BCAA

Τα BCAA, ή Branched-Chain Amino Acids στα αγγλικά, είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα με διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Αυτά τα τρία αμινοξέα αντιπροσωπεύουν από μόνα τους σχεδόν το 35 % των αμινοξέων που περιέχονται στις μυϊκές πρωτεΐνες και περίπου το 40 % των αναγκών του ανθρώπινου σώματος σε απαραίτητα αμινοξέα. Σε αντίθεση με τα άλλα αμινοξέα που μεταβολίζονται κυρίως στο ήπαρ, τα BCAA απορροφώνται απευθείας από τους μυς, γεγονός που τα καθιστά γρήγορη πηγή ενέργειας και άμεση υποστήριξη για τη μυϊκή λειτουργία.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει τα BCAA. Πρέπει επομένως να τα αντλήσει από τη διατροφή ή τη συμπληρωματική λήψη. Τα βρίσκουμε φυσικά στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και ορισμένα δημητριακά. Ωστόσο, για τους αθλητές, τους ασκούμενους στη μυϊκή ενδυνάμωση, τους δρομείς αντοχής ή τα άτομα που ακολουθούν περιοριστική δίαιτα, οι διατροφικές προσλήψεις δεν αρκούν πάντοτε για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες. Η συμπληρωματική λήψη BCAA επιτρέπει τότε να καλυφθεί αυτή η απόκλιση με στοχευμένο τρόπο.

Ο κύριος ρόλος των BCAA στον οργανισμό είναι πολλαπλός. Συμμετέχουν στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, υποστηρίζουν τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, παρέχουν εναλλακτική πηγή ενέργειας κατά την παρατεταμένη προσπάθεια και συμβάλλουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η λευκίνη ειδικότερα αναγνωρίζεται ως το αμινοξύ που πυροδοτεί την πρωτεϊνική σύνθεση χάρη στη δράση της στο μονοπάτι mTOR, το κύριο αναβολικό μονοπάτι του οργανισμού. Για αυτόν τον λόγο οι περισσότερες συνθέσεις BCAA περιέχουν υψηλότερη αναλογία λευκίνης, γενικά σε αναλογίες 2:1:1, 4:1:1 ή 8:1:1 (λευκίνη : ισολευκίνη : βαλίνη).

Τα BCAA είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο. Η αποτελεσματικότητά τους στηρίζεται σε πολλούς καλά τεκμηριωμένους φυσιολογικούς μηχανισμούς. Καταρχάς, μειώνουν την κεντρική μυϊκή κόπωση κατά την παρατεταμένη προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια μιας εντατικής προπόνησης, η κυκλοφορούσα τρυπτοφάνη διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και μετατρέπεται σε σεροτονίνη, γεγονός που δημιουργεί αίσθηση κόπωσης. Τα BCAA, ανταγωνιζόμενα την τρυπτοφάνη για τον ίδιο μεταφορέα, περιορίζουν αυτό το φαινόμενο και επιτρέπουν τη διατήρηση υψηλότερου επιπέδου απόδοσης στη διάρκεια.

Στη συνέχεια, τα BCAA προστατεύουν τη μυϊκή μάζα κατά την προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης ή μιας υποθερμιδικής δίαιτας, το σώμα μπορεί να αντλήσει από τις μυϊκές πρωτεΐνες για να παραγάγει ενέργεια. Η συμπληρωματική λήψη BCAA παρέχει εναλλακτική πηγή αμινοξέων που οι μυς μπορούν να χρησιμοποιήσουν, γεγονός που μειώνει την αποδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών και διατηρεί την άλιπη μάζα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε φάση γράμμωσης, σε δίαιτα μυϊκής ευκρίνειας, ή για τους δρομείς αντοχής που προπονούνται με άδειο στομάχι.

Τα BCAA επιταχύνουν τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι η λήψη BCAA πριν και μετά την προσπάθεια μειώνει σημαντικά τους μυϊκούς πόνους και τους δείκτες μυϊκής βλάβης. Αυτή η δράση αποκατάστασης επιτρέπει να διαδέχονται οι προπονήσεις η μία την άλλη με καλύτερη ανοχή και να προοδεύει κανείς ταχύτερα. Είναι αξιοσημείωτο πλεονέκτημα για τους επιμελείς ασκούμενους στη μυϊκή ενδυνάμωση, στο crossfit, στο τρέξιμο, στην ποδηλασία ή σε κάθε άλλο απαιτητικό άθλημα.

