Quel oméga 3 choisir : poisson, krill ou algue

Devant le rayon des oméga 3, beaucoup de clients ont la même réaction : il y en a beaucoup, et les étiquettes se ressemblent. Huile de poisson, huile de krill, huile de microalgue, huile de foie de morue… et derrière, des chiffres d’EPA et de DHA qu’on ne sait pas trop comparer. La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de trois questions pour s’y retrouver : d’où vient l’huile, combien elle apporte d’EPA et de DHA par jour, et sous quelle forme. Toutes nos références sont sur la page oméga 3 à Paris.

EPA, DHA, ALA : de quoi parle-t-on ?

« Oméga 3 » désigne une famille d’acides gras. Les deux qu’on cherche dans un complément marin sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Un troisième, l’ALA (acide alpha-linolénique), est celui des plantes, comme le lin.

Ce sont l’EPA et le DHA qui portent les allégations autorisées. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau ; l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. C’est pour cela qu’on lit d’abord ces deux chiffres sur l’étiquette, et pas seulement la quantité d’huile.

Huile de poisson : la plus répandue

C’est la forme la plus classique, et celle qui offre les doses d’EPA et de DHA les plus élevées. Les Oméga 3 Golden Omega de Doctor’s Best apportent 800 mg d’EPA et 400 mg de DHA pour 2 softgels, à partir d’huile d’anchois purifiée par distillation moléculaire. Les Oméga 3 Epax® de Nutrimuscle donnent 1 520 mg d’EPA et 760 mg de DHA pour 4 gélules, issus de poissons sauvages des mers froides.

Un détail qui compte : nous gardons les flacons Nutrimuscle au réfrigérateur, de leur réception jusqu’à la vente. Une huile oméga 3 craint la chaleur et l’oxydation. La fiche Nutrimuscle annonce d’ailleurs un indice d’oxydation TOTOX inférieur à 3.

Pour ceux qui préfèrent une cuillère à une gélule, l’huile de foie de morue LYSI d’Islande se prend à raison d’une cuillère à café de 5 ml, qui apporte 540 mg d’EPA et 610 mg de DHA, avec de la vitamine A et de la vitamine D. Elle se conserve au réfrigérateur après ouverture.

Huile de krill : petite dose, autre forme

Le krill est un petit crustacé de l’Antarctique. Son huile se distingue par sa forme : une grande partie de ses oméga 3 sont liés à des phospholipides, et elle contient naturellement un pigment rouge, l’astaxanthine. L’huile de krill Superba Boost™ de Dynveo apporte, pour 2 gélules, 661 mg de phospholipides et 319 mg d’oméga 3 au total, dont 177 mg d’EPA et 83 mg de DHA, plus de la choline.

Ses doses d’EPA et de DHA sont donc nettement plus basses que celles d’une huile de poisson concentrée. On la choisit pour sa forme particulière, pas pour la quantité. Elle reste un produit de la mer : à éviter si vous êtes allergique aux crustacés. Si l’astaxanthine vous intéresse pour elle-même, elle a son propre rayon astaxanthine.

Huile d’algue : la version végétale

Les poissons ne fabriquent pas leurs oméga 3 : ils les tirent des microalgues de leur chaîne alimentaire. Certaines marques vont donc directement à la source. L’Oméga 3 végétal Microalgue de Dynveo apporte 500 mg de DHA et 250 mg d’EPA pour 2 capsules végétales, à partir de l’algue Schizochytrium. Pas de poisson, pas de gélatine : c’est la solution pour les végétaliens et pour ceux qui n’aiment pas l’arrière-goût marin.

L’huile de lin, elle, apporte de l’ALA et non de l’EPA ou du DHA. C’est un autre produit, qui ne remplace pas une huile de poisson si c’est l’EPA et le DHA que vous cherchez.

Lire la forme : triglycérides ou esters éthyliques

Sur les étiquettes, une dernière mention revient : la forme chimique de l’huile.

• Triglycérides : la forme naturelle des graisses, celle des Oméga 3 de Novoma et de Nutripure (ce dernier disponible uniquement en boutique).
• Triglycérides ré-estérifiés (rTG) : une huile concentrée puis reconvertie en triglycérides, comme l’oméga 3 de microalgue Dynveo.
• Esters éthyliques : la forme de nombreuses huiles concentrées, comme le Golden Omega de Doctor’s Best.
• Phospholipides : la forme propre au krill.

Pour un premier achat, retenez surtout la dose d’EPA et de DHA par jour, et la fraîcheur de l’huile.

Questions fréquentes

À quel moment prendre ses oméga 3 ?

Pendant un repas. Doctor’s Best conseille par exemple ses softgels avec un repas contenant des matières grasses, en une prise ou réparties sur deux repas. Respectez la dose de l’étiquette.

Pourquoi certaines huiles donnent des renvois ?

C’est souvent une question de fraîcheur. Gardez votre flacon au frais, bien fermé, et prenez les capsules au milieu du repas.

Les oméga 3 conviennent-ils à tout le monde ?

En cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours, demandez d’abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. L’huile de foie de morue, riche en vitamine A, ne convient pas aux femmes enceintes. Les huiles de poisson et de krill contiennent des allergènes de la mer.

Où trouver un comparatif plus complet ?

Notre guide oméga 3 : EPA, DHA, végétal ou marin détaille les différences entre sources.

Pour sentir la différence entre une huile de poisson, de krill et d’algue, rien ne vaut le comptoir : passez nous voir rue Théophile Roussel, à Paris 12e, on vous montre les étiquettes côte à côte.