Τα περισσότερα pre-workout της αγοράς παραθέτουν δεκαπέντε έως είκοσι συστατικά στην ετικέτα.
Το αποτέλεσμα είναι εμπορικό: η λίστα εντυπωσιάζει. Αλλά όταν κοιτάξει κανείς τις ποσότητες, τα
περισσότερα δραστικά είναι παρόντα σε δόσεις υπερβολικά χαμηλές για να αποδώσουν οτιδήποτε,
συχνά κρυμμένες πίσω από την ένδειξη «ιδιόκτητο σύμπλεγμα» που απαλλάσσει από την αναγραφή της
λεπτομέρειας.

Εδώ, τέσσερα συστατικά μόνο, όλα σε πλήρη δόση: 8 g L-κιτρουλίνης Kyowa®,
3 g βήτα-αλανίνης CarnoSyn®, 3 g μηλικού οξέος και 150 mg φυσικής καφεΐνης, για
μια μερίδα των 15 g. Κάθε ποσότητα αναγράφεται. Είναι μια πιο έντιμη προσέγγιση, και
πιο αποτελεσματική.

Το επακόλουθο είναι μια υψηλή δοσολογία ανά μερίδα: 15 g σκόνης, έναντι 5 έως 8 g για
πολλούς ανταγωνιστές. Είναι φυσιολογικό, χρειάζεται αυτός ο όγκος για να χωρέσουν 8 g κιτρουλίνης.

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμεύει ως πρόδρομος της αργινίνης,
η οποία με τη σειρά της είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου. Το τελευταίο συμμετέχει στην αγγειοδιαστολή:
η διάμετρος των αγγείων αυξάνεται, όπως και η ροή του αίματος προς τον μυ σε δράση.
Αυτό παράγει την αίσθηση της συμφόρησης που αναζητείται στην προπόνηση.

Το αντιδιαισθητικό σημείο είναι ότι η κιτρουλίνη ανεβάζει καλύτερα την αργινίνη του πλάσματος από ό,τι
η ίδια η αργινίνη. Λαμβανόμενη από το στόμα, η αργινίνη αποδομείται σε μεγάλο βαθμό στο έντερο
και στο ήπαρ πριν φτάσει στην κυκλοφορία. Η κιτρουλίνη ξεφεύγει από αυτή την αποδόμηση και
μετατρέπεται σε αργινίνη από τον νεφρό. Από εκεί προκύπτει το ενδιαφέρον της.

Ως προς τη δοσολογία, τα 8 g είναι ξεκάθαρη ποσότητα: η βιβλιογραφία τοποθετεί το κατώφλι αποτελεσματικότητας
γύρω στα 6 έως 8 g, και πολλά προϊόντα αρκούνται σε 3 έως 4 g. Πρόκειται εδώ για
καθαρή κιτρουλίνη Kyowa Quality®, που λαμβάνεται με ζύμωση, και όχι για κιτρουλίνη μηλική 2:1
όπου το αναγραφόμενο βάρος περιλαμβάνει το μηλικό οξύ. Η απόχρωση είναι σημαντική: 8 g κιτρουλίνης
μηλικής αντιπροσωπεύουν μόλις 5,3 g πραγματικής κιτρουλίνης.

Η βήτα-αλανίνη είναι ο περιοριστικός παράγοντας της σύνθεσης καρνοσίνης, ενός διπεπτιδίου που
συσσωρεύεται στον μυ και παίζει ρόλο ρυθμιστικού διαλύματος έναντι της οξίνισης κατά την προσπάθεια.
Στα μακρά σετ και στις έντονες προσπάθειες του 1 έως 4 λεπτών, εκεί ακριβώς
είναι χρήσιμη.

Σε αντίθεση με την καφεΐνη, η βήτα-αλανίνη δεν δρα κάθε φορά ξεχωριστά. Η μυϊκή
καρνοσίνη συσσωρεύεται σταδιακά σε διάστημα πολλών εβδομάδων τακτικής λήψης. Το να παίρνει κανείς
ένα pre-workout με βήτα-αλανίνη πότε πότε δεν προσφέρει πολλά σε
αυτό το συγκεκριμένο επίπεδο: η τακτικότητα είναι που μετρά.

Μια κουβέντα για την αίσθηση του τσιμπήματος, γιατί εκπλήσσει πάντα την πρώτη φορά. Η
βήτα-αλανίνη προκαλεί παραισθησίες, μυρμηγκιάσματα στο πρόσωπο, τον λαιμό και τα
αντιβράχια, που εμφανίζονται 15 έως 20 λεπτά μετά τη λήψη και διαρκούν περίπου τριάντα
λεπτά. Είναι καλοήθης και χωρίς συνέπειες, αλλά καλύτερα να το γνωρίζετε. Η μορφή
CarnoSyn® είναι πατενταρισμένη και αποτελεί αντικείμενο τεκμηριωμένης παρακολούθησης ποιότητας.

