Omega 3: EPA, DHA, vegetal o marí, la guia completa

Els omega 3 són un dels nutrients més estudiats i més recomanats pels professionals de la salut. Tanmateix, la majoria dels francesos no assoleix les aportacions recomanades d’EPA i DHA. Oli de peix, microalga, lli, chia… Quina font triar? Quines dosis d’EPA i DHA són realment eficaces? A Herba Barona, botiga especialitzada al 10 rue Théophile Roussel, 12è districte de París, us proposem una ullada general completa als omega 3 el 2026.

Omega 3: de què parlem exactament?

Els omega 3 són una família d’àcids grassos poliinsaturats essencials, és a dir que l’organisme no els pot fabricar. Se’n distingeixen tres de principals:

• ALA (àcid alfa-linolènic): d’origen vegetal (lli, chia, nous, colza). És el precursor de l’EPA i el DHA, però la seva conversió és molt feble en l’ésser humà (5-10% en EPA, menys de l’1% en DHA).
• EPA (àcid eicosapentaenoic): d’origen marí (peixos grassos, microalgues). Contribueix al funcionament normal del cor i té un paper en la modulació de la resposta inflamatòria.
• DHA (àcid docosahexaenoic): d’origen marí. Component estructural principal de les membranes cel·lulars del cervell i de la retina. Contribueix al manteniment d’una funció cerebral i d’una visió normals.

L’ANSES recomana una aportació de 250 mg d’EPA i 250 mg de DHA al dia com a mínim, és a dir 500 mg d’EPA+DHA combinats. Per a beneficis òptims, nombrosos experts recomanen de 1000 a 2000 mg d’EPA+DHA al dia.

Oli de peix contra microalga: el gran comparatiu

Criteri	Oli de peix	Oli de microalga
Font d’EPA	Abundant	Variable segons les espècies
Font de DHA	Abundant	Molt rica en DHA
Apte per a vegans	No	Sí
Risc de metalls pesants	Feble si qualitat EPAX/Golden Omega	Molt feble (cultiu controlat)
Impacte ambiental	Mitjà (pesca regulada)	Feble (cultiu en bioreactors)
Gust	Possible gust de peix (repetició)	Neutre
Preu	Moderat	Més elevat

Oli de peix: el clàssic eficaç

L’oli de peix continua sent la font més concentrada i més econòmica d’EPA+DHA. Les millors referències fan servir matèries primeres certificades EPAX (Noruega) o Golden Omega (Xile), que garanteixen una puresa màxima i l’absència de metalls pesants, PCB i dioxines. Els peixos utilitzats generalment són peixos pelàgics petits (anxoves, sardines) situats a la part baixa de la cadena alimentària, per tant menys subjectes a la bioacumulació de contaminants.

Oli de microalga: l’alternativa vegetal

Les microalgues (especialment Schizochytrium sp.) són la font originària dels omega 3 marins: els peixos no produeixen EPA/DHA ells mateixos, els acumulen consumint aquestes microalgues. Cultivar directament les microalgues permet obtenir un DHA pur, sense contaminant marí, dins d’un plantejament més sostenible. És la solució ideal per als vegans i per a les persones sensibles al gust de peix.

Forma triglicèrid contra etil èster

La forma sota la qual es presenten els omega 3 influeix en la seva absorció. Els triglicèrids (TG) són la forma natural, present al peix. Els etil èsters (EE) són una forma semisintètica, obtinguda per transesterificació, menys ben absorbida (aproximadament un 30% menys que els TG). Les millors referències com EPAX ofereixen omega 3 sota forma de triglicèrid reesterificat (rTG), que combina alta concentració i bona absorció.

La nostra selecció d’omega 3 a París

• Omega 3 Epax Nutrielement 120 càpsules: qualitat EPAX premium, alta concentració en EPA+DHA sota forma de triglicèrid. Una excel·lent opció per a una complementació diària eficaç.
• Omega 3 Epax Nutrielement 360 càpsules: el mateix producte en format econòmic de 3 mesos, ideal per a les cures llargues.
• Omega 3 Golden Omega Doctor’s Best 120 softgels: matèria primera Golden Omega de Xile, excel·lent puresa, bona relació qualitat-preu.
• Omega 3 Novoma 120 càpsules: una referència accessible per començar la complementació amb omega 3.
• Omega 3 vegetal Microalga Dynveo 60 càpsules: l’alternativa 100% vegetal, rica en DHA, per als vegans i les persones sensibles al peix.
• Omega 7 Oli d’espí cerval Dynveo 180 càpsules: per completar amb els omega 7 (àcid palmitoleic), interessants per a les mucoses i la pell.
• L’Essentiel 3 Dynveo: la fórmula tot en un que associa omega 3, vitamina D i magnesi.

Descobriu tota la nostra gamma a la categoria Omega 3.

EPA o DHA: quin prioritzar?

EPA: el modulador de la resposta inflamatòria

L’EPA és el precursor de les resolvines i de les protectines, molècules que participen en la resolució natural de la inflamació. És particularment estudiat en el context del benestar cardiovascular i de l’equilibri emocional. Les fórmules riques en EPA sovint es recomanen a les persones que volen donar suport al seu ànim, especialment en període hivernal.

DHA: el constructor cerebral

El DHA representa aproximadament el 97% dels omega 3 del cervell i el 93% dels de la retina. És crucial per al desenvolupament cerebral del fetus i del nadó, i continua sent important al llarg de tota la vida per al manteniment de les funcions cognitives. Les dones embarassades i lactants tenen necessitats augmentades de DHA (200 mg/dia suplementaris segons l’EFSA).

Com prendre bé els omega 3?

• Amb un àpat que contingui greixos: els omega 3 són liposolubles, la seva absorció és clarament millor durant un àpat.
• Repartir les preses: si preneu més de 2 càpsules al dia, repartiu-les en 2 àpats (matí i vespre).
• Conservació: a la nevera després d’obrir-los, en el cas dels olis líquids. Les càpsules es conserven a temperatura ambient, protegides de la llum.
• Durada de la cura: els omega 3 es prenen idealment de manera contínua, perquè l’organisme no els emmagatzema gaire temps. Un mínim de 3 mesos per observar els primers beneficis.

Preguntes freqüents sobre els omega 3

Els omega 3 vegetals (lli, chia) són suficients?

L’ALA del lli i del chia és un omega 3 interessant, però la seva conversió en EPA i DHA és molt feble (menys del 10%). Per a una aportació directa d’EPA i DHA, les fonts marines (peix o microalga) són indispensables.

Es poden prendre omega 3 amb anticoagulants?

A dosis elevades (> 3 g/dia d’EPA+DHA), els omega 3 poden potenciar l’efecte dels anticoagulants. Consulteu el vostre metge si seguiu un tractament anticoagulant abans de començar una complementació.

On comprar omega 3 de qualitat a París?

A Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12è districte de París (metro Ledru-Rollin), oferim omega 3 certificats EPAX, Golden Omega i microalga Dynveo. Consell personalitzat