Que ómega 3 escolher: peixe, krill ou alga

Diante da secção de ómega 3, muitos clientes têm a mesma reação: há muita variedade, e os rótulos parecem-se. Óleo de peixe, óleo de krill, óleo de microalga, óleo de fígado de bacalhau… e por detrás, números de EPA e de DHA que não sabemos bem comparar. A boa notícia é que bastam três perguntas para nos orientarmos: de onde vem o óleo, quanto fornece de EPA e de DHA por dia, e em que forma. Todas as nossas referências estão na página ómega 3 em Paris.

EPA, DHA, ALA: do que falamos?

«Ómega 3» designa uma família de ácidos gordos. Os dois que procuramos num suplemento marinho são o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico). Um terceiro, o ALA (ácido alfa-linolénico), é o das plantas, como o linho.

São o EPA e o DHA que têm as alegações autorizadas. O EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração; o efeito benéfico obtém-se com o consumo diário de 250 mg de EPA e de DHA. O DHA contribui para o funcionamento normal do cérebro; o efeito benéfico obtém-se com o consumo diário de 250 mg de DHA. É por isso que se lê primeiro estes dois números no rótulo, e não apenas a quantidade de óleo.

Óleo de peixe: o mais comum

É a forma mais clássica, e a que oferece as doses de EPA e de DHA mais elevadas. Os Ómega 3 Golden Omega da Doctor’s Best fornecem 800 mg de EPA e 400 mg de DHA para 2 softgels, a partir de óleo de anchova purificado por destilação molecular. Os Ómega 3 Epax® da Nutrimuscle dão 1520 mg de EPA e 760 mg de DHA para 4 cápsulas, provenientes de peixes selvagens dos mares frios.

Um pormenor que conta: guardamos os frascos Nutrimuscle no frigorífico, desde a recepção até à venda. Um óleo de ómega 3 teme o calor e a oxidação. A ficha Nutrimuscle anuncia, aliás, um índice de oxidação TOTOX inferior a 3.

Para quem prefere uma colher a uma cápsula, o óleo de fígado de bacalhau LYSI da Islândia toma-se na proporção de uma colher de chá de 5 ml, que fornece 540 mg de EPA e 610 mg de DHA, com vitamina A e vitamina D. Conserva-se no frigorífico depois de aberto.

Óleo de krill: dose pequena, outra forma

O krill é um pequeno crustáceo da Antártida. O seu óleo distingue-se pela sua forma: uma grande parte dos seus ómega 3 estão ligados a fosfolípidos, e contém naturalmente um pigmento vermelho, a astaxantina. O óleo de krill Superba Boost™ da Dynveo fornece, para 2 cápsulas, 661 mg de fosfolípidos e 319 mg de ómega 3 no total, dos quais 177 mg de EPA e 83 mg de DHA, mais colina.

As suas doses de EPA e de DHA são, portanto, claramente mais baixas do que as de um óleo de peixe concentrado. Escolhe-se pela sua forma particular, não pela quantidade. Continua a ser um produto do mar: a evitar se for alérgico a crustáceos. Se a astaxantina lhe interessar por si só, tem a sua própria secção astaxantina.

Óleo de alga: a versão vegetal

Os peixes não fabricam os seus ómega 3: retiram-nos das microalgas da sua cadeia alimentar. Algumas marcas vão, por isso, diretamente à fonte. O Ómega 3 vegetal Microalga da Dynveo fornece 500 mg de DHA e 250 mg de EPA para 2 cápsulas vegetais, a partir da alga Schizochytrium. Sem peixe, sem gelatina: é a solução para os veganos e para quem não gosta do sabor marinho.

O óleo de linho, por sua vez, fornece ALA e não EPA ou DHA. É outro produto, que não substitui um óleo de peixe se for o EPA e o DHA que procura.

Ler a forma: triglicéridos ou ésteres etílicos

Nos rótulos, uma última menção aparece: a forma química do óleo.

• Triglicéridos: a forma natural das gorduras, a dos Ómega 3 da Novoma e da Nutripure (este último disponível apenas na loja).
• Triglicéridos re-esterificados (rTG): um óleo concentrado e depois reconvertido em triglicéridos, como o ómega 3 de microalga Dynveo.
• Ésteres etílicos: a forma de muitos óleos concentrados, como o Golden Omega da Doctor’s Best.
• Fosfolípidos: a forma própria do krill.

Para uma primeira compra, retenha sobretudo a dose de EPA e de DHA por dia, e a frescura do óleo.

Perguntas frequentes

A que momento tomar os seus ómega 3?

Durante uma refeição. A Doctor’s Best aconselha, por exemplo, os seus softgels com uma refeição que contenha matéria gorda, numa toma ou repartidos em duas refeições. Respeite a dose do rótulo.

Por que algumas óleos provocam arrotos?

É muitas vezes uma questão de frescura. Guarde o seu frasco no frio, bem fechado, e tome as cápsulas a meio da refeição.

Os ómega 3 são adequados a todos?

Em caso de gravidez, amamentação ou tratamento em curso, peça primeiro o parecer do seu médico ou farmacêutico. O óleo de fígado de bacalhau, rico em vitamina A, não é adequado a mulheres grávidas. Os óleos de peixe e de krill contêm alergénios do mar.

Onde encontrar um comparativo mais completo?

O nosso guia ómega 3: EPA, DHA, vegetal ou marinho detalha as diferenças entre fontes.

Para sentir a diferença entre um óleo de peixe, de krill e de alga, nada melhor do que o balcão: visite-nos na rua Théophile Roussel, em Paris 12, mostramos-lhe os rótulos lado a lado.