Ωμέγα 3: EPA, DHA, φυτικά ή θαλάσσια, ο πλήρης οδηγός

Τα ωμέγα 3 συγκαταλέγονται στα πιο μελετημένα και πιο συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά από τους επαγγελματίες υγείας. Ωστόσο, η πλειονότητα των Γάλλων δεν φτάνει τις συνιστώμενες προσλήψεις σε EPA και DHA. Ιχθυέλαιο, μικροφύκος, λινάρι, chia… Ποια πηγή να επιλέξετε; Ποιες δοσολογίες σε EPA και DHA είναι πραγματικά αποτελεσματικές; Στην Herba Barona, εξειδικευμένο κατάστημα στο 10 rue Théophile Roussel, Παρίσι 12ο, σας προτείνουμε μια πλήρη επισκόπηση των ωμέγα 3 το 2026.

Ωμέγα 3: για τι μιλάμε ακριβώς;

Τα ωμέγα 3 είναι μια οικογένεια απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παρασκευάσει. Διακρίνουμε τρία κύρια ωμέγα 3:

• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): φυτικής προέλευσης (λινάρι, chia, καρύδια, κράμβη). Είναι ο πρόδρομος των EPA και DHA, αλλά η μετατροπή του είναι πολύ χαμηλή στον άνθρωπο (5-10% σε EPA, λιγότερο από 1% σε DHA).
• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ): θαλάσσιας προέλευσης (λιπαρά ψάρια, μικροφύκη). Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής.
• DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ): θαλάσσιας προέλευσης. Σημαντικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς. Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής εγκεφαλικής λειτουργίας και όρασης.

Η ANSES συνιστά πρόσληψη 250 mg EPA και 250 mg DHA την ημέρα κατ’ ελάχιστο, δηλαδή 500 mg EPA+DHA συνδυασμένα. Για βέλτιστα οφέλη, πολλοί ειδικοί συνιστούν 1000 έως 2000 mg EPA+DHA την ημέρα.

Ιχθυέλαιο έναντι μικροφύκους: η μεγάλη σύγκριση.

Κριτήριο	Ιχθυέλαιο	Έλαιο μικροφύκους
Πηγή EPA.	Άφθονο.	Μεταβλητό ανάλογα με τα είδη.
Πηγή DHA.	Άφθονο.	Πολύ πλούσιο σε DHA.
Κατάλληλο για βίγκαν.	Όχι.	Ναι.
Κίνδυνος βαρέων μετάλλων.	Χαμηλός με ποιότητα EPAX/Golden Omega.	Πολύ χαμηλός (ελεγχόμενη καλλιέργεια).
Περιβαλλοντικό αποτύπωμα.	Μέτριο (ρυθμιζόμενη αλιεία).	Χαμηλό (καλλιέργεια σε βιοαντιδραστήρες).
Γεύση.	Πιθανή γεύση ψαριού (ρεψίματα).	Ουδέτερη.
Τιμή.	Μέτρια.	Υψηλότερη.

Ιχθυέλαιο: το αποτελεσματικό κλασικό.

Το ιχθυέλαιο παραμένει η πιο συμπυκνωμένη και πιο οικονομική πηγή EPA+DHA. Οι καλύτεροι κωδικοί χρησιμοποιούν πρώτες ύλες πιστοποιημένες EPAX (Νορβηγία) ή Golden Omega (Χιλή), εγγυώμενες μέγιστη καθαρότητα και απουσία βαρέων μετάλλων, PCB και διοξινών. Τα ψάρια που χρησιμοποιούνται είναι γενικά μικρά πελαγικά ψάρια (γαύρος, σαρδέλες) που βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, άρα λιγότερο επιρρεπή στη βιοσυσσώρευση ρύπων.

Έλαιο μικροφύκους: η φυτική εναλλακτική.

Τα μικροφύκη (ιδίως το Schizochytrium sp.) είναι η αρχική πηγή των θαλάσσιων ωμέγα 3: τα ψάρια δεν παράγουν EPA/DHA από μόνα τους, τα συσσωρεύουν καταναλώνοντας αυτά τα μικροφύκη. Η απευθείας καλλιέργεια των μικροφυκών επιτρέπει να ληφθεί καθαρό DHA, χωρίς θαλάσσιους ρύπους, σε μια πιο βιώσιμη προσέγγιση. Είναι η ιδανική λύση για τους βίγκαν και τα άτομα ευαίσθητα στη γεύση του ψαριού.

Μορφή τριγλυκεριδίου έναντι αιθυλεστέρα.

Η μορφή με την οποία παρουσιάζονται τα ωμέγα 3 επηρεάζει την απορρόφησή τους. Τα τριγλυκερίδια (TG) είναι η φυσική μορφή, παρούσα στο ψάρι. Οι αιθυλεστέρες (EE) είναι μια ημισυνθετική μορφή, που λαμβάνεται με μετεστεροποίηση, με χειρότερη απορρόφηση (περίπου 30% λιγότερο από τα TG). Οι καλύτεροι κωδικοί όπως η EPAX προτείνουν ωμέγα 3 σε μορφή επανεστεροποιημένου τριγλυκεριδίου (rTG), συνδυάζοντας υψηλή συγκέντρωση και καλή απορρόφηση.

