Le blog Herba Barona › Actualités
Calci: on trobar-lo al plat (més enllà de la llet)
Quan es parla de calci, es pensa de seguida en el got de llet. Tanmateix, una bona part de les nostres aportacions pot venir d’altres llocs: llavors, verdures verdes, peixos petits, aigües minerals… Petita guia per omplir-se de calci, fins i tot sense productes lactis. 🌱
Per a què serveix el calci?
El calci és el mineral més abundant del cos humà: la pràctica totalitat està emmagatzemada als ossos i les dents, en el manteniment normal dels quals participa. També té un paper en la contracció muscular i en el funcionament del sistema nerviós. Les nostres necessitats evolucionen al llarg de la vida, i l’alimentació en cobreix l’essencial quan és variada.
Un punt clau sovint oblidat: el calci necessita la vitamina D per ser ben absorbit per l’intestí. És per això que sovint es parla del duo calci–vitamina D, la segona fent de directora d’orquestra de l’absorció.
On trobar calci al plat?
Bona notícia per a les persones que digereixen malament la llet: les fonts de calci són nombroses i variades. Vet aquí unes quantes campiones (continguts indicatius):
| Aliment | Calci (indicatiu) | Bo de saber |
|---|---|---|
| Llavors de sèsam | ≈ 975 mg | Campiones de totes les categories, en pasta (tahina) o escampades per sobre. |
| Sardines (amb espines) | ≈ 380 mg | Són les petites espines tendres les que aporten el calci. |
| Tofu amb sulfat de calci | ≈ 350 mg | Comproveu la menció «calci» a l’etiqueta. |
| Ametlles | ≈ 265 mg | Un grapat per berenar, o en pasta d’ametlla. |
| Verdures verdes (col, bròquil) | ≈ 100–250 mg | La col arrissada i el bròquil són els més interessants. |
| Aigües minerals càlciques | 150–500 mg / litre | Una manera senzilla de completar, sense calories. |
🦴 Calci: cert o fals?
Feu clic per comprovar les vostres respostes.
1. Només els productes lactis aporten calci.
Fals. Llavors de sèsam, ametlles, verdures verdes, sardines i certes aigües minerals en són fonts excel·lents.
2. La vitamina D ajuda a absorbir el calci.
Cert. Sense vitamina D, una part del calci aportat s’absorbeix malament a l’intestí. El duo funciona mà a mà.
3. Les espines de les sardines són calci.
Cert. Les petites espines tendres que es mengen a les sardines en conserva són justament riques en calci.
4. Una aigua pot aportar tant calci com un aliment.
Cert. Certes aigües minerals «càlciques» aporten de 300 a 500 mg de calci per litre, sense cap caloria.
5. Les llavors de sèsam són més riques en calci que la llet.
Cert. A igualtat de pes, el sèsam sencer supera àmpliament la llet — però se’n mengen quantitats més petites.
Els nostres trucs per a una bona aportació
Uns quants reflexos senzills: aposteu per la varietat més que no pas per una sola font, penseu en la vitamina D (sol, peixos grassos, o una petita empenta a l’hivern), i repartiu les vostres aportacions al llarg del dia en lloc de fer-ho d’una sola vegada — el calci s’absorbeix millor en dosis moderades. Una cullerada de pasta de sèsam a l’esmorzar, un grapat d’ametlles per berenar, verdures verdes al sopar: el compte es fa de seguida.
Preguntes freqüents
Es poden cobrir les necessitats de calci sense llet?
Sí, amb una alimentació variada rica en llavors, fruits secs, verdures verdes, peixos petits i aigües càlciques. És una qüestió d’hàbits més que no pas de productes lactis.
Per què associar calci i vitamina D?
Perquè la vitamina D afavoreix l’absorció intestinal del calci. L’un no va sense l’altre per treure’n el millor.
El calci dels vegetals s’absorbeix bé?
Depèn dels aliments: el calci de la col i del bròquil s’assimila bé, una mica menys el dels espinacs (rics en oxalats). D’aquí l’interès de variar les fonts.
Cal prendre’l al matí o al vespre?
Tant se val el moment, l’essencial és repartir-lo en dosis moderades. Fraccionant-lo, s’optimitza l’absorció.
Per anar més enllà
Teniu ganes de completar les vostres aportacions d’una manera diferent dels productes lactis? Per descobrir al web:
Litotamne bretó (calci marí) · Vitamina D3 + K2 per absorbir-lo bé · el nostre prestatge de magnesi, l’altre gran mineral.
Herba Barona — complements alimentaris i productes naturals, a París des del 2006. 🌿