150 mg φυσικής καφεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή το ισοδύναμο ενός με δύο εσπρέσο. Είναι
μια μέτρια και σκόπιμα λογική δοσολογία: πολλά pre-workout ανεβαίνουν στα 300 ή
400 mg, κάτι που εκθέτει σε ταχυπαλμίες, νευρικότητα και κυρίως σε υποβαθμισμένες νύχτες.

Η EFSA τοποθετεί στα 400 mg την ημερήσια κατανάλωση πέρα από την οποία επιβάλλεται
προσοχή στον ενήλικα. Με 150 mg ανά μερίδα, μένει περιθώριο για τον πρωινό σας
καφέ — αλλά θυμηθείτε να υπολογίσετε το σύνολο των πηγών σας μέσα στην ημέρα.

Το μηλικό οξύ, 3 g ανά μερίδα, παίζει διπλό ρόλο. Συμμετέχει στον κύκλο του
Krebs, την κεντρική οδό παραγωγής κυτταρικής ενέργειας, και προσφέρει την οξύτητα που
δομεί τη γεύση λεμόνι-μέντα. Χωρίς αυτό, η σύνθεση θα ήταν σαφώς πικρή: η
κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη έχουν δύσκολη γεύση.

Αναμείξτε 15 g σε 250 ml νερό, 20 έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Η καφεΐνη
φτάνει στη μέγιστη τιμή πλάσματος σε 30 έως 45 λεπτά, η κιτρουλίνη δρα στο ίδιο διάστημα.
Το να παίρνετε το προϊόν λίγο πριν ξεκινήσετε δεν έχει επομένως πολύ νόημα.

Η σακούλα των 300 g αντιπροσωπεύει 20 μερίδες. Δεν υπάρχει σκόπιμα πλαστικό
δοσομετρικό κουτάλι: η συσκευασία είναι σχεδιασμένη ώστε να είναι ανακυκλώσιμη, και μια ζυγαριά
κουζίνας κάνει τη δουλειά πιο ακριβώς.

Προϊόν αποκλειστικά για ενήλικες. Περιέχει καφεΐνη και δεν συνιστάται σε
εγκύους και θηλάζουσες, καθώς και σε παιδιά και εφήβους. Αν είστε ευαίσθητοι στην
καφεΐνη, πάσχετε από υπέρταση ή καρδιακές διαταραχές, ζητήστε τη γνώμη του γιατρού
σας. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση και αποφύγετε τη λήψη στο τέλος της ημέρας.

Ας απαντήσουμε ειλικρινά, με κίνδυνο να πουλήσουμε λιγότερο: όχι, δεν είναι προϊόν
απαραίτητο. Ένα pre-workout δεν χτίζει μυ, δεν αντικαθιστά ούτε τον ύπνο ούτε
τη διατροφή, και δεν έχει τίποτα το υποχρεωτικό για να προοδεύσετε. Όσοι προπονούνται καλά χωρίς
αυτό σπάνια νιώθουν την ανάγκη.

Έχει αντιθέτως πραγματικό ενδιαφέρον σε δύο περιπτώσεις. Στις βαριές ή μακρές προπονήσεις όπου
λείπει το κίνητρο, η απόδοση καφεΐνης αλλάζει συγκεκριμένα την ποιότητα της δουλειάς. Και στις
προπονήσεις όγκου, η κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη προσφέρουν μια άνεση
δουλειάς που πολλοί αισθάνονται καθαρά.

Η κλασική παγίδα είναι ο εθισμός στην καφεΐνη. Αν παίρνετε σε κάθε προπόνηση
επί μήνες, το αποτέλεσμα αμβλύνεται. Κρατήστε το για τις προπονήσεις που πραγματικά μετρούν. Το
συζητάμε ευχαρίστως μαζί σας στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού πριν επενδύσετε.

Είναι φυσιολογικά τα τσιμπήματα;

Ναι, απολύτως. Είναι η βήτα-αλανίνη, το αποτέλεσμα είναι καλοήθες και περνά σε περίπου τριάντα
λεπτά. Αν η αίσθηση σάς ενοχλεί, ξεκινήστε με μισή μερίδα.

Μπορώ να το πάρω το βράδυ;

Δεν συνιστάται. Τα 150 mg καφεΐνης χρειάζονται πολλές ώρες για να αποβληθούν και
υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και σε όσους νομίζουν ότι είναι αναίσθητοι σε αυτήν.

Μπορεί να συνδυαστεί με τη whey;

Ναι: pre-workout πριν από την προπόνηση, whey μετά. Πρόκειται για δύο συμπληρωματικές χρήσεις και
χωρίς αλληλεπίδραση.

Γιατί δεν υπάρχει κρεατίνη μέσα;

Επειδή η κρεατίνη δεν έχει κανένα ενδιαφέρον να λαμβάνεται πριν από την προπόνηση παρά σε
άλλη στιγμή. Δρα με μυϊκό κορεσμό σε βάθος χρόνου. Το να την βάζει κανείς σε ένα
pre-workout είναι επιχείρημα μάρκετινγκ, όχι φυσιολογική λογική.