BCAA, креатин, цитрулін: базовий набір спортсмена

Незалежно від того, чи займаєтеся Ви бодібілдингом, бігом, кросфітом, велоспортом або будь-яким іншим вимогливим видом спорту, певні дієтичні добавки довели свою ефективність десятиліттями наукових досліджень. BCAA, креатин і цитрулін утворюють незамінне тріо спортсмена у 2026 році. У Herba Barona, спеціалізованій крамниці на 10 rue Théophile Roussel, 12-й округ Парижа, ми пропонуємо ці добавки в найкращих якостях, доступних на ринку: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

BCAA: амінокислоти відновлення

Що таке BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) об’єднують три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Вони становлять близько 35% амінокислот м’язових білків і відіграють центральну роль у синтезі білка, відновленні та збереженні м’язової маси.

Класичне співвідношення — 2:1:1 (2 частини лейцину на 1 частину ізолейцину та 1 частину валіну), що відповідає природній пропорції в харчових білках. Існують вищі співвідношення лейцину (4:1:1, 8:1:1), але вони не продемонстрували клінічної переваги.

Коли приймати BCAA?

• Перед тренуванням: щоб обмежити м’язовий катаболізм під час навантаження, особливо якщо Ви тренуєтеся натщесерце.
• Під час тренування: розведеними у воді для пиття, щоб підтримувати безперервне надходження амінокислот.
• Після тренування: щоб пришвидшити м’язове відновлення та стимулювати синтез білка через шлях mTOR (активований переважно лейцином).

Рекомендоване дозування: 5-10 г BCAA на прийом, 1-3 рази на день довкола тренування.

Наші BCAA в Парижі

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 капсул 600 мг: класичне співвідношення 2:1:1, ферментовані амінокислоти фармацевтичної якості, рослинні капсули. Зручно для точного прийому.
• BCAA 2.1.1 Dynveo порошок 200 г: той самий продукт у форматі порошку, економний і легкий у дозуванні в шейкері.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement порошок 350 г: співвідношення 4:1:1, збагачене лейцином, для тих, хто хоче максимізувати анаболічний сигнал.

Креатин: найбільш досліджувана добавка у світі

Що таке креатин?

Креатин — природна сполука, яку синтезують печінка, нирки та підшлункова залоза з трьох амінокислот (аргінін, гліцин, метіонін). Він зберігається переважно в м’язах у формі фосфокреатину, що слугує запасом швидкої енергії для коротких та інтенсивних зусиль (спринти, підходи в бодібілдингу, стрибки).

Креатин моногідрат — найбільш науково досліджена спортивна добавка, з понад 1000 клінічних досліджень. Його переваги ґрунтовно задокументовані:

• Збільшення сили та м’язової потужності
• Покращення відновлення між підходами
• Збільшення м’язової маси (через внутрішньоклітинне утримання води та стимуляцію синтезу білка)
• Підтримання результативності під час повторюваних зусиль високої інтенсивності

Creapure: знак якості

Creapure — це креатин моногідрат, вироблений компанією AlzChem у Німеччині. Його вважають світовим еталоном за чистотою (99,99%) і безпекою. На відміну від деяких китайських креатинів, які можуть містити сліди небажаних побічних продуктів (дициандіамід, дигідротриазин), Creapure виробляється контрольованим хімічним синтезом і тестується в кожній партії. Це єдиний креатин, який ми рекомендуємо в Herba Barona.

Дозування креатину

Протокол	Дозування	Тривалість
Стандартна підтримувальна доза	3-5 г/день	Постійно
Фаза завантаження (за бажанням)	20 г/день (4 x 5 г)	5-7 днів, потім 3-5 г/день
Спортсмен > 80 кг	5-7 г/день	Постійно

Фаза завантаження не є обов’язковою: щоденний прийом 3-5 г дозволяє досягти м’язового насичення за 3-4 тижні. Креатин можна приймати щодня, зокрема й у дні відпочинку.

Наші креатини в Парижі

• Креатин Creapure Dynveo 180 капсул: формат капсул, зручний і точний, сертифікована якість Creapure.
• Креатин Creapure Dynveo порошок 250 г: класичний формат порошку, найекономніший у перерахунку на грам.
• Креатин Creapure Dynveo порошок 1 кг: формат XXL для тих, хто займається регулярно, неперевершене співвідношення якості та ціни.
• Креатин Creapure Nutrend 500 г: якісна альтернатива, чеська марка, визнана у спортивному середовищі.

Цитрулін: попередник оксиду азоту

Що таке цитрулін?

L-цитрулін — замінна амінокислота, яка відіграє унікальну роль у циклі сечовини та виробленні оксиду азоту (NO). Після потрапляння в організм цитрулін перетворюється на аргінін у нирках, який потім перетворюється на оксид азоту ферментом NO-синтазою. NO спричиняє вазодилатацію (розширення кровоносних судин), покращуючи кровотік до м’язів під час навантаження.