Τέλος, τα BCAA συμβάλλουν στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μέσω της ενεργοποίησης του μονοπατιού mTOR από τη λευκίνη. Αυτή η αναβολική διέγερση ευνοεί την οικοδόμηση νέων μυϊκών ιστών ως απόκριση στην προπόνηση, γεγονός που υποστηρίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.

Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος BCAA, πολλά κριτήρια πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το πρώτο είναι η αναλογία μεταξύ λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης. Οι πιο συνηθισμένες αναλογίες είναι 2:1:1, 4:1:1 και 8:1:1. Η αναλογία 2:1:1 θεωρείται η πιο φυσιολογική διότι αντιστοιχεί σε εκείνη που βρίσκουμε φυσικά στις ανθρώπινες μυϊκές πρωτεΐνες. Οι αναλογίες με περισσότερη λευκίνη (4:1:1, 8:1:1) προτιμώνται από τους ασκούμενους που αναζητούν μέγιστη αναβολική διέγερση, αλλά δεν είναι κατ’ ανάγκη πιο αποτελεσματικές σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες. Στην Herba Barona στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού, προτείνουμε και τους δύο τύπους αναλογιών για να ανταποκριθούμε σε όλα τα προφίλ.

Το δεύτερο κριτήριο είναι η φαρμακοτεχνική μορφή. Τα BCAA σε κάψουλες είναι πρακτικά στη μεταφορά και εύκολα στη δοσολογία. Τα BCAA σε σκόνη επιτρέπουν την παρασκευή ροφημάτων κατά τη διάρκεια ή γύρω από την προπόνηση, με ταχεία απορρόφηση. Η μορφή σε σκόνη είναι γενικά πιο οικονομική ανά γραμμάριο και προσφέρει μεγάλη ευελιξία δοσολογίας. Η μορφή σε κάψουλες προτιμάται για την απλότητα χρήσης και τη λήψη εν κινήσει.

Το τρίτο κριτήριο είναι η προέλευση και η καθαρότητα των πρώτων υλών. Όλα τα BCAA που προτείνονται στην Herba Barona στο Παρίσι προέρχονται από πηγές ποιότητας, ελεγμένες σε εργαστήριο ώστε να διασφαλίζεται η απουσία βαρέων μετάλλων, φυτοφαρμάκων και επιμολυντών. Επιλέγουμε αναγνωρισμένες γαλλικές και ευρωπαϊκές μάρκες όπως η Dynveo και η Nutrielement, που προσφέρουν πλήρη ιχνηλασιμότητα και αναλύσεις από τρίτους στα προϊόντα τους.

Τέλος, η δοσολογία ανά λήψη είναι σημαντική. Οι συνήθεις συστάσεις κυμαίνονται από 5 έως 10 γραμμάρια BCAA ανά λήψη, κατανεμημένα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Για μια αποτελεσματική συνολική λήψη, συνιστώνται γενικά μεταξύ 10 και 20 γραμμαρίων την ημέρα τις ημέρες προπόνησης, και 5 έως 10 γραμμάρια τις ημέρες ξεκούρασης. Η καλύτερη στρατηγική συνίσταται στο να απλωθεί η λήψη γύρω από την προπόνηση ώστε να μεγιστοποιηθεί η επίδραση στην αποκατάσταση και την απόδοση.

Η ομάδα των συμβούλων μας στην Herba Barona, στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού, σας συνοδεύει στην επιλογή του BCAA που ταιριάζει καλύτερα στο προφίλ σας, στο αθλητικό σας άθλημα και στους στόχους σας. Προτείνουμε επίσης υπηρεσία αποστολής σε όλη τη Γαλλία μέσω του ηλεκτρονικού μας καταστήματος, καθώς και τη δυνατότητα παραλαβής από το κατάστημα στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού, κοντά στο μετρό Ledru-Rollin.

Η στιγμή λήψης των BCAA επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητά τους. Το βέλτιστο παράθυρο δράσης βρίσκεται γύρω από την προπόνηση. Μια λήψη πριν την προσπάθεια (15 έως 30 λεπτά πριν) επιτρέπει τον κορεσμό των μυών με διαθέσιμα αμινοξέα από την αρχή της προπόνησης, γεγονός που μειώνει την κόπωση και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Μια λήψη κατά τη διάρκεια της προσπάθειας είναι χρήσιμη για τις μακρές προπονήσεις (πάνω από μία ώρα) ή για τα αθλήματα αντοχής, διότι διατηρεί σταθερή παροχή ενέργειας στους μυς. Μια λήψη μετά την προσπάθεια (μέσα στα 30 λεπτά που ακολουθούν το τέλος της προπόνησης) επιταχύνει την αποκατάσταση και την πρωτεϊνική σύνθεση χάρη στην κορύφωση της απορρόφησης μετά την άσκηση.

