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支链氨基酸、肌酸、瓜氨酸：运动人士的必备三件套
无论您练的是健身、跑步、CrossFit、骑行还是其他任何要求高的运动，有些膳食补充剂已经通过数十年的科学研究证明了自己的价值。支链氨基酸（BCAA）、肌酸和瓜氨酸构成了2026年运动人士绕不开的三件套。在 Herba Barona，这家位于10 rue Théophile Roussel, 巴黎12区的专营店，我们提供市面上品质最好的这些补充剂：Creapure、BioKyowa、Ajinomoto。
支链氨基酸（BCAA）：关乎恢复的氨基酸
什么是 BCAA？
BCAA（Branched-Chain Amino Acids，支链氨基酸）包含三种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们约占肌肉蛋白质中氨基酸的35%，在蛋白质合成、恢复以及肌肉量的保持中扮演核心角色。
经典比例是 2:1:1（2份亮氨酸对1份异亮氨酸和1份缬氨酸），这与食物蛋白质中的天然比例相符。亮氨酸比例更高的配比（4:1:1、8:1:1）也存在，但并未显示出临床上的优越性。
什么时候服用 BCAA？
- 训练前：在运动过程中限制肌肉分解，尤其是当您空腹训练时。
- 训练中：兑入饮用水中，维持氨基酸的持续供给。
- 训练后：加快肌肉恢复，并通过 mTOR 通路（主要由亮氨酸激活）促进蛋白质合成。
建议用量：每次5至10 g BCAA，围绕训练每天1至3次。
我们在巴黎的 BCAA
- BCAA 2.1.1 Dynveo 180粒胶囊 600 mg：经典的 2:1:1 比例，药品级发酵氨基酸，植物胶囊。便于精确服用。
- BCAA 2.1.1 Dynveo 粉末 200 g：同一产品的粉末规格，经济实惠，便于在摇摇杯中计量。
- BCAA 4:1:1 Nutrielement 粉末 350 g：亮氨酸强化的 4:1:1 比例，适合希望把合成信号最大化的人。
肌酸：全世界研究最充分的补充剂
什么是肌酸？
肌酸是一种天然化合物，由肝脏、肾脏和胰腺以三种氨基酸（精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸）为原料合成。它主要以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，为短时高强度的动作（冲刺、力量训练组、跳跃）提供快速的能量储备。
一水肌酸是科学研究最充分的运动补充剂，相关临床研究超过1000项。它的益处有着扎实的文献支持：
- 提升肌肉力量与爆发力
- 改善组间恢复
- 增加肌肉量（通过细胞内水分潴留以及促进蛋白质合成）
- 在反复的高强度运动中保持表现
Creapure：品质的标志
Creapure 是由德国 AlzChem 生产的一水肌酸。它在纯度（99.99%）和安全性方面被视为世界标杆。与某些可能含有不良副产物痕量（双氰胺、二氢三嗪）的中国产肌酸不同，Creapure 通过受控的化学合成生产，并对每一批次进行检测。这是我们在 Herba Barona 唯一推荐的肌酸。
肌酸的用量
| 方案 | 用量 | 时长 |
|---|---|---|
| 标准维持量 | 每天3至5 g | 持续服用 |
| 填充期（可选） | 每天20 g（4 × 5 g） | 5至7天，之后每天3-5 g |
| 体重 > 80 kg 的运动人士 | 每天5至7 g | 持续服用 |
填充期并非必需：每天服用3至5 g，可在3至4周内达到肌肉饱和。肌酸可以每天服用，包括休息日。
我们在巴黎的肌酸
- Creapure 肌酸 Dynveo 180粒胶囊：胶囊规格，方便且精准，Creapure 认证品质。
- Creapure 肌酸 Dynveo 粉末 250 g：经典的粉末规格，按克计算最为经济。
- Creapure 肌酸 Dynveo 粉末 1 kg：适合规律训练者的超大规格，性价比无可匹敌。
- Creapure 肌酸 Nutrend 500 g：一款优质替代选择，捷克品牌，在运动圈中广受认可。
