Ómega 3: EPA, DHA, vegetal ou marinho, o guia completo

Os ómega 3 estão entre os nutrientes mais estudados e mais recomendados pelos profissionais de saúde. Ainda assim, a maioria dos franceses não atinge as doses recomendadas de EPA e DHA. Óleo de peixe, microalga, linhaça, chia… Que fonte escolher? Que doses de EPA e DHA são realmente eficazes? Na Herba Barona, loja especializada no 10 rue Théophile Roussel, 12.º bairro de Paris, propomos-lhe um panorama completo dos ómega 3 em 2026.

Ómega 3: do que falamos exatamente?

Os ómega 3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados essenciais, ou seja, que o organismo não consegue fabricar. Distinguem-se três ómega 3 principais:

• ALA (ácido alfa-linolénico) : de origem vegetal (linhaça, chia, nozes, colza). É o precursor do EPA e do DHA, mas a sua conversão é muito reduzida no ser humano (5-10% em EPA, menos de 1% em DHA).
• EPA (ácido eicosapentaenoico) : de origem marinha (peixes gordos, microalgas). Contribui para o funcionamento normal do coração e tem um papel na regulação da inflamação.
• DHA (ácido docosa-hexaenoico) : de origem marinha. Componente estrutural importante das membranas celulares do cérebro e da retina. Contribui para a manutenção de uma função cerebral e de uma visão normais.

A ANSES recomenda uma dose mínima de 250 mg de EPA e 250 mg de DHA por dia, ou seja, 500 mg de EPA+DHA combinados. Para benefícios ideais, muitos especialistas recomendam 1000 a 2000 mg de EPA+DHA por dia.

Óleo de peixe vs microalga: o grande comparativo

Critério	Óleo de peixe	Óleo de microalga
Fonte de EPA	Abundante	Variável conforme as espécies
Fonte de DHA	Abundante	Muito rico em DHA
Adequado a vegetarianos estritos	Não	Sim
Risco de metais pesados	Baixo com qualidade EPAX/Golden Ómega	Muito baixo (cultura controlada)
Impacto ambiental	Médio (pesca regulada)	Baixo (cultura em biorreatores)
Sabor	Possível sabor a peixe (arrotos)	Neutro
Preço	Moderado	Mais elevado

Óleo de peixe: o clássico eficaz

O óleo de peixe continua a ser a fonte mais concentrada e mais económica de EPA+DHA. As melhores referências usam matérias-primas certificadas EPAX (Noruega) ou Golden Ómega (Chile), que garantem uma pureza máxima e a ausência de metais pesados, PCB e dioxinas. Os peixes utilizados são geralmente pequenos peixes pelágicos (anchovas, sardinhas), situados no início da cadeia alimentar e por isso menos sujeitos à bioacumulação de poluentes.

Óleo de microalga: a alternativa vegetal

As microalgas (nomeadamente Schizochytrium sp.) são a fonte original dos ómega 3 marinhos: os peixes não produzem EPA/DHA, acumulam-nos ao consumir estas microalgas. Cultivar diretamente as microalgas permite obter um DHA puro, sem contaminantes marinhos, numa abordagem mais sustentável. É a solução ideal para os vegetarianos estritos e para quem é sensível ao sabor a peixe.

Forma triglicérido vs éster etílico

A forma sob a qual se apresentam os ómega 3 influencia a sua absorção. Os triglicéridos (TG) são a forma natural, presente no peixe. Os ésteres etílicos (EE) são uma forma semissintética, obtida por transesterificação, pior absorvida (cerca de 30% menos do que os TG). As melhores referências, como a EPAX, propõem ómega 3 na forma de triglicérido reesterificado (rTG), que combina alta concentração e boa absorção.

A nossa seleção de ómega 3 em Paris

• Ómega 3 Epax Nutrielement 120 cápsulas : qualidade EPAX premium, alta concentração de EPA+DHA na forma triglicérido. Uma excelente escolha para uma suplementação diária eficaz.
• Ómega 3 Epax Nutrielement 360 cápsulas : o mesmo produto em formato económico de 3 meses, ideal para curas longas.
• Ómega 3 Golden Ómega Doctor’s Best 120 softgels : matéria-prima Golden Ómega do Chile, excelente pureza, boa relação qualidade-preço.
• Ómega 3 Novoma 120 cápsulas : uma referência acessível para começar a suplementação de ómega 3.
• Ómega 3 vegetal Microalga Dynveo 60 cápsulas : a alternativa 100% vegetal, rica em DHA, para vegetarianos estritos e para quem é sensível ao peixe.
• Ómega 7 Óleo de espinheiro-marítimo Dynveo 180 cápsulas : para completar com os ómega 7 (ácido palmitoleico), interessantes para