Greenwhey Pre-Workout i Paris: citrullin fra Kyowa® og beta-alanin CarnoSyn®

Mange pre-workout-produkter har femten til tyve ingredienser på etiketten. En lang liste gør indtryk, men det er mængderne, der afgør sagen: nogle aktive stoffer optræder i meget små doser, nogle gange samlet under betegnelsen »proprietary blend«, som ikke kræver, at detaljerne vises.

Her er der kun fire ingredienser, alle i fuld dosis: 8 g L-citrullin fra Kyowa®, 3 g beta-alanin CarnoSyn®, 3 g æblesyre og 150 mg naturligt koffein i en portion på 15 g. Hver mængde er angivet. Det er en mere gennemsigtig og mere effektiv tilgang.

Konsekvensen er en høj dosis pr. portion: 15 g pulver mod 5 til 8 g i mange andre formler. Det er helt normalt, for der skal det volumen til for at få plads til 8 g citrullin.

L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, der er forstadie til arginin, som igen er forstadie til nitrogenoxid. Sidstnævnte indgår i vasodilatationen: karrenes diameter øges, og det samme gør blodgennemstrømningen til den arbejdende muskel. Det er det, der giver den følelse af pump, man søger under træningen.

Det overraskende er, at citrullin hæver argininniveauet i blodet bedre end arginin selv. Indtaget gennem munden nedbrydes arginin i vid udstrækning i tarmen og leveren, før det når blodbanen. Citrullin undgår denne nedbrydning og omdannes til arginin i nyrerne. Deraf dens interesse.

Hvad doseringen angår, er 8 g en solid mængde: litteraturen placerer virkningstærsklen omkring 6 til 8 g, og nogle formler nøjes med 3 til 4 g. Her er der tale om ren citrullin af Kyowa Quality®, fremstillet ved fermentering, og ikke citrullinmalat 2:1, hvor den angivne vægt omfatter æblesyren. Nuancen er vigtig: 8 g citrullinmalat svarer kun til 5,3 g reel citrullin.

Beta-alanin er den begrænsende faktor for dannelsen af carnosin, et dipeptid, der ophobes i musklen og fungerer som buffer mod forsuring under anstrengelse. Ved lange sæt og intense anstrengelser på 1 til 4 minutter er det netop dér, den er nyttig.

I modsætning til koffein virker beta-alanin ikke fra gang til gang. Muskelcarnosinen ophobes gradvist over flere ugers regelmæssigt indtag. At tage en pre-workout med beta-alanin en gang imellem giver ikke meget på netop dette punkt: det er regelmæssigheden, der tæller.

Et ord om den prikkende fornemmelse, for den overrasker altid første gang. Beta-alanin giver paræstesier, en kriblen i ansigtet, på halsen og underarmene, som opstår 15 til 20 minutter efter indtaget og varer omkring en halv time. Det er harmløst og uden konsekvenser, men det er godt at være forberedt. CarnoSyn®-formen er patenteret og underlagt en dokumenteret kvalitetsopfølgning.

150 mg naturligt koffein pr. portion, svarende til en til to espressoer. Det er en moderat og bevidst fornuftig dosering: nogle pre-workout-produkter går op på 300 eller 400 mg, hvilket kan give hjertebanken, nervøsitet og frem for alt dårligere nætter.

EFSA sætter grænsen ved 400 mg om dagen, hvorover voksne bør være forsigtige. Med 150 mg pr. portion er der stadig plads til morgenkaffen — men husk at tælle alle dagens kilder med.

Æblesyren, 3 g pr. portion, har en dobbelt rolle. Den indgår i citronsyrecyklussen, den centrale vej for cellernes energiproduktion, og den giver den syrlighed, der bærer smagen af citron og mynte. Den giver også helheden friskhed og harmonerer med citrullinens naturligt syrlige og ret behagelige smag.

Bland 15 g i 250 ml vand 20 til 30 minutter før træning. Koffein når sin højeste koncentration i blodet efter 30 til 45 minutter, og citrullin virker inden for samme tidsrum. Det giver derfor ikke meget mening at tage produktet lige før, man går i gang.

Posen på 300 g svarer til 20 portioner. Der er bevidst ingen måleske af plast: emballagen er tænkt til at kunne genanvendes, og en køkkenvægt gør arbejdet mere præcist.

Produktet er kun til voksne. Det indeholder koffein og frarådes gravide og ammende samt børn og unge. Er man følsom over for koffein, har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, bør man spørge sin læge til råds. Den anbefalede dosis må ikke overskrides, og indtag sidst på dagen bør undgås.

Lad os svare ærligt, selv om vi så sælger mindre: nej, det er ikke et uundværligt produkt. En pre-workout bygger ikke muskler, erstatter hverken søvn eller kost og er på ingen måde nødvendig for at gøre fremskridt. Dem, der træner godt uden, får sjældent brug for den.

Den har derimod en reel interesse i to tilfælde. Ved tunge eller lange træningspas, hvor motivationen mangler, ændrer koffeinen konkret kvaliteten af arbejdet. Og ved volumentræning giver citrullin og beta-alanin en arbejdskomfort, som mange tydeligt mærker.

Den klassiske fælde er tilvænning til koffein. Tager man det til hvert træningspas i månedsvis, aftager virkningen. Gem det til de træningspas, der virkelig tæller. Vi taler gerne om det i Paris’ 12. arrondissement, før der investeres. Vi sender også fra Paris til Danmark; priser og leveringstider vises ved bestillingen.

Er den prikkende fornemmelse normal?

Ja, helt normal. Det er beta-alaninen; virkningen er harmløs og går over på omkring en halv time. Er fornemmelsen generende, kan man begynde med en halv portion.

Kan den tages om aftenen?

Det frarådes. 150 mg koffein er flere timer om at blive udskilt og forringer søvnkvaliteten, også hos dem, der mener, de er upåvirkede.

Kan den kombineres med whey?

Ja: pre-workout før træning, whey bagefter. De to supplerer hinanden og har ingen interaktioner.

Hvorfor er der ikke kreatin i?

Fordi det ikke giver nogen fordel at tage kreatin før træning frem for på et andet tidspunkt. Det virker ved at mætte musklerne over tid. At komme det i en pre-workout har ingen fysiologisk begrundelse.