BCAA, kreatin, citrullin: idrottarens grundstenar

Vare sig du styrketränar, springer, kör CrossFit, cyklar eller håller på med någon annan krävande idrott har vissa kosttillskott bevisat sin nytta genom decennier av vetenskaplig forskning. BCAA, kreatin och citrullin bildar idrottarens självklara trio 2026. Hos Herba Barona, specialbutik på 10 rue Théophile Roussel, Paris 12:e arrondissementet, har vi de här tillskotten i marknadens bästa kvaliteter: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

BCAA: återhämtningens aminosyror

Vad är BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, eller grenade aminosyror) omfattar tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De utgör ungefär 35 % av aminosyrorna i muskelproteinerna och spelar en central roll för proteinsyntesen, återhämtningen och bevarandet av muskelmassan.

Det klassiska förhållandet är 2:1:1 (2 delar leucin på 1 del isoleucin och 1 del valin), vilket motsvarar den naturliga proportionen i kostens proteiner. Högre andelar leucin (4:1:1, 8:1:1) finns, men har inte visat sig vara kliniskt bättre.

När ska du ta BCAA?

• Före träningen : för att begränsa muskelnedbrytningen under passet, särskilt om du tränar på fastande mage.
• Under träningen : utspätt i vattenflaskan för att hålla ett jämnt flöde av aminosyror.
• Efter träningen : för att snabba på muskelåterhämtningen och stimulera proteinsyntesen via mTOR-vägen (som främst aktiveras av leucin).

Rekommenderad dos: 5 till 10 g BCAA per intag, 1 till 3 gånger om dagen kring träningen.

Våra BCAA i Paris

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 kapslar 600 mg : klassiskt förhållande 2:1:1, fermenterade aminosyror av farmaceutisk kvalitet, vegetabiliska kapslar. Smidigt för en exakt dos.
• BCAA 2.1.1 Dynveo pulver 200 g : samma produkt i pulverform, prisvärt och lätt att dosera i en shaker.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement pulver 350 g : förhållande 4:1:1 berikat med leucin, för dig som vill maximera den anabola signalen.

Kreatin: världens mest studerade tillskott

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som bildas i levern, njurarna och bukspottkörteln av tre aminosyror (arginin, glycin, metionin). Det lagras främst i musklerna som fosfokreatin, som fungerar som en snabb energireserv för korta och intensiva insatser (sprinter, set i gymmet, hopp).

Kreatinmonohydrat är det mest vetenskapligt studerade idrottstillskottet, med över 1000 kliniska studier. Nyttan är väl dokumenterad:

• Ökad muskelstyrka och muskelkraft
• Bättre återhämtning mellan seten
• Ökad muskelmassa (via vätska inne i cellerna och stimulerad proteinsyntes)
• Bibehållen prestation vid upprepade insatser med hög intensitet

Creapure: kvalitetsmärkningen

Creapure är kreatinmonohydrat tillverkat av AlzChem i Tyskland. Det räknas som världsreferensen när det gäller renhet (99,99 %) och säkerhet. Till skillnad från vissa kinesiska kreatiner som kan innehålla spår av oönskade biprodukter (dicyandiamid, dihydrotriazin) framställs Creapure genom kontrollerad kemisk syntes och testas för varje sats. Det är det enda kreatin vi rekommenderar hos Herba Barona.

Dosering av kreatin

Protokoll	Dos	Längd
Vanlig underhållsdos	3 till 5 g/dag	Löpande
Uppladdningsfas (frivillig)	20 g/dag (4 x 5 g)	5 till 7 dagar, sedan 3-5 g/dag
Idrottare > 80 kg	5 till 7 g/dag	Löpande

Uppladdningsfasen är inte nödvändig: ett dagligt intag på 3 till 5 g gör att musklerna blir mättade på 3 till 4 veckor. Kreatin kan tas varje dag, även vilodagar.

Våra kreatiner i Paris

• Kreatin Creapure Dynveo 180 kapslar : kapselformatet, smidigt och exakt, certifierad Creapure-kvalitet.
• Kreatin Creapure Dynveo pulver 250 g : det klassiska pulverformatet, mest prisvärt per gram.
• Kreatin Creapure Dynveo pulver 1 kg : XXL-formatet för dig som tränar regelbundet, oslagbart pris och kvalitet.
• Kreatin Creapure Nutrend 500 g : ett kvalitativt alternativ, tjeckiskt märke som är välkänt i idrottsvärlden.

Citrullin: föregångaren till kväveoxid

Vad är citrullin?

L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som har en unik roll i ureacykeln och i bildningen av kväveoxid (NO). När citrullinet väl är i kroppen omvandlas det till arginin i njurarna, som sedan omvandlas till kväveoxid av enzymet NO-syntas. NO ger en kärlvidgning (blodkärlen vidgas), vilket förbättrar blodflödet till musklerna under passet.