瓜氨酸：一氧化氮的前体
什么是瓜氨酸？
L-瓜氨酸是一种非必需氨基酸，在尿素循环和一氧化氮（NO）的生成中扮演独特角色。摄入后，瓜氨酸在肾脏中转化为精氨酸，随后由 NO 合酶转化为一氧化氮。NO 会引起血管舒张（血管扩张），在运动时改善流向肌肉的血流。
一个值得注意的事实：瓜氨酸提升血液中精氨酸水平的效率高于精氨酸本身。这是因为摄入的精氨酸在到达血液循环之前，大部分已在肠道和肝脏中被降解（首过效应），而瓜氨酸则避开了这一降解过程。
瓜氨酸有文献支持的益处
- 血管舒张与肌肉“泵感”：增加流向活动肌肉的血流，训练时肌肉充血的感觉更为强烈。
- 耐力：通过减少乳酸和氨的累积，改善长时间运动中的表现。
- 恢复：多项研究记录了它对运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS）的减轻作用。
- 氨的清除：瓜氨酸加快尿素循环，有助于清除运动时氨基酸分解产生的氨。
瓜氨酸基础型 vs 苹果酸瓜氨酸
瓜氨酸基础型（纯 L-瓜氨酸）是最浓缩的形态：每克提供1 g瓜氨酸。苹果酸瓜氨酸则把瓜氨酸与苹果酸（三羧酸循环的一种中间产物）结合，比例通常为 2:1，也就是说3 g苹果酸瓜氨酸只提供2 g有效瓜氨酸。因此，若追求精确且最优的用量，瓜氨酸基础型更为可取。
我们在巴黎的瓜氨酸
- L-瓜氨酸 BioKyowa Nutrielement 500 g：BioKyowa 品质的瓜氨酸基础型（日本发酵工艺），对勤奋的运动人士来说最为经济的规格。
- L-瓜氨酸 BioKyowa Nutrielement 90 g：同一产品的尝鲜规格。
- 瓜氨酸 Nutrielement 90粒胶囊：胶囊形式，适合偏爱方便的人。
- 瓜氨酸 Now Foods 750 mg 90粒胶囊：价格亲民的优质替代选择。
- 瓜氨酸粉末 Doctor’s Best 200 g：粉末规格，知名美国品牌。
我们的全部产品线请见巴黎运动与耐力分类。
如何搭配 BCAA、肌酸和瓜氨酸？
训练前方案
训练前30至45分钟：5 g瓜氨酸 + 5 g BCAA。瓜氨酸作用于血管舒张，而 BCAA 则帮助抵御肌肉分解。
训练后方案
训练后30分钟内：5至10 g BCAA + 3至5 g肌酸。BCAA 促进蛋白质合成，肌酸则补充磷酸肌酸的储备。
每日肌酸
肌酸每天服用，包括休息日。时间点没有太大关系，只要满足每日用量即可。许多运动人士干脆在早餐时一起服用。
原料品质：为什么这至关重要
在运动营养中，原料的品质带来全部的差别：
- Creapure（德国）：一水肌酸的世界标杆，纯度99.99%。
- BioKyowa（日本）：通过生物发酵生产的氨基酸，保证不含化学溶剂。
- Ajinomoto（日本）：发酵氨基酸的另一个日本标杆，Dynveo 采用。
- EPAX / Golden Omega：适合作为运动计划补充的欧米伽3。
在 Herba Barona，我们选择只提供使用这些标杆原料的运动补充剂。没有来源可疑的中国产肌酸，也没有无法追溯的合成氨基酸。
关于运动补充剂的常见问题
肌酸对肾脏有害吗？
没有。数十年针对健康人群的研究表明，在建议用量（每天3至5 g）下，肌酸对肾功能没有任何不良影响。肌酸会略微升高血液中的肌酐（一项反映肾脏滤过的指标），但这属于测量上的假象，而不是肾脏受损的迹象。如果您的肾功能本就需要留意，请咨询您的医生。
如果我已经在喝乳清蛋白，BCAA 还有用吗？
乳清蛋白本身就天然含有 BCAA（约占其氨基酸构成的25%）。如果您摄入了足够的乳清（围绕训练20至40 g），额外的 BCAA 并非必需。它们在空腹训练、超长训练（> 90分钟）或热量限制期间仍然有用。
在巴黎哪里能买到优质的运动补充剂？
在 Herba Barona，10 rue Théophile Roussel, 巴黎12区（地铁 Ledru-Rollin），我们提供严选的运动补充剂：Creapure 肌酸、Ajinomoto BCAA、BioKyowa 瓜氨酸。周二至周六 9h30-18h30 为运动人士提供个性化咨询。