Τις ημέρες ξεκούρασης, μια μοναδική λήψη 5 έως 10 γραμμαρίων το πρωί ή ως σνακ μπορεί να είναι ωφέλιμη για τη διατήρηση τακτικής παροχής απαραίτητων αμινοξέων και την υποστήριξη της αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Για τους ασκούμενους σε φάση γράμμωσης ή θερμιδικού περιορισμού, η λήψη BCAA ανάμεσα στα γεύματα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για τον περιορισμό του μυϊκού καταβολισμού.

Τα BCAA μπορούν να συνδυαστούν με άλλα συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη whey, η κρεατίνη, η γλουταμίνη ή οι ηλεκτρολύτες ανάλογα με τους στόχους. Στην Herba Barona στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού, προτείνουμε εξατομικευμένες συμβουλές για να βελτιστοποιήσετε τον συνδυασμό των συμπληρωμάτων σας ανάλογα με το άθλημά σας, τη συχνότητα προπόνησης και τους στόχους σας σε απόδοση ή αποκατάσταση.

Επιλέγοντας την Herba Barona για τα BCAA σας, επιλέγετε ένα εξειδικευμένο κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής εγκατεστημένο στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού από το 2006. Η ομάδα των έμπειρων συμβούλων μας σας συνοδεύει στην επιλογή των συμπληρωμάτων σας στην αθλητική διατροφή, με συστάσεις προσαρμοσμένες στο άθλημά σας, στο επίπεδό σας και στους στόχους σας. Επιλέγουμε αποκλειστικά μάρκες ποιότητας, γαλλικές ή ευρωπαϊκές, με πλήρη ιχνηλασιμότητα και εργαστηριακές αναλύσεις σε κάθε παρτίδα.

Το κατάστημά μας βρίσκεται στη διεύθυνση 10 rue Théophile Roussel, 75012 Paris, 2 λεπτά με τα πόδια από το μετρό Ledru-Rollin (γραμμή 8) και 5 λεπτά από τον σταθμό Bastille (γραμμές 1, 5, 8). Μπορείτε να έρθετε να ανακαλύψετε το τμήμα μας αθλητικής διατροφής, να συνομιλήσετε με τους συμβούλους μας και να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για τα BCAA σας και τα υπόλοιπα συμπληρώματά σας.

Αν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε, προτείνουμε υπηρεσία αποστολής σε όλη τη Γαλλία μέσω του ηλεκτρονικού μας καταστήματος. Τα BCAA σας αποστέλλονται εντός 24 έως 48 ωρών με παρακολούθηση δέματος. Η παραλαβή από το κατάστημα είναι επίσης δυνατή για τους κατοίκους του Παρισιού και της Île-de-France που επιθυμούν να εξοικονομήσουν τα έξοδα αποστολής και να παραλάβουν γρήγορα την παραγγελία τους.

Ανακαλύψτε παρακάτω την πλήρη επιλογή μας BCAA σε κάψουλες και σε σκόνη, και μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με την ομάδα μας για εξατομικευμένη συμβουλή σχετικά με το προϊόν που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Για μια συνολική προσέγγιση της αθλητικής σας διατροφής, μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε τις κατηγορίες μας πρωτεΐνες, αμινοξέα και αθλητισμός και αντοχή.

Τρεις οικογένειες προϊόντων επανέρχονται διαρκώς στα ράφια της αθλητικής διατροφής, και είναι εύκολο να τις μπερδέψει κανείς. Τα BCAA περιλαμβάνουν τρία αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα: τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Τα EAA προσδιορίζουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός δεν ξέρει να παρασκευάσει και που πρέπει να προέλθουν από τη διατροφή — τα τρία BCAA περιλαμβάνονται σε αυτά. Τέλος, μια πλήρης πρωτεΐνη όπως η whey παρέχει το σύνολο των αμινοξέων, απαραίτητων και μη απαραίτητων, σε ένα ενιαίο τρόφιμο.

Πρακτικά, η επιλογή εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή σας. Αν οι προσλήψεις σας σε πρωτεΐνη είναι ήδη άνετες μέσα στην ημέρα, τα BCAA παίζουν τον ρόλο ενός στοχευμένου συμπληρώματος, που λαμβάνεται γύρω από την προπόνηση. Αν οι προσλήψεις σας είναι πιο ακανόνιστες, ένα μείγμα EAA καλύπτει ευρύτερο φάσμα. Και αν είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που λείπει, μια πρωτεϊνούχα σκόνη παραμένει η πιο απλή και η πιο οικονομική βάση ανά γραμμάριο.

Αυτές οι τρεις επιλογές δεν αλληλοαποκλείονται: πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μια πρωτεΐνη ως καθημερινή βάση και κρατούν τα BCAA για τις μακρές προπονήσεις ή τις προπονήσεις με άδειο στομάχι. Στο κατάστημα, στο 12ο διαμέρισμα του Παρισιού, αφιερώνουμε χρόνο να δούμε την τυπική σας εβδομάδα πριν σας κατευθύνουμε προς το ένα ή το άλλο.

Η επιλογή μας παραμένει σκόπιμα σύντομη: τρεις κωδικοί, δύο γαλλικά εργαστήρια, δύο αναλογίες και δύο μορφές. Προτιμούμε μια ευανάγνωστη επιλογή από ένα υπερπλήρες ράφι.

Τα BCAA 2.1.1 της Dynveo υπάρχουν σε εμάς σε σκόνη 200 g και σε 180 κάψουλες των 600 mg. Η αναλογία 2:1:1 — δύο μέρη λευκίνης για ένα ισολευκίνης και ένα βαλίνης — είναι η ιστορική αναλογία, εκείνη που συναντάμε στην πλειονότητα των δημοσιευμένων εργασιών. Η Dynveo είναι γαλλικό εργαστήριο γνωστό για τις συνθέσεις του χωρίς περιττά έκδοχα, γεγονός που δίνει εδώ μια πολύ απλή σκόνη στη σύνθεσή της. Η έκδοση σε κάψουλες απαλλάσσει από τη δοσολογία και τη γεύση: ταξιδεύει καλά σε μια αθλητική τσάντα.

Τα BCAA 4:1:1 της Nutrimuscle, σε σκόνη 350 g, προτείνουν μια αναλογία πλουσιότερη σε λευκίνη. Η Nutrimuscle είναι γάλλος πρωτοπόρος της αθλητικής διατροφής από το 1993, φημισμένη για την ιχνηλασιμότητα των πρώτων υλών της. Αυτή η αναλογία επιλέγεται συχνά από τους αθλητές που χτίζουν μάζα και θέλουν να μεγιστοποιήσουν το μερίδιο της λευκίνης σε κάθε λήψη.

Οι τρεις κωδικοί είναι ορατοί και συγκρίσιμοι στο ράφι, στο Παρίσι. Μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες τη μία δίπλα στην άλλη πριν αποφασίσετε, κάτι που μια διαδικτυακή αγορά δεν επιτρέπει ποτέ πραγματικά.

Πρέπει να παίρνετε BCAA αν τρώτε ήδη αρκετή πρωτεΐνη;

Όχι κατ’ ανάγκη. Μια διατροφή που καλύπτει άνετα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη παρέχει ήδη λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAA διατηρούν κυρίως πρακτικό ενδιαφέρον: ένα ελαφρύ ρόφημα κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης, ή μια πρωινή προπόνηση χωρίς προηγούμενο γεύμα.

Σε τι να διαλύσετε τα BCAA σε σκόνη;

Ένα μεγάλο ποτήρι νερό αρκεί, ενδεχομένως με την προσθήκη ενός χυμού φρούτων αν η γεύση σας ενοχλεί — τα BCAA είναι φυσικά πικρά. Πολλοί τα βάζουν απλώς στο παγούρι της προπόνησής τους και πίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα BCAA είναι κατάλληλα για χορτοφάγους;

Εξαρτάται από τη διαδικασία παρασκευής: ορισμένα BCAA προέρχονται από ζωικές πρώτες ύλες, άλλα από φυτική ζύμωση. Οι κάψουλες μπορεί επίσης να είναι φυτικής προέλευσης ή όχι. Ρωτήστε μας στο κατάστημα, ελέγχουμε την ετικέτα μαζί σας.

Πόσο διατηρείται ένα ανοιγμένο δοχείο;

Κλεισμένο προσεκτικά, μακριά από την υγρασία και τη ζέστη, ένα δοχείο σκόνης διατηρείται χωρίς δυσκολία μέχρι την αναγραφόμενη ημερομηνία. Αποφύγετε απλώς να βυθίζετε ένα υγρό κουτάλι μέσα, κάτι που κάνει τη σκόνη να σβολιάζει.