Le blog Herba Barona › Actualités
Ασβέστιο: πού να το βρείτε στο πιάτο (πέρα από το γάλα)
Όταν μιλάμε για ασβέστιο, σκεφτόμαστε αμέσως το ποτήρι του γάλακτος. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος της πρόσληψής μας μπορεί να προέρχεται από αλλού: σπόροι, πράσινα λαχανικά, μικρά ψάρια, μεταλλικά νερά… Ένας μικρός οδηγός για να καλύψετε το ασβέστιο, ακόμη και χωρίς γαλακτοκομικά. 🌱
Σε τι χρησιμεύει το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο του ανθρώπινου σώματος: σχεδόν το σύνολό του αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια, στη φυσιολογική διατήρηση των οποίων συμβάλλει. Παίζει επίσης ρόλο στη μυϊκή σύσπαση και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι ανάγκες μας εξελίσσονται σε όλη τη διάρκεια της ζωής, και η διατροφή καλύπτει το ουσιώδες όταν είναι ποικίλη.
Ένα σημείο-κλειδί που συχνά ξεχνιέται: το ασβέστιο χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφηθεί σωστά από το έντερο. Γι’ αυτό μιλάμε συχνά για το δίδυμο ασβέστιο–βιταμίνη D, με τη δεύτερη να παίζει τον μαέστρο της απορρόφησης.
Πού να βρείτε ασβέστιο στο πιάτο;
Καλά νέα για όσες και όσους χωνεύουν δύσκολα το γάλα: οι πηγές ασβεστίου είναι πολλές και ποικίλες. Ιδού μερικές πρωταθλήτριες (ενδεικτικές περιεκτικότητες):
| Τροφή | Ασβέστιο (ενδεικτικό) | Καλό να ξέρετε |
|---|---|---|
| Σπόροι σουσαμιού | ≈ 975 mg | Πρωταθλητές όλων των κατηγοριών, σε πάστα (ταχίνι) ή πασπαλισμένοι. |
| Σαρδέλες (με τα κόκαλα) | ≈ 380 mg | Τα μικρά τρυφερά κόκαλα είναι που δίνουν το ασβέστιο. |
| Τόφου με θειικό ασβέστιο | ≈ 350 mg | Ελέγξτε την ένδειξη «ασβέστιο» στην ετικέτα. |
| Αμύγδαλα | ≈ 265 mg | Μια χούφτα ως σνακ, ή σε πάστα αμυγδάλου. |
| Πράσινα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο) | ≈ 100–250 mg | Το σγουρό λάχανο και το μπρόκολο είναι τα πιο ενδιαφέροντα. |
| Ασβεστούχα μεταλλικά νερά | 150–500 mg / λίτρο | Ένας απλός τρόπος συμπλήρωσης, χωρίς θερμίδες. |
🦴 Ασβέστιο: σωστό ή λάθος;
Κάντε κλικ για να ελέγξετε τις απαντήσεις σας.
1. Μόνο τα γαλακτοκομικά δίνουν ασβέστιο.
Λάθος. Σπόροι σουσαμιού, αμύγδαλα, πράσινα λαχανικά, σαρδέλες και ορισμένα μεταλλικά νερά είναι εξαιρετικές πηγές.
2. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Σωστό. Χωρίς βιταμίνη D, ένα μέρος του ασβεστίου που προσλαμβάνεται απορροφάται άσχημα από το έντερο. Το δίδυμο λειτουργεί χέρι χέρι.
3. Τα κόκαλα των σαρδελών είναι ασβέστιο.
Σωστό. Τα μικρά τρυφερά κόκαλα που τρώμε στις σαρδέλες κονσέρβας είναι ακριβώς πλούσια σε ασβέστιο.
4. Ένα νερό μπορεί να δώσει τόσο ασβέστιο όσο μια τροφή.
Σωστό. Ορισμένα «ασβεστούχα» μεταλλικά νερά δίνουν 300 έως 500 mg ασβεστίου ανά λίτρο, χωρίς καμία θερμίδα.
5. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πιο πλούσιοι σε ασβέστιο από το γάλα.
Σωστό. Σε ίσο βάρος, το ολικό σουσάμι ξεπερνά κατά πολύ το γάλα — αλλά τρώμε μικρότερες ποσότητες.
Τα κόλπα μας για καλή πρόσληψη
Μερικά απλά αντανακλαστικά: ποντάρετε στην ποικιλία μάλλον παρά σε μία μόνο πηγή, σκεφτείτε τη βιταμίνη D (ήλιος, λιπαρά ψάρια, ή μια μικρή βοήθεια τον χειμώνα), και κατανείμετε την πρόσληψή σας μέσα στην ημέρα αντί για μία φορά — το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε μέτριες δόσεις. Ένα κουτάλι πάστα σουσαμιού στο πρωινό, μια χούφτα αμύγδαλα ως σνακ, πράσινα λαχανικά στο δείπνο: ο λογαριασμός βγαίνει γρήγορα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο χωρίς γάλα;
Ναι, με μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, μικρά ψάρια και ασβεστούχα νερά. Είναι ζήτημα συνηθειών περισσότερο παρά γαλακτοκομικών.
Γιατί να συνδυάζουμε ασβέστιο και βιταμίνη D;
Επειδή η βιταμίνη D ευνοεί την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου. Το ένα δεν πάει χωρίς το άλλο για να πάρετε το καλύτερο.
Το ασβέστιο των φυτών απορροφάται καλά;
Εξαρτάται από τις τροφές: το ασβέστιο του λάχανου και του μπρόκολου αφομοιώνεται καλά, λίγο λιγότερο εκείνο του σπανακιού (πλούσιο σε οξαλικά). Εξ ου και το ενδιαφέρον να ποικίλλετε τις πηγές.
Να το παίρνουμε πρωί ή βράδυ;
Δεν έχει σημασία η στιγμή, το ουσιώδες είναι να κατανέμετε σε μέτριες δόσεις. Κατακερματίζοντας, βελτιστοποιούμε την απορρόφηση.
Για να πάτε πιο μακριά
Θέλετε να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας αλλιώς από ό,τι με τα γαλακτοκομικά; Θα το ανακαλύψετε στον ιστότοπο:
Lithothamne Βρετάνης (θαλάσσιο ασβέστιο) · Βιταμίνη D3 + K2 για καλή απορρόφηση · το ράφι μας μαγνήσιο, το άλλο μεγάλο μέταλλο.
Herba Barona — συμπληρώματα διατροφής και φυσικά προϊόντα, στο Παρίσι από το 2006. 🌿