Прикметний факт: цитрулін ефективніше підвищує рівень аргініну в крові, ніж сам аргінін. Річ у тім, що спожитий аргінін значною мірою розщеплюється в кишківнику та печінці, перш ніж досягти кровообігу (ефект першого проходження), тоді як цитрулін уникає цього розщеплення.

Задокументовані переваги цитруліну

• Вазодилатація та м’язовий «памп»: збільшення кровотоку до активних м’язів, інтенсивніше відчуття м’язового наповнення під час тренування.
• Витривалість: покращення результативності під час тривалих навантажень завдяки зменшенню накопичення лактату та аміаку.
• Відновлення: зменшення післятренувальної м’язової болючості (DOMS), задокументоване в кількох дослідженнях.
• Виведення аміаку: цитрулін пришвидшує цикл сечовини, полегшуючи виведення аміаку, утвореного катаболізмом амінокислот під час навантаження.

Чистий цитрулін проти цитруліну малату

Чистий цитрулін (L-цитрулін у чистому вигляді) — найконцентрованіша форма: кожен грам дає 1 г цитруліну. Цитрулін малат поєднує цитрулін із яблучною кислотою (проміжною сполукою циклу Кребса) у співвідношенні зазвичай 2:1, а це означає, що 3 г цитруліну малату дають лише 2 г фактичного цитруліну. Тож чистий цитрулін кращий для точного та оптимального дозування.

Наші цитруліни в Парижі

• L-Цитрулін BioKyowa Nutrielement 500 г: чистий цитрулін якості BioKyowa (японська ферментація), найекономніший формат для тих, хто тренується наполегливо.
• L-Цитрулін BioKyowa Nutrielement 90 г: той самий продукт у форматі для знайомства.
• Цитрулін Nutrielement 90 капсул: у капсулах для тих, хто надає перевагу зручності.
• Цитрулін Now Foods 750 мг 90 капсул: якісна альтернатива за доступною ціною.
• Цитрулін у порошку Doctor’s Best 200 г: формат порошку, відома американська марка.

Знайдіть увесь наш асортимент у категорії Спорт і витривалість у Парижі.

Як поєднувати BCAA, креатин і цитрулін?

Протокол перед тренуванням

За 30-45 хвилин до тренування: 5 г цитруліну + 5 г BCAA. Цитрулін діє на вазодилатацію, тоді як BCAA захищають від м’язового катаболізму.

Протокол після тренування

Протягом 30 хвилин після тренування: 5-10 г BCAA + 3-5 г креатину. BCAA стимулюють синтез білка, а креатин поповнює запаси фосфокреатину.

Щоденний креатин

Креатин приймають щодня, зокрема й у дні відпочинку. Момент прийому не має великого значення, доки дотримано добову дозу. Багато спортсменів просто приймають його зі сніданком.

Якість сировини: чому це важливо

У спортивному харчуванні якість сировини вирішує все:

• Creapure (Німеччина): світовий еталон для креатину моногідрату, чистота 99,99%.
• BioKyowa (Японія): амінокислоти, отримані біологічною ферментацією, що гарантує відсутність хімічних розчинників.
• Ajinomoto (Японія): ще один японський еталон для ферментованих амінокислот, який використовує Dynveo.
• EPAX / Golden Omega: для омега-3 на доповнення до спортивної програми.

У Herba Barona ми зробили вибір пропонувати лише спортивні добавки, що використовують цю еталонну сировину. Жодного китайського креатину сумнівного походження, жодних синтетичних амінокислот без простежуваності.

Часті запитання про спортивні добавки

Чи небезпечний креатин для нирок?

Ні. Десятиліття досліджень на здорових людях не показали жодного шкідливого впливу креатину на функцію нирок у рекомендованих дозуваннях (3-5 г/день). Креатин трохи підвищує креатинін у крові (маркер ниркової фільтрації), але це артефакт вимірювання, а не ознака ураження нирок. У разі наявної ниркової недостатності зверніться до свого лікаря.

Чи корисні BCAA, якщо я вже приймаю whey?

Сироватковий протеїн природно містить BCAA (близько 25% його амінокислотного профілю). Якщо Ви споживаєте достатньо whey (20-40 г довкола тренування), додаткові BCAA не є обов’язковими. Вони залишаються корисними для тренування натщесерце, дуже тривалих тренувань (> 90 хвилин) або в період обмеження калорій.

Де купити якісні спортивні добавки в Парижі?

У Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12-й округ Парижа (метро Ledru-Rollin), ми пропонуємо вибагливий добір спортивних добавок: креатин Creapure, BCAA Ajinomoto, цитрулін BioKyowa. Персональна консультація для спортсменів.