Η επιλογή μας σε ωμέγα 3 στο Παρίσι.

• Ωμέγα 3 Epax Nutrielement 120 κάψουλες: ποιότητα EPAX premium, υψηλή συγκέντρωση σε EPA+DHA σε μορφή τριγλυκεριδίου. Εξαιρετική επιλογή για αποτελεσματική καθημερινή συμπλήρωση.
• Ωμέγα 3 Epax Nutrielement 360 κάψουλες: το ίδιο προϊόν σε οικονομική συσκευασία 3 μηνών, ιδανικό για τις μακρές αγωγές.
• Ωμέγα 3 Golden Omega Doctor’s Best 120 softgels: πρώτη ύλη Golden Omega από τη Χιλή, εξαιρετική καθαρότητα, καλή σχέση ποιότητας-τιμής.
• Ωμέγα 3 Novoma 120 κάψουλες: ένας προσιτός κωδικός για να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση με ωμέγα 3.
• Φυτικά Ωμέγα 3 Μικροφύκος Dynveo 60 κάψουλες: η 100% φυτική εναλλακτική, πλούσια σε DHA, για τους βίγκαν και τα άτομα ευαίσθητα στο ψάρι.
• Ωμέγα 7 Έλαιο ιπποφαούς Dynveo 180 κάψουλες: για να συμπληρώσετε με τα ωμέγα 7 (παλμιτελαϊκό οξύ), ευεργετικά για τους βλεννογόνους και το δέρμα.
• L’Essentiel 3 Dynveo: η σύνθεση όλα-σε-ένα που συνδυάζει ωμέγα 3, βιταμίνη D και μαγνήσιο.

Ανακαλύψτε όλη τη γκάμα μας στην κατηγορία Ωμέγα 3.

EPA ή DHA: ποιο να προτιμήσετε;

EPA: ο ρυθμιστής της φλεγμονής.

Το EPA είναι ο πρόδρομος των ρεσολβινών και των προτεκτινών, μορίων που συμμετέχουν στη φυσική επίλυση της φλεγμονής. Μελετάται ιδιαίτερα στο πλαίσιο της καρδιαγγειακής ευεξίας και της συναισθηματικής ισορροπίας. Οι συνθέσεις πλούσιες σε EPA συνιστώνται συχνά για όσους επιθυμούν να υποστηρίξουν τη διάθεσή τους, ιδίως τη χειμερινή περίοδο.

DHA: ο εγκεφαλικός δομητής.

Το DHA αντιπροσωπεύει περίπου το 97% των ωμέγα 3 του εγκεφάλου και το 93% εκείνων του αμφιβληστροειδούς. Είναι κρίσιμο για την εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου και του βρέφους, και παραμένει σημαντικό σε όλη τη διάρκεια της ζωής για τη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε DHA (200 mg/ημέρα επιπλέον σύμφωνα με την EFSA).

Πώς να παίρνετε σωστά τα ωμέγα 3 σας;

• Με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά: τα ωμέγα 3 είναι λιποδιαλυτά, η απορρόφησή τους είναι αισθητά καλύτερη στη διάρκεια ενός γεύματος.
• Να κατανέμετε τις λήψεις: αν παίρνετε πάνω από 2 κάψουλες την ημέρα, κατανείμετέ τις σε 2 γεύματα (πρωί και βράδυ).
• Διατήρηση: στο ψυγείο μετά το άνοιγμα για τα υγρά έλαια. Οι κάψουλες διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από το φως.
• Διάρκεια αγωγής: τα ωμέγα 3 λαμβάνονται ιδανικά συνεχώς, γιατί ο οργανισμός δεν τα αποθηκεύει για πολύ. Τουλάχιστον 3 μήνες για να παρατηρήσετε τα πρώτα οφέλη.

Συχνές ερωτήσεις για τα ωμέγα 3.

Αρκούν τα φυτικά ωμέγα 3 (λινάρι, chia);

Το ALA του λιναριού και του chia είναι ένα ενδιαφέρον ωμέγα 3, αλλά η μετατροπή του σε EPA και DHA είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 10%). Για άμεση πρόσληψη σε EPA και DHA, οι θαλάσσιες πηγές (ψάρι ή μικροφύκος) είναι απαραίτητες.

Μπορούμε να παίρνουμε ωμέγα 3 με αντιπηκτικά;

Σε υψηλές δόσεις (> 3 g/ημέρα EPA+DHA), τα ωμέγα 3 μπορούν να ενισχύσουν τη δράση των αντιπηκτικών. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν βρίσκεστε υπό αντιπηκτική αγωγή πριν ξεκινήσετε μια συμπλήρωση.

Πού να αγοράσετε ποιοτικά ωμέγα 3 στο Παρίσι;

Στην Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Παρίσι 12ο (μετρό Ledru-Rollin), προτείνουμε ωμέγα 3 πιστοποιημένα EPAX, Golden Omega και μικροφύκος Dynveo.