Créatine à Paris : Creapure, poudre ou gélules, à quelle dose

La créatine est le complément sportif le plus étudié au monde, et pourtant c’est celui sur lequel on entend le plus d’idées reçues au comptoir. Chez Herba Barona, à Paris 12e, nous ne vendons que de la créatine monohydrate de qualité contrôlée — Creapure® pour l’essentiel du rayon — en poudre ou en gélules. Voici ce qu’on explique à chaque client avant qu’il reparte avec son pot, et les dix références de notre rayon créatine à Paris.

Ce que fait la créatine, en une phrase

La créatine est une molécule que le corps fabrique lui-même et qu’on trouve dans la viande et le poisson. Dans le muscle, elle sert à régénérer rapidement l’énergie des efforts courts et intenses : une série de squats, un sprint, une répétition lourde. En complément, elle permet de saturer les réserves musculaires, ce qui se traduit par un peu plus de répétitions, un peu plus de charge, et une récupération plus facile entre les séries. Elle ne fait rien toute seule : elle amplifie l’entraînement que vous faites déjà.

Creapure® : pourquoi on s’en tient à cette matière première

Creapure® est une créatine monohydrate fabriquée en Allemagne par AlzChem, avec une pureté supérieure à 99,9 % et des contrôles sur les impuretés de synthèse (dicyandiamide, dihydrotriazine) qu’on peut retrouver dans des créatines génériques bon marché. Toutes les marques de notre rayon qui utilisent Creapure® l’indiquent sur l’étiquette : c’est une matière première nommée, pas une promesse. C’est la raison pour laquelle on ne vend pas de créatine « sans origine ».

Poudre ou gélules

• La poudre est la plus économique et la plus souple : 3 à 5 g dans un verre d’eau, un jus ou le shaker de whey. Elle se dissout mieux dans un liquide tiède ou légèrement remué. C’est ce que prennent 80 % de nos clients.
• Les gélules évitent le dosage et se transportent partout. Il faut en avaler plusieurs pour atteindre 3 g, et le pot revient un peu plus cher au gramme. C’est le choix de ceux qui n’aiment pas la poudre ou qui voyagent.

À quelle dose, et faut-il une phase de charge

La dose d’entretien est de 3 à 5 g par jour, tous les jours, entraînement ou non, à n’importe quel moment de la journée. La « phase de charge » à 20 g par jour pendant cinq jours n’est pas nécessaire : elle sature les muscles plus vite, mais une prise continue à 3 g arrive au même point en trois à quatre semaines, avec moins d’inconfort digestif. Pas de cycle à faire, pas de pause obligatoire. Une prise de poids de quelques centaines de grammes les premières semaines est normale : c’est de l’eau stockée dans le muscle avec la créatine, pas du gras.

Les dix références de notre rayon

Dynveo propose la Creapure® en poudre 250 g (le format découverte), en poudre 1 kg (le plus économique) et en 180 gélules. Nutripure (voir notre guide de la gamme Nutripure) décline la sienne en poudre de 150 g, 450 g et 1 kg, et en 150 gélules. Novoma (la marque ex-Nutrivita) a un format poudre de 180 g, Nutrend un pot de 500 g. Enfin, pour ceux qui préfèrent une créatine micronisée à dissolution rapide, l’Opticreatine Nutrimuscle en 90 g complète le rayon.

Entre les marques Creapure®, la matière première est identique : la différence se joue sur le format, le prix au gramme et la marque que vous utilisez déjà. On vous aide à calculer le nombre de jours par pot selon votre dose.

Les idées reçues qu’on entend le plus

• « C’est réservé aux bodybuilders. » Non : la créatine intéresse tous les sports à efforts courts et répétés, et de plus en plus de seniors actifs pour le maintien de la masse musculaire.
• « Ça fait gonfler. » L’eau stockée est intramusculaire, pas sous la peau. L’effet visuel est celui d’un muscle plus plein, pas d’une rétention diffuse.
• « Il faut arrêter régulièrement. » Aucune raison de cycler une prise à dose physiologique.
• « C’est dangereux pour les reins. » Chez l’adulte en bonne santé, aux doses recommandées, les données disponibles ne montrent pas de problème. En cas d’antécédent rénal, de traitement en cours ou de doute, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer : c’est ce qu’on vous dira aussi en boutique.

Avec quoi l’associer

Avec une whey, d’abord : c’est le duo de base, et notre guide pour choisir sa whey par le goût vous aide à trouver la bonne. Ensuite, selon le niveau, les BCAA et la citrulline, dans le même shaker — notre article BCAA, créatine, citrulline explique dans quel ordre. Le magnésium complète pour la récupération. Le reste du rayon sport et endurance vient après, si c’est utile.

Comment venir chez Herba Barona

Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 75012 Paris, à deux pas du marché d’Aligre. Métro Ledru-Rollin (ligne 8) ou Bastille (lignes 1, 5, 8). Du mardi au samedi, de 9h30 à 18h30. Les dix références sont en stock ; commande possible sur le site avec retrait en boutique ou livraison (les références Nutripure sont en retrait boutique uniquement).

Questions fréquentes

Quelle créatine choisir pour débuter ?

Une Creapure® en poudre, petit format : la 250 g Dynveo ou la 150 g Nutripure. Vous testez un mois, puis vous passez au format économique si vous continuez.

À quel moment la prendre ?

Peu importe, l’essentiel est la régularité. Beaucoup la mettent dans leur shaker de whey après l’entraînement, ou dans un verre d’eau le matin les jours de repos.

La créatine convient-elle aux végétariens ?

Oui, et c’est même pour eux qu’elle est la plus intéressante : leurs apports alimentaires en créatine sont faibles. La Creapure® est de synthèse, sans origine animale.

Y a-t-il une différence entre les marques Creapure® ?

Non sur la matière première, qui est la même. Oui sur le format, le prix au gramme et la présence éventuelle d’une dosette. On vous montre les pots côte à côte en boutique.