Le blog Herba Barona › Actualités
Calciu: unde îl găsim în farfurie (dincolo de lapte)
Când vorbim despre calciu, ne gândim imediat la paharul de lapte. Totuși, o bună parte din aportul nostru poate veni din altă parte: semințe, legume verzi, pești mici, ape minerale… Un mic ghid pentru a face plinul de calciu, chiar și fără produse lactate. 🌱
La ce folosește calciul?
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman: aproape totalitatea sa este depozitată în oase și dinți, la a căror menținere normală contribuie. Joacă de asemenea un rol în contracția musculară și în funcționarea sistemului nervos. Nevoile noastre evoluează pe tot parcursul vieții, iar alimentația acoperă cea mai mare parte atunci când este variată.
Un punct-cheie adesea uitat: calciul are nevoie de vitamina D pentru a fi bine absorbit la nivel intestinal. De aceea se vorbește adesea despre duo-ul calciu–vitamina D, cea de-a doua având rol de dirijor al absorbției.
Unde găsim calciu în farfurie?
Vești bune pentru cei care digeră greu laptele: sursele de calciu sunt numeroase și variate. Iată câteva campioane (conținuturi orientative):
| Aliment | Calciu (orientativ) | Bine de știut |
|---|---|---|
| Semințe de susan | ≈ 975 mg | Campioanele tuturor categoriilor, sub formă de pastă (tahini) sau presărate. |
| Sardine (cu oase) | ≈ 380 mg | Oasele mici și moi sunt cele care aduc calciul. |
| Tofu cu sulfat de calciu | ≈ 350 mg | Verificați mențiunea «calciu» pe etichetă. |
| Migdale | ≈ 265 mg | O mână drept gustare, sau sub formă de pastă de migdale. |
| Legume verzi (varză, broccoli) | ≈ 100–250 mg | Varza creață și broccoli sunt cele mai interesante. |
| Ape minerale calcice | 150–500 mg / litru | Un mod simplu de a completa, fără calorii. |
🦴 Calciu: adevărat sau fals?
Dați clic pentru a vă verifica răspunsurile.
1. Doar produsele lactate aduc calciu.
Fals. Semințele de susan, migdalele, legumele verzi, sardinele și anumite ape minerale sunt surse excelente.
2. Vitamina D ajută la absorbția calciului.
Adevărat. Fără vitamina D, o parte din calciul adus este slab absorbită la nivel intestinal. Duo-ul funcționează mână în mână.
3. Oasele sardinelor înseamnă calciu.
Adevărat. Oasele mici și moi pe care le mâncăm în sardinele de conservă sunt tocmai bogate în calciu.
4. O apă poate aduce la fel de mult calciu ca un aliment.
Adevărat. Anumite ape minerale «calcice» aduc 300–500 mg de calciu pe litru, fără nicio calorie.
5. Semințele de susan sunt mai bogate în calciu decât laptele.
Adevărat. La greutate egală, susanul integral depășește cu mult laptele — dar se consumă în cantități mai mici.
Sfaturile noastre pentru un aport bun
Câteva reflexe simple: mizați pe varietate mai degrabă decât pe o singură sursă, gândiți-vă la vitamina D (soare, pești grași, sau un mic ajutor iarna), și repartizați aporturile pe parcursul zilei mai degrabă decât dintr-odată — calciul se absoarbe mai bine în doze moderate. O lingură de pastă de susan la micul dejun, o mână de migdale ca gustare, legume verzi la cină: contul se face repede.
Întrebări frecvente
Se poate acoperi necesarul de calciu fără lapte?
Da, cu o alimentație variată, bogată în semințe, oleaginoase, legume verzi, pești mici și ape calcice. Este mai degrabă o chestiune de obiceiuri decât de produse lactate.
De ce să asociem calciul cu vitamina D?
Pentru că vitamina D favorizează absorbția intestinală a calciului. Una nu merge fără cealaltă pentru a obține tot ce e mai bun.
Calciul din vegetale este bine absorbit?
Depinde de alimente: calciul din varză și broccoli este bine asimilat, ceva mai puțin cel din spanac (bogat în oxalați). De aici interesul de a varia sursele.
Trebuie luat dimineața sau seara?
Momentul contează mai puțin, esențialul este să-l repartizați în doze moderate. Prin fracționare, se optimizează absorbția.
Pentru a afla mai mult
Vreți să vă completați aporturile altfel decât cu produse lactate? De descoperit pe site:
Lithothamnium breton (calciu marin) · Vitamina D3 + K2 pentru a-l absorbi bine · raionul nostru de magneziu, celălalt mare mineral.
Herba Barona — suplimente alimentare și produse naturale, la Paris din 2006. 🌿