) σε αναλογία γενικά 2:1, πράγμα που σημαίνει ότι 3 g μηλικής κιτρουλίνης δίνουν μόνο 2 g πραγματικής κιτρουλίνης. Η κιτρουλίνη βάσης είναι επομένως προτιμότερη για ακριβή και βέλτιστη δοσολογία.

Οι κιτρουλίνες μας στο Παρίσι.

• L-Κιτρουλίνη BioKyowa Nutrielement 500 g: κιτρουλίνη βάσης ποιότητας BioKyowa (ιαπωνική ζύμωση), η πιο οικονομική μορφή για τους επιμελείς αθλητές.
• L-Κιτρουλίνη BioKyowa Nutrielement 90 g: το ίδιο προϊόν σε μορφή γνωριμίας.
• Κιτρουλίνη Nutrielement 90 κάψουλες: σε κάψουλες για όσους προτιμούν την πρακτικότητα.
• Κιτρουλίνη Now Foods 750 mg 90 κάψουλες: μια ποιοτική εναλλακτική σε προσιτή τιμή.
• Κιτρουλίνη σε σκόνη Doctor’s Best 200 g: μορφή σκόνης, φημισμένη αμερικανική μάρκα.

Βρείτε όλη τη γκάμα μας στην κατηγορία Άθληση και αντοχή στο Παρίσι.

Πώς να συνδυάσετε BCAA, κρεατίνη και κιτρουλίνη;

Πρωτόκολλο πριν από την προπόνηση.

30 έως 45 λεπτά πριν από την προπόνηση: 5 g κιτρουλίνης + 5 g BCAA. Η κιτρουλίνη δρα στην αγγειοδιαστολή ενώ τα BCAA προστατεύουν από τον μυϊκό καταβολισμό.

Πρωτόκολλο μετά την προπόνηση.

Μέσα στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση: 5 έως 10 g BCAA + 3 έως 5 g κρεατίνης. Τα BCAA διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση και η κρεατίνη επαναφορτίζει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης.

Καθημερινή κρεατίνη.

Η κρεατίνη λαμβάνεται κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Η στιγμή δεν έχει μεγάλη σημασία, εφόσον τηρείται η ημερήσια δόση. Πολλοί αθλητές την παίρνουν απλώς με το πρωινό τους.

Ποιότητα των πρώτων υλών: γιατί είναι ουσιώδης.

Στην αθλητική διατροφή, η ποιότητα των πρώτων υλών κάνει όλη τη διαφορά:

• Creapure (Γερμανία): η παγκόσμια αναφορά για τη μονοϋδρική κρεατίνη, καθαρότητα 99,99%.
• BioKyowa (Ιαπωνία): αμινοξέα που παράγονται με βιολογική ζύμωση, εγγυώμενα την απουσία χημικών διαλυτών.
• Ajinomoto (Ιαπωνία): άλλη ιαπωνική αναφορά για τα ζυμωμένα αμινοξέα, που χρησιμοποιείται από την Dynveo.
• EPAX / Golden Omega: για τα ωμέγα 3 που συμπληρώνουν ένα αθλητικό πρόγραμμα.

Στην Herba Barona, επιλέξαμε να προτείνουμε μόνο αθλητικά συμπληρώματα που χρησιμοποιούν αυτές τις πρώτες ύλες αναφοράς. Καμία κινεζική κρεατίνη αμφίβολης προέλευσης, κανένα μη ιχνηλάσιμο συνθετικό αμινοξύ.

Συχνές ερωτήσεις για τα αθλητικά συμπληρώματα.

Είναι η κρεατίνη επικίνδυνη για τα νεφρά;

Όχι. Δεκαετίες μελετών σε υγιή άτομα δεν έδειξαν καμία βλαβερή επίδραση της κρεατίνης στη νεφρική λειτουργία στις συνιστώμενες δόσεις (3 έως 5 g/ημέρα). Η κρεατίνη αυξάνει ελαφρώς την κρεατινίνη του αίματος (έναν δείκτη της νεφρικής διήθησης), αλλά πρόκειται για τεχνούργημα της μέτρησης, όχι για ένδειξη νεφρικής βλάβης. Σε περίπτωση προϋπάρχουσας νεφρικής ανεπάρκειας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Είναι χρήσιμα τα BCAA αν παίρνω ήδη whey;

Η πρωτεΐνη whey περιέχει φυσικά BCAA (περίπου 25% του προφίλ της σε αμινοξέα). Αν καταναλώνετε αρκετή whey (20 έως 40 g γύρω από την προπόνηση), τα επιπλέον BCAA δεν είναι απαραίτητα. Παραμένουν χρήσιμα για την προπόνηση με άδειο στομάχι, τις πολύ μεγάλες προπονήσεις (> 90 λεπτά) ή σε περίοδο θερμιδικού περιορισμού.

Πού να αγοράσετε ποιοτικά αθλητικά συμπληρώματα στο Παρίσι;

Στην Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Παρίσι 12ο (μετρό Ledru-Rollin), προτείνουμε μια απαιτητική επιλογή αθλητικών συμπληρωμάτων: κρεατίνη Creapure, BCAA Ajinomoto, κιτρουλίνη BioKyowa.