Більшість pre-workout на ринку вишиковують на етикетці п’ятнадцять-двадцять інгредієнтів. Ефект комерційний: список вражає. Але коли подивитися на кількості, більшість активних речовин присутні в дозах, надто малих, щоб щось дати, часто прихованих за формулюванням «фірмовий комплекс», яке звільняє від оприлюднення деталей.

Тут лише чотири інгредієнти, усі в повній дозі: 8 г L-цитруліну Kyowa®, 3 г бета-аланіну CarnoSyn®, 3 г яблучної кислоти та 150 мг натурального кофеїну на порцію в 15 г. Кожна кількість вказана. Це чесніший і водночас дієвіший підхід.

Наслідок — високе дозування на порцію: 15 г порошку проти 5–8 г у багатьох конкурентів. Це нормально, потрібен саме такий об’єм, щоб умістити 8 г цитруліну.

L-цитрулін — незамінна умовно амінокислота, яка є попередником аргініну, а той, своєю чергою, попередником оксиду азоту. Останній бере участь у вазодилатації: калібр судин зростає, як і кровоплин до працюючого м’яза. Саме це дає відчуття наповненості, якого шукають на тренуванні.

Неочевидний момент полягає в тому, що цитрулін підвищує плазмовий аргінін краще, ніж сам аргінін. При прийомі всередину аргінін значною мірою розщеплюється в кишечнику та печінці, перш ніж дістатися кровообігу. Цитрулін уникає цього розщеплення й перетворюється на аргінін у нирці. Звідси його цінність.

Щодо дозування, 8 г — це відверта кількість: література розміщує поріг дієвості приблизно на рівні 6–8 г, а багато продуктів обмежуються 3–4 г. Тут ідеться про чистий цитрулін Kyowa Quality®, отриманий ферментацією, а не про цитрулін малат 2:1, де заявлена вага включає яблучну кислоту. Нюанс важливий: 8 г цитруліну малату містять лише 5,3 г справжнього цитруліну.

Бета-аланін є обмежувальним чинником синтезу карнозину — дипептиду, який накопичується в м’язі й відіграє роль буфера проти закислення під час навантаження. На довгих серіях та інтенсивних зусиллях тривалістю від 1 до 4 хвилин він якраз і корисний.

На відміну від кофеїну, бета-аланін не діє разово. М’язовий карнозин накопичується поступово протягом кількох тижнів регулярного прийому. Приймати pre-workout із бета-аланіном час від часу мало що дає саме в цьому аспекті: значення має регулярність.

Кілька слів про відчуття поколювання, бо воно завжди дивує першого разу. Бета-аланін спричиняє парестезії — поколювання на обличчі, шиї та передпліччях, які з’являються через 15–20 хвилин після прийому й тривають близько тридцяти хвилин. Це нешкідливо й без наслідків, але краще бути попередженим. Форма CarnoSyn® запатентована й має задокументований контроль якості.

150 мг натурального кофеїну на порцію — еквівалент одного-двох еспресо. Це помірне й навмисно розумне дозування: багато pre-workout сягають 300 чи 400 мг, що загрожує серцебиттям, нервозністю й насамперед зіпсованими ночами.

EFSA визначає 400 мг як добове споживання, понад яке дорослому варто бути обачним. За 150 мг на порцію залишається запас для Вашої ранкової кави — але не забувайте враховувати всі джерела за день.

Яблучна кислота, 3 г на порцію, відіграє подвійну роль. Вона бере участь у циклі Кребса — центральному шляху вироблення клітинної енергії — і надає кислотності, яка формує смак лимон-м’ята. Без неї формула була б відверто гіркою: цитрулін і бета-аланін мають непростий смак.

Розмішайте 15 г у 250 мл води за 20–30 хвилин до тренування. Кофеїн досягає плазмового піку за 30–45 хвилин, цитрулін діє в тому самому інтервалі. Отже, приймати продукт безпосередньо перед початком не має великого сенсу.

Пакет на 300 г — це 20 порцій. Пластикової мірної ложки навмисно немає: паковання задумане так, щоб підлягати переробці, а кухонні ваги виконують роботу точніше.

Продукт лише для дорослих. Він містить кофеїн і не рекомендований вагітним і жінкам, які годують груддю, а також дітям і підліткам. Якщо Ви чутливі до кофеїну, маєте гіпертензію чи серцеві порушення, спитайте думки свого лікаря. Не перевищуйте рекомендовану дозу й уникайте прийому наприкінці дня.

Відповімо відверто, навіть якщо продамо менше: ні, це не є необхідний продукт. Pre-workout не будує м’язів, не замінює ані сну, ані харчування, і зовсім не обов’язковий для прогресу. Ті, хто тренується добре, рідко відчувають у ньому потребу.

Натомість він має реальний сенс у двох випадках. На важких чи довгих заняттях, коли бракує мотивації, надходження кофеїну конкретно змінює якість роботи. А на об’ємних тренуваннях цитрулін і бета-аланін дають комфорт у роботі, який багато хто виразно відчуває.

Класична пастка — звикання до кофеїну. Якщо Ви прийматимете його на кожному занятті протягом місяців, ефект притупиться. Залиште його для занять, які справді важливі. Ми охоче обговоримо це з Вами у 12-му окрузі Парижа, перш ніж Ви вкладете гроші.

Чи є поколювання нормальним?

Так, цілком. Це бета-аланін, ефект нешкідливий і минає приблизно за тридцять хвилин. Якщо відчуття Вам заважає, почніть із половини порції.

Чи можу я приймати його ввечері?

Це не рекомендовано. 150 мг кофеїну виводяться кілька годин і погіршують якість сну навіть у тих, хто вважає себе до нього нечутливим.

Чи можна поєднувати його з whey?

Так: pre-workout перед заняттям, whey після. Це два взаємодоповнювальні застосування без взаємодії.

Чому в ньому немає креатину?

Тому що креатин не має жодної переваги від прийому саме перед тренуванням, а не в інший момент. Він діє через м’язове насичення в довгостроковій перспективі. Додавати його до pre-workout — маркетинговий аргумент, а не фізіологічна логіка.