Quin omega 3 triar: peix, krill o alga

Davant el prestatge dels omega 3, molts clients tenen la mateixa reacció: n’hi ha molts, i les etiquetes es semblen. Oli de peix, oli de krill, oli de microalga, oli de fetge de bacallà… i al darrere, xifres d’EPA i de DHA que no se sap gaire bé com comparar. La bona notícia és que n’hi ha prou amb tres preguntes per orientar-s’hi: d’on ve l’oli, quant aporta d’EPA i de DHA al dia, i en quina forma. Totes les nostres referències estan a la pàgina omega 3 a París.

EPA, DHA, ALA: de què parlem?

«Omega 3» designa una família d’àcids grassos. Els dos que es busquen en un complement marí són l’EPA (àcid eicosapentaenoic) i el DHA (àcid docosahexaenoic). Un tercer, l’ALA (àcid alfa-linolènic), és el de les plantes, com el lli.

Són l’EPA i el DHA els que porten les al·legacions autoritzades. L’EPA i el DHA contribueixen a una funció cardíaca normal; l’efecte beneficiós s’obté amb el consum diari de 250 mg d’EPA i de DHA. El DHA contribueix al funcionament normal del cervell; l’efecte beneficiós s’obté amb el consum diari de 250 mg de DHA. Per això es llegeixen primer aquestes dues xifres a l’etiqueta, i no només la quantitat d’oli.

Oli de peix: el més habitual

És la forma més clàssica, i la que ofereix les dosis d’EPA i de DHA més elevades. Els Omega 3 Golden Omega de Doctor’s Best aporten 800 mg d’EPA i 400 mg de DHA per a 2 softgels, a partir d’oli d’anxova purificat per destil·lació molecular. Els Omega 3 Epax® de Nutrimuscle donen 1.520 mg d’EPA i 760 mg de DHA per a 4 càpsules, procedents de peixos salvatges dels mars freds.

Un detall que compta: guardem els flascons Nutrimuscle a la nevera, des de la recepció fins a la venda. Un oli d’omega 3 tem la calor i l’oxidació. La fitxa Nutrimuscle anuncia, de fet, un índex d’oxidació TOTOX inferior a 3.

Per a qui prefereix una cullera a una càpsula, l’oli de fetge de bacallà LYSI d’Islàndia es pren a raó d’una cullerada de postres de 5 ml, que aporta 540 mg d’EPA i 610 mg de DHA, amb vitamina A i vitamina D. Es conserva a la nevera un cop obert.

Oli de krill: dosi petita, altra forma

El krill és un petit crustaci de l’Antàrtida. El seu oli es distingeix per la seva forma: una gran part dels seus omega 3 estan lligats a fosfolípids, i conté naturalment un pigment vermell, l’astaxantina. L’oli de krill Superba Boost™ de Dynveo aporta, per a 2 càpsules, 661 mg de fosfolípids i 319 mg d’omega 3 en total, dels quals 177 mg d’EPA i 83 mg de DHA, més colina.

Les seves dosis d’EPA i de DHA són, doncs, clarament més baixes que les d’un oli de peix concentrat. Es tria per la seva forma particular, no per la quantitat. Segueix sent un producte del mar: cal evitar-lo si sou al·lèrgics als crustacis. Si l’astaxantina us interessa per ella mateixa, té el seu propi prestatge d’astaxantina.

Oli d’alga: la versió vegetal

Els peixos no fabriquen els seus omega 3: els extreuen de les microalgues de la seva cadena alimentària. Algunes marques van, doncs, directament a la font. L’Omega 3 vegetal Microalga de Dynveo aporta 500 mg de DHA i 250 mg d’EPA per a 2 càpsules vegetals, a partir de l’alga Schizochytrium. Sense peix, sense gelatina: és la solució per als vegans i per a qui no li agrada el regust marí.

L’oli de lli, per la seva banda, aporta ALA i no EPA o DHA. És un altre producte, que no substitueix un oli de peix si és l’EPA i el DHA el que busqueu.

Llegir la forma: triglicèrids o èsters etílics

A les etiquetes, torna una última menció: la forma química de l’oli.

• Triglicèrids: la forma natural dels greixos, la dels Omega 3 de Novoma i de Nutripure (aquest últim disponible únicament a la botiga).
• Triglicèrids reesterificats (rTG): un oli concentrat i després reconvertit en triglicèrids, com l’omega 3 de microalga Dynveo.
• Èsters etílics: la forma de molts olis concentrats, com el Golden Omega de Doctor’s Best.
• Fosfolípids: la forma pròpia del krill.

Per a una primera compra, retingueu sobretot la dosi d’EPA i de DHA per dia, i la frescor de l’oli.

Preguntes freqüents

En quin moment prendre els omega 3?

Durant un àpat. Doctor’s Best aconsella, per exemple, els seus softgels amb un àpat que conté greixos, en una presa o repartits en dos àpats. Respecteu la dosi de l’etiqueta.

Per què alguns olis donen rots?

Sovint és una qüestió de frescor. Guardeu el vostre flascó al fresc, ben tancat, i preneu les càpsules enmig de l’àpat.

Els omega 3 convenen a tothom?

En cas d’embaràs, de lactància o de tractament en curs, demaneu primer consell al vostre metge o farmacèutic. L’oli de fetge de bacallà, ric en vitamina A, no convé a les dones embarassades. Els olis de peix i de krill contenen al·lèrgens del mar.

On trobar un comparatiu més complet?

La nostra guia omega 3: EPA, DHA, vegetal o marí detalla les diferències entre fonts.

Per sentir la diferència entre un oli de peix, de krill i d’alga, no hi ha res com el taulell: passeu a veure’ns al carrer Théophile Roussel, a Paris 12e, us mostrem les etiquetes una al costat de l’altra.