Le blog Herba Barona › Actualités
Kalcium: var du hittar det på tallriken (utöver mjölken)
När man pratar om kalcium tänker man direkt på ett glas mjölk. Ändå kan en stor del av intaget komma från annat håll: frön, gröna grönsaker, små fiskar, mineralvatten … En liten guide till att fylla på med kalcium, även utan mejeriprodukter. 🌱
Vad gör kalcium?
Mineralet Kalcium är det mineral som finns i störst mängd i kroppen: nästan allt lagras i skelett och tänder, och det bidrar till att de bibehålls normalt. Det spelar också en roll för muskelsammandragning och nervsystemets funktion. Behovet förändras genom livet, och maten täcker det mesta när den är varierad.
En viktig punkt som ofta glöms bort: kalcium behöver D-vitamin för att tas upp ordentligt i tarmen. Det är därför man ofta talar om duon kalcium–D-vitamin, där det senare är dirigenten för upptaget.
Var hittar du kalcium på tallriken?
Goda nyheter för alla som har svårt för mjölk: kalciumkällorna är många och varierade. Här är några mästare (riktvärden):
| Livsmedel | Kalcium (riktvärde) | Bra att veta |
|---|---|---|
| Sesamfrön | ≈ 975 mg | Mästare i alla kategorier, som pasta (tahini) eller strödda över maten. |
| Sardiner (med ben) | ≈ 380 mg | Det är de små mjuka benen som ger kalciumet. |
| Tofu med kalciumsulfat | ≈ 350 mg | Kolla att det står « kalcium » på etiketten. |
| Mandel | ≈ 265 mg | En näve som mellanmål, eller som mandelpasta. |
| Gröna grönsaker (kål, broccoli) | ≈ 100–250 mg | Grönkål och broccoli är de mest intressanta. |
| Kalciumrikt mineralvatten | 150–500 mg / liter | Ett enkelt sätt att fylla på, utan kalorier. |
🦴 Kalcium: sant eller falskt?
Klicka för att se om du hade rätt.
1. Bara mejeriprodukter ger kalcium.
Falskt. Sesamfrön, mandel, gröna grönsaker, sardiner och vissa mineralvatten är utmärkta källor.
2. D-vitamin hjälper till att ta upp kalcium.
Sant. Utan D-vitamin tas en del av kalciumet upp dåligt i tarmen. Duon jobbar hand i hand.
3. Benen i sardiner är kalcium.
Sant. De små mjuka benen som man äter i sardiner på burk är just rika på kalcium.
4. Ett vatten kan ge lika mycket kalcium som ett livsmedel.
Sant. Vissa « kalciumrika » mineralvatten ger 300 till 500 mg kalcium per liter, helt utan kalorier.
5. Sesamfrön är rikare på kalcium än mjölk.
Sant. Vikt för vikt slår hel sesam mjölken med stor marginal — men man äter mindre mängder av den.
Våra tips för ett bra intag
Några enkla vanor: satsa på variation snarare än på en enda källa, tänk på D-vitamin (sol, fet fisk, eller en liten hjälp på vintern), och sprid ut intaget över dagen i stället för allt på en gång — kalcium tas upp bättre i måttliga doser. En sked sesampasta till frukost, en näve mandlar som mellanmål, gröna grönsaker till middag: då är man snart uppe i mängden.
Vanliga frågor
Kan man täcka sitt kalciumbehov utan mjölk?
Ja, med en varierad kost rik på frön, nötter, gröna grönsaker, små fiskar och kalciumrikt vatten. Det handlar mer om vanor än om mejeriprodukter.
Varför kombinera kalcium och D-vitamin?
För att D-vitamin gynnar upptaget av kalcium i tarmen. Det ena går inte utan det andra om man vill få ut det bästa.
Tas kalcium från växter upp bra?
Det beror på livsmedlet: kalcium från kål och broccoli tas upp bra, lite sämre från spenat (rik på oxalater). Därför är det bra att variera källorna.
Ska man ta det på morgonen eller på kvällen?
Tidpunkten spelar mindre roll, det viktiga är att fördela i måttliga doser. Genom att dela upp optimerar man upptaget.
Läs vidare
Vill du fylla på ditt intag på annat sätt än med mejeriprodukter? Att upptäcka på sajten:
Bretonsk lithothamnium (marint kalcium) · D3-vitamin + K2 för ett bra upptag · vår avdelning magnesium, det andra stora mineralet.
Herba Barona — kosttillskott och naturprodukter, i Paris sedan 2006. 🌿