Anmärkningsvärt: citrullin höjer argininnivån i blodet effektivare än arginin själv gör. Arginin som man äter bryts nämligen till stor del ner i tarmen och levern innan det når blodomloppet (första passage-effekten), medan citrullin undkommer den nedbrytningen.

Citrullinets dokumenterade nytta

• Kärlvidgning och muskulär « pump » : ökat blodflöde till de arbetande musklerna, en starkare känsla av muskelpump under passet.
• Uthållighet : förbättrad prestation vid långvariga insatser genom att mindre laktat och ammoniak samlas.
• Återhämtning : minskad träningsvärk efter passet (DOMS), dokumenterat i flera studier.
• Utsöndring av ammoniak : citrullin snabbar på ureacykeln och gör det lättare att göra sig av med det ammoniak som bildas när aminosyror bryts ner under passet.

Ren citrullin eller citrullinmalat

Ren citrullin (ren L-citrullin) är den mest koncentrerade formen: varje gram ger 1 g citrullin. Citrullinmalat kombinerar citrullin med äppelsyra (ett mellansteg i Krebscykeln) i regel i förhållandet 2:1, vilket betyder att 3 g citrullinmalat bara ger 2 g verksamt citrullin. Ren citrullin är därför att föredra för en exakt och optimal dos.

Våra citrulliner i Paris

• L-citrullin BioKyowa Nutrielement 500 g : ren citrullin av BioKyowa-kvalitet (japansk fermentering), det mest prisvärda formatet för dig som tränar mycket.
• L-citrullin BioKyowa Nutrielement 90 g : samma produkt i provformat.
• Citrullin Nutrielement 90 kapslar : i kapslar för dig som föredrar det smidiga.
• Citrullin Now Foods 750 mg 90 kapslar : ett kvalitativt alternativ till ett tillgängligt pris.
• Citrullin i pulver Doctor’s Best 200 g : pulverformat, välkänt amerikanskt märke.

Se hela vårt sortiment i kategorin Träning och uthållighet i Paris.

Hur kombinerar du BCAA, kreatin och citrullin?

Protokoll före träningen

30 till 45 minuter före passet: 5 g citrullin + 5 g BCAA. Citrullinet verkar på kärlvidgningen medan BCAA skyddar mot muskelnedbrytning.

Protokoll efter träningen

Inom 30 minuter efter passet: 5 till 10 g BCAA + 3 till 5 g kreatin. BCAA stimulerar proteinsyntesen och kreatinet fyller på fosfokreatinreserverna.

Kreatin varje dag

Kreatin tas varje dag, även vilodagar. Tidpunkten spelar ingen större roll så länge den dagliga dosen hålls. Många idrottare tar det helt enkelt till frukosten.

Råvarornas kvalitet: därför är det avgörande

Inom idrottsnutrition gör råvarornas kvalitet hela skillnaden:

• Creapure (Tyskland) : världsreferensen för kreatinmonohydrat, renhet 99,99 %.
• BioKyowa (Japan) : aminosyror framställda genom biologisk fermentering, vilket garanterar att inga kemiska lösningsmedel används.
• Ajinomoto (Japan) : en annan japansk referens för fermenterade aminosyror, som Dynveo använder.
• EPAX / Golden Omega : för omega 3 som komplement till ett träningsprogram.

Hos Herba Baronahar vi valt att bara ha idrottstillskott som använder dessa referensråvaror. Inget kinesiskt kreatin av tvivelaktigt ursprung, inga syntetiska aminosyror utan spårbarhet.

Vanliga frågor om idrottstillskott

Är kreatin farligt för njurarna?

Nej. Decennier av studier på friska personer har inte visat någon skadlig effekt av kreatin på njurfunktionen vid de rekommenderade doserna (3 till 5 g/dag). Kreatin höjer blodets kreatinin något (en markör för njurarnas filtration), men det är en mätartefakt, inte ett tecken på njurskada. Vid nedsatt njurfunktion sedan tidigare, tala med din läkare.

Är BCAA till nytta om jag redan tar whey?

Wheyprotein innehåller naturligt BCAA (ungefär 25 % av dess aminosyraprofil). Får du i dig tillräckligt med whey (20 till 40 g kring träningen) är extra BCAA inte nödvändigt. De är fortfarande användbara vid träning på fastande mage, mycket långa pass (> 90 minuter) eller under en period med kaloriunderskott.

Var köper du idrottstillskott av god kvalitet i Paris?

Hos Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Paris 12:e arrondissementet (tunnelbana Ledru-Rollin) har vi ett noga utvalt sortiment av idrottstillskott: kreatin Creapure, BCAA Ajinomoto, citrullin BioKyowa. Personlig rådgivning för idrottare tisdag till lördag, 9.30–18.30.