Quelle protéine végétale choisir : pois, riz ou mélange

« Je ne prends pas de lait, quelle protéine en poudre je peux prendre à la place ? » C’est souvent comme ça que la conversation commence au comptoir. Pois, riz, chanvre, mélange de plusieurs sources : les sachets se ressemblent, mais ils ne se comportent pas pareil dans le shaker ni dans l’assiette. Voici comment on aide nos clients à faire le tri dans notre boutique de Paris 12e, avec les produits que l’on a en rayon. Toutes les références sont rassemblées sur notre page protéines végétales à Paris.

Pourquoi une protéine végétale ?

Les raisons sont variées : une alimentation végétarienne ou vegan, le lait qui ne passe pas, ou simplement l’envie de varier ses sources. Une protéine végétale en poudre n’a rien de mystérieux : on prend une graine ou une légumineuse riche en protéines (pois, riz, chanvre, courge) et on en concentre la partie protéique, plus ou moins poussée selon le procédé.

Comme pour toute protéine, l’Union européenne autorise des phrases précises quand la teneur est suffisante : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, contribuent au maintien de la masse musculaire et contribuent au maintien d’une ossature normale. Ce qui change d’une poudre à l’autre, c’est la source, la concentration, le goût et la texture.

Le pois : la base la plus courante

Le pois jaune (Pisum sativum) est la protéine végétale la plus répandue. On en extrait la fraction protéique pour obtenir un isolat fin, au goût discret. La protéine de pois bio Vegetopie affiche au moins 80 % de protéines. Elle est séchée à basse température, sans solvant, et ne contient qu’un seul ingrédient : l’isolat de pois bio. Elle est sans gluten, sans soja et sans lactose.

Son point fort : la lysine, un acide aminé que le pois apporte en bonne quantité. Son point faible : la méthionine, plus faible dans le pois. C’est pour ça qu’on l’associe souvent à une autre source. La fiche conseille 20 à 30 g par jour, soit deux cuillères à soupe, dans un shaker, un smoothie ou un yaourt.

Le riz : rarement seul, souvent en duo

Le riz a le profil inverse du pois : plus de méthionine, moins de lysine. C’est pour ça que, dans notre rayon, on ne le trouve qu’en mélange, associé au pois.

Le duo le plus simple est celui de la Protéine Végétale Bio de Nutripure : 70 % de protéines de pois et 30 % de protéines de riz, toutes deux bio, et rien d’autre dans la version neutre, ni arôme, ni édulcorant. Une portion de 30 g apporte 24 g de protéines. Comme toute la gamme Nutripure, elle est disponible uniquement en boutique, sans envoi. Un détail à connaître : la poudre contient 1,7 g de sel pour 100 g, une caractéristique fréquente des isolats végétaux.

Le mélange de plusieurs sources

Certaines marques vont plus loin et associent trois ou quatre sources. Les protéines végétales bio Dynveo réunissent pois, riz, courge et chanvre, tous bio et d’origine européenne. La poudre titre 80 % de protéines et l’étiquette indique 14,2 g de BCAA pour 100 g, dont 6,5 g de leucine. Le goût est neutre, ce qui permet de l’utiliser en sucré comme en salé.

La dose conseillée est de 30 g dans 250 ml d’eau, de boisson végétale ou dans un smoothie. Le sachet de 500 g donne environ 16 portions ; si vous en prenez tous les jours, il existe aussi un format de 1 kg, soit environ 33 portions.

Et le chanvre ?

Le chanvre est à part. La protéine de chanvre bio Vegetopie n’est pas un isolat : les graines sont pressées à froid pour en tirer l’huile, puis le tourteau restant est finement broyé. Résultat, une poudre à 50 % de protéines, qui garde ses fibres (environ 10 g pour 100 g), une partie de ses lipides avec des oméga-3 et des oméga-6, et ses minéraux.

On la choisit moins pour la quantité de protéines que pour son côté brut. Son goût végétal, légèrement noisetté, se remarque davantage dans un verre d’eau ; avec une banane, du cacao ou des fruits rouges, il passe très bien. La fiche conseille 15 à 30 g par jour.

Comment choisir, en pratique

Au comptoir, on pose généralement quatre questions :

• Vous cherchez le maximum de protéines par cuillère ? Un isolat de pois ou un mélange à 80 % et plus.
• Vous voulez la liste d’ingrédients la plus courte ? Le pois seul, ou le duo pois et riz en version neutre.
• Vous l’utiliserez surtout en cuisine ? Un goût neutre, qui se fond dans les pancakes, le porridge ou une soupe.
• Vous cherchez un aliment complet plutôt qu’un concentré ? Le chanvre, avec ses fibres et ses acides gras.

Si vous hésitez entre une protéine végétale et une whey, notre article quelle whey choisir explique les différences côté lait. Et l’ensemble de nos poudres, animales et végétales, se trouve dans le rayon protéines.

Questions fréquentes

Une protéine végétale a-t-elle mauvais goût ?

Les versions neutres ont un léger goût de pois quand on les boit à l’eau. Dans un lait végétal, un smoothie ou une recette, il devient discret. Le chanvre a un goût végétal plus marqué, légèrement noisetté.

Faut-il associer le pois et le riz soi-même ?

Ce n’est pas obligatoire. Les mélanges tout faits le font à votre place, avec des proportions fixes. Si vous avez déjà une protéine de pois, vous pouvez aussi varier vos sources dans le reste de la journée.

Peut-on cuire une protéine végétale en poudre ?

Oui, les fiches proposent des pancakes, des crêpes, un porridge ou des muffins. Mélangez la poudre aux ingrédients secs avant d’ajouter le liquide, pour éviter les grumeaux.

Combien de temps se garde un sachet ouvert ?

Refermez-le bien et gardez-le au sec, à l’abri de la chaleur et de la lumière. Utilisez une dosette sèche à chaque fois. En cas de grossesse ou de suivi médical particulier, demandez conseil à votre médecin.

Le plus simple reste de comparer les sachets en vrai : on vous attend au 10 rue Théophile Roussel, à deux pas du métro Ledru-Rollin, du mardi au samedi de 9h30 à 18h30.