Tryptophane : à quoi sert-il et comment le prendre

Le tryptophane, beaucoup de gens en ont entendu parler sans trop savoir ce que c’est : un acide aminé, un cousin de la mélatonine, une autre façon d’appeler le griffonia ? On nous le demande aussi sous le nom de L-tryptophane. Avant de choisir un pot, il vaut la peine de comprendre ce qu’il est vraiment, et surtout comment le prendre, car c’est un complément qui a ses petites règles. Vous trouverez nos références avec les autres acides aminés à Paris, dans notre boutique de la rue Théophile Roussel.

Un acide aminé essentiel, présent dans l’assiette

Les protéines de notre alimentation sont faites de vingt acides aminés. Neuf sont dits essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer et doit les recevoir par l’alimentation. Le tryptophane en fait partie, comme la leucine ou la lysine. C’est aussi l’un des plus rares dans les protéines courantes.

On le trouve dans les aliments riches en protéines : œufs, produits laitiers, volaille, poissons, légumineuses, graines de courge ou de sésame, flocons d’avoine. Le « L » de L-tryptophane désigne la forme présente dans la nature et dans les protéines alimentaires. C’est celle qu’on retrouve dans les compléments de notre rayon.

À quoi sert le tryptophane dans l’organisme ?

Les biochimistes le connaissent pour une raison précise. L’essentiel du tryptophane que l’on mange sert à construire des protéines. Une autre part est orientée vers la production de vitamine B3. Une petite partie, enfin, emprunte une voie particulière : il est transformé en 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui devient la sérotonine, elle-même point de départ de la mélatonine. C’est ce qu’on veut dire quand on parle de « précurseur ».

Attention à ne pas tout confondre. Le tryptophane n’est ni de la mélatonine ni du 5-HTP : c’est l’acide aminé d’origine, tel qu’on le trouve dans l’alimentation. Il ne dispose d’aucune allégation de santé autorisée en Europe. Si c’est la mélatonine qui vous intéresse, elle a son propre rayon mélatonine, et d’autres règles de prise.

Trois dosages, trois façons de faire

En boutique, les L-tryptophanes se distinguent surtout par le dosage par gélule.

• 220 mg, une gélule par jour. Le L-Tryptophane Nutripure apporte 220 mg sous forme libre, issu de fermentation végétale, dans un pilulier de 90 gélules. Il est disponible uniquement en boutique, sans envoi.
• 500 mg, une seule prise. Le L-Tryptophane Osavi contient 500 mg par gélule végétale, avec une composition réduite à l’acide aminé et à l’enveloppe.
• 200 mg, une dose modulable. Pour le Tryptophane Be-Life, la marque indique de 1 à 4 gélules par jour. C’est le format pour ceux qui préfèrent commencer bas.

Les trois sont en gélules végétales. Comparez d’abord la dose du jour indiquée sur chaque étiquette, puis le nombre de gélules du pot.

Comment le prendre : à distance des repas protéinés

C’est le point qu’on répète le plus au comptoir. Dans l’organisme, le tryptophane partage les mêmes transporteurs que d’autres acides aminés, très présents dans un repas riche en protéines. Le prendre juste après un steak, c’est le mettre en concurrence. D’où la consigne commune aux fabricants : en dehors des repas, avec un verre d’eau.

Pour le moment de la journée, chaque marque a sa recommandation. Osavi conseille une gélule environ 30 minutes avant le coucher, deux à trois heures après le dîner. Nutripure laisse le choix entre l’après-midi et le soir, et indique qu’une petite source de glucides, un fruit par exemple, peut accompagner la gélule si elle est prise près d’un repas. Be-Life propose une prise le matin ou le soir. Suivez l’étiquette de votre pot, sans dépasser la dose indiquée, et gardez le même moment d’un jour à l’autre.

Tryptophane ou griffonia ?

Le griffonia est une plante d’Afrique de l’Ouest dont les graines contiennent naturellement du 5-HTP. Notre Griffonia 5-HTP est un extrait de graines titré à 15 %, soit 75 mg de 5-HTP par gélule. Ce n’est donc pas le même produit : le griffonia apporte l’étape suivante de la chaîne, le tryptophane apporte l’acide aminé de départ. Les deux ne s’additionnent pas sans avis d’un professionnel. En boutique, vous les trouverez côte à côte dans le rayon anti-stress.

Les précautions, sans détour

Les fiches de nos tryptophanes sont claires : pas d’association, sans avis médical, avec un traitement antidépresseur ou un médicament agissant sur la sérotonine, ni avec un autre complément de 5-HTP ou de tryptophane. Attention aux complexes du soir : Pure Zen de Nutripure, par exemple, contient déjà 220 mg de L-tryptophane. Le tryptophane est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et réservé à l’adulte. En cas de traitement en cours, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Questions fréquentes

Le tryptophane fait-il dormir ?

Non, on ne peut pas le présenter ainsi : le tryptophane n’a aucune allégation autorisée sur le sommeil. C’est un acide aminé de l’alimentation. Seule la mélatonine dispose d’une allégation autorisée : elle contribue à réduire le temps d’endormissement, à raison de 1 mg pris peu avant le coucher.

Peut-on le prendre pendant le dîner ?

Les fabricants conseillent l’inverse : en dehors des repas, et surtout à distance d’un repas riche en protéines.

Le tryptophane est-il vegan ?

Le L-Tryptophane Nutripure est issu de fermentation végétale et indiqué vegan. L’Osavi est également vegan, en gélule d’origine végétale.

Combien de temps dure une cure ?

Nutripure suggère trois mois, soit un pilulier. Be-Life parle d’une cure de 1 à 3 mois. Faites ensuite le point avec nous ou avec votre médecin.

Le plus simple pour choisir entre 200, 220 et 500 mg, c’est encore de passer au magasin de Paris 12e, du mardi au samedi : on compare les étiquettes avec vous, sans rien vous imposer.