Qué proteína vegetal elegir: guisante, arroz o mezcla

«No tomo lácteos, ¿qué proteína en polvo puedo tomar en su lugar?» Así suele empezar la conversación en el mostrador. Guisante, arroz, cáñamo, mezcla de varias fuentes: los paquetes se parecen, pero no se comportan igual en el batido ni en el plato. Así es como ayudamos a nuestros clientes a elegir en nuestra tienda de París 12e, con los productos que tenemos en la estantería. Todas las referencias están reunidas en nuestra página de proteínas vegetales en París.

¿Por qué una proteína vegetal?

Los motivos son variados: una alimentación vegetariana o vegana, los lácteos que no sientan bien, o simplemente el deseo de variar las fuentes. Una proteína vegetal en polvo no tiene nada de misterioso: se toma una semilla o una legumbre rica en proteínas (guisante, arroz, cáñamo, calabaza) y se concentra su parte proteica, de forma más o menos intensa según el proceso.

Como con cualquier proteína, la Unión Europea autoriza frases concretas cuando el contenido es suficiente: las proteínas contribuyen a aumentar la masa muscular, contribuyen a mantener la masa muscular y contribuyen a mantener unos huesos normales. Lo que cambia de un polvo a otro es la fuente, la concentración, el sabor y la textura.

El guisante: la base más habitual

El guisante amarillo (Pisum sativum) es la proteína vegetal más extendida. Se extrae su fracción proteica para obtener un aislado fino, de sabor discreto. La proteína de guisante ecológica Vegetopie indica al menos un 80 % de proteínas. Se seca a baja temperatura, sin disolventes, y contiene un único ingrediente: el aislado de guisante ecológico. Es sin gluten, sin soja y sin lactosa.

Su punto fuerte: la lisina, un aminoácido que el guisante aporta en buena cantidad. Su punto débil: la metionina, más escasa en el guisante. Por eso se combina a menudo con otra fuente. La ficha recomienda 20 a 30 g al día, es decir, dos cucharadas soperas, en un batido, un smoothie o un yogur.

El arroz: rara vez solo, casi siempre en dúo

El arroz tiene el perfil inverso al del guisante: más metionina, menos lisina. Por eso, en nuestra sección, solo se encuentra en mezcla, combinado con guisante.

El dúo más sencillo es el de la Proteína Vegetal Ecológica de Nutripure: 70 % de proteína de guisante y 30 % de proteína de arroz, ambas ecológicas, y nada más en la versión neutra, ni aroma ni edulcorante. Una ración de 30 g aporta 24 g de proteínas. Como toda la gama Nutripure, está disponible únicamente en tienda, para retirar en el mostrador. Un detalle que conviene saber: el polvo contiene 1,7 g de sal por 100 g, una característica habitual de los aislados vegetales.

La mezcla de varias fuentes

Algunas marcas van más allá y combinan tres o cuatro fuentes. Las proteínas vegetales ecológicas Dynveo reúnen guisante, arroz, calabaza y cáñamo, todos ecológicos y de origen europeo. El polvo tiene un 80 % de proteínas y la etiqueta indica 14,2 g de BCAA por 100 g, de los cuales 6,5 g son leucina. El sabor es neutro, lo que permite usarlo tanto en recetas dulces como saladas.

La dosis recomendada es de 30 g en 250 ml de agua, bebida vegetal o en un smoothie. La bolsa de 500 g da unas 16 raciones; si la tomas todos los días, también existe un formato de 1 kg, es decir, unas 33 raciones.

¿Y el cáñamo?

El cáñamo es distinto. La proteína de cáñamo ecológica Vegetopie no es un aislado: las semillas se prensan en frío para extraer su aceite, y luego la torta restante se muele finamente. El resultado es un polvo con un 50 % de proteínas, que conserva su fibra (unos 10 g por 100 g), parte de sus lípidos con omega-3 y omega-6, y sus minerales.

Se elige menos por la cantidad de proteína que por su carácter integral. Su sabor vegetal, ligeramente avellanado, se nota más en un vaso de agua; con un plátano, cacao o frutos rojos, pasa muy bien. La ficha recomienda 15 a 30 g al día.

Cómo elegir, en la práctica

En el mostrador, solemos plantear cuatro preguntas:

• ¿Buscas el máximo de proteína por cucharada? Un aislado de guisante o una mezcla al 80 % o más.
• ¿Quieres la lista de ingredientes más corta? El guisante solo, o el dúo guisante y arroz en versión neutra.
• ¿La usarás sobre todo en cocina? Un sabor neutro, que se funde en los pancakes, las gachas o una sopa.
• ¿Buscas un alimento integral más que un concentrado? El cáñamo, con su fibra y sus ácidos grasos.

Si dudas entre una proteína vegetal y una whey, nuestro artículo qué whey elegir explica las diferencias por el lado de los lácteos. Y todos nuestros polvos, animales y vegetales, están en la sección de proteínas.

Preguntas frecuentes

¿Una proteína vegetal tiene mal sabor?

Las versiones neutras tienen un ligero sabor a guisante cuando se beben solo con agua. En una leche vegetal, un smoothie o una receta, se vuelve discreto. El cáñamo tiene un sabor vegetal más marcado, ligeramente avellanado.

¿Hay que mezclar el guisante y el arroz uno mismo?

No es obligatorio. Las mezclas ya preparadas lo hacen por ti, con proporciones fijas. Si ya tienes una proteína de guisante, también puedes variar tus fuentes en el resto del día.

¿Se puede cocinar con una proteína vegetal en polvo?

Sí, las fichas proponen pancakes, crepes, gachas o magdalenas. Mezcla el polvo con los ingredientes secos antes de añadir el líquido, para evitar grumos.

¿Cuánto tiempo se conserva un paquete abierto?

Cierra bien el paquete y guárdalo en un lugar seco, alejado del calor y la luz. Usa siempre un dosificador seco. En caso de embarazo o seguimiento médico particular, pide consejo a tu médico.

Lo más sencillo es comparar los paquetes en persona: te esperamos en el 10 rue Théophile Roussel, muy cerca del metro Ledru-Rollin, de martes a sábado de 9h30 a 18h30.