أي بروتين نباتي تختارون: بازلاء أم أرز أم خليط

“لا أتناول الحليب، فأي بروتين مسحوق يمكنني تناوله بدلا منه؟” هكذا غالبا تبدأ المحادثة عند الطاولة. البازلاء، الأرز، القنب، أو خليط من عدة مصادر: الأكياس تبدو متشابهة، ولكنها لا تتصرف بنفس الطريقة في الشيكر ولا في الطبق. هذا كيف نساعد زبائننا على الاختيار في متجرنا في باريس 12، مع المنتجات الموجودة في رفنا. جميع المراجع مجمعة في صفحتنا البروتينات النباتية في باريس.

لماذا بروتين نباتي؟

الأسباب متنوعة: نظام غذائي نباتي أو صرف، أو عدم تحمل الحليب، أو مجرد الرغبة في تنويع المصادر. البروتين النباتي المسحوق ليس أمرا غامضا: نأخذ بذرة أو بقلة غنية بالبروتين (بازلاء، أرز، قنب، يقطين) ونركز فيها الجزء البروتيني، بدرجات متفاوتة حسب طريقة المعالجة.

كما في أي بروتين، يسمح الاتحاد الأوروبي بعبارات محددة عندما تكون النسبة كافية: البروتينات تساهم في زيادة الكتلة العضلية، وتساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية، وتساهم في الحفاظ على بنية عظمية طبيعية. ما يتغير من مسحوق لآخر هو المصدر، والتركيز، والطعم، والقوام.

البازلاء: الأساس الأكثر شيوعا

البازلاء الصفراء (Pisum sativum) هي البروتين النباتي الأكثر انتشارا. يُستخرج منها الجزء البروتيني للحصول على مركز نقي، بطعم خفيف. بروتين البازلاء العضوي Vegetopie يحتوي على 80% من البروتينات على الأقل. يُجفف بدرجة حرارة منخفضة، دون مذيبات، ولا يحتوي إلا على مكون واحد: مركز البازلاء العضوي. خال من الغلوتين، ومن الصويا، ومن اللاكتوز.

نقطة قوته: الليسين، حمض أميني تقدمه البازلاء بكمية جيدة. نقطة ضعفه: الميثيونين، الأقل حضورا في البازلاء. لهذا السبب يُدمج غالبا مع مصدر آخر. توصي البطاقة بـ20 إلى 30 غ في اليوم، أي ملعقتين كبيرتين، في شيكر أو سموذي أو زبادي.

الأرز: نادرا منفردا، غالبا في ثنائي

للأرز صفات معكوسة عن البازلاء: ميثيونين أكثر، وليسين أقل. لهذا السبب، في رفنا، لا نجده إلا في خليط، مدمجا مع البازلاء.

الثنائي الأبسط هو البروتين النباتي العضوي من Nutripure: 70% بروتينات بازلاء و30% بروتينات أرز، كلاهما عضوي، ولا شيء آخر في النسخة المحايدة، لا نكهة ولا محلي. حصة من 30 غ توفر 24 غ من البروتينات. كما كل تشكيلة Nutripure، متوفر فقط في المتجر، دون شحن. تفصيل يجب معرفته: يحتوي المسحوق على 1.7 غ من الملح لكل 100 غ، صفة شائعة في المركزات النباتية.

خليط عدة مصادر

بعض العلامات تذهب أبعد وتجمع بين ثلاث أو أربع مصادر. البروتينات النباتية العضوية من Dynveo تجمع بين البازلاء والأرز واليقطين والقنب، جميعها عضوية ومن أصل أوروبي. يحتوي المسحوق على 80% من البروتينات ويشير الملصق إلى 14.2 غ من BCAA لكل 100 غ، منها 6.5 غ من الليوسين. الطعم محايد، ما يسمح باستخدامه في الحلو كما في المالح.

الجرعة المنصوح بها هي 30 غ في 250 مل من الماء، أو مشروب نباتي، أو في سموذي. يحتوي كيس 500 غ على حوالي 16 حصة؛ إذا كنتم تتناولونه يوميا، يتوفر أيضا حجم 1 كغ، أي حوالي 33 حصة.

وماذا عن القنب؟

القنب حالة خاصة. بروتين القنب العضوي Vegetopie ليس مركزا: تُعصر البذور على البارد لاستخراج الزيت، ثم يُطحن الكسب المتبقي بدقة. النتيجة مسحوق بنسبة 50% من البروتينات، يحتفظ بأليافه (حوالي 10 غ لكل 100 غ)، وبجزء من دهونه مع أوميغا-3 وأوميغا-6، ومعادنه.

يُختار بدرجة أقل من أجل كمية البروتين وأكثر من أجل طابعه الخام. طعمه النباتي، القريب من البندق، يُلاحظ أكثر في كوب ماء؛ مع موزة، أو كاكاو، أو فواكه حمراء، يذوب بشكل جيد جدا. توصي البطاقة بـ15 إلى 30 غ في اليوم.

كيف نختار، عمليا

عند الطاولة، نطرح عادة أربعة أسئلة:

• تبحثون عن أقصى كمية من البروتين في كل ملعقة؟ مركز بازلاء أو خليط بنسبة 80% وما فوق.
• تريدون أقصر قائمة مكونات؟ البازلاء منفردة، أو ثنائي البازلاء والأرز في النسخة المحايدة.
• ستستخدمونه بشكل أساسي في الطبخ؟ طعم محايد، يذوب في البانكيك أو العصيدة أو الحساء.
• تبحثون عن غذاء كامل بدل مركز؟ القنب، بأليافه وأحماضه الدهنية.

إذا كنتم تترددون بين بروتين نباتي وبروتين whey، مقالنا أي بروتين whey نختار يوضح الاختلافات من جانب الحليب. ومجموعة مساحيقنا، الحيوانية والنباتية، تجدونها في قسم البروتينات.

أسئلة متكررة

هل طعم البروتين النباتي سيئ؟

النسخ المحايدة لها طعم خفيف للبازلاء عند شربها في الماء. في حليب نباتي، أو سموذي، أو وصفة، يصبح الطعم خفيفا جدا. القنب له طعم نباتي أوضح، قريب من البندق.

هل يجب الجمع بين البازلاء والأرز بنفسي؟

ليس ضروريا. الخلطات الجاهزة تقوم بذلك بالنسب الثابتة. إذا كان لديكم بروتين بازلاء بالفعل، يمكنكم أيضا تنويع مصادركم في باقي اليوم.

هل يمكن طبخ بروتين نباتي مسحوق؟

نعم، تقترح البطاقات بانكيك، أو كريب، أو عصيدة، أو مافن. اخلطوا المسحوق بالمكونات الجافة قبل إضافة السائل، لتجنب التكتل.

كم من الوقت يمكن حفظ كيس مفتوح؟

أغلقوه جيدا واحفظوه في مكان جاف، بعيدا عن الحرارة والضوء. استخدموا ملعقة قياس جافة كل مرة. في حال الحمل أو متابعة طبية خاصة، اطلبوا نصيحة طبيبكم.

الأبسط يبقى مقارنة الأكياس على الطبيعة: نستقبلكم في 10 شارع تيوفيل روسيل، على بعد خطوات من محطة مترو Ledru-Rollin، من الثلاثاء إلى السبت من 9:30 إلى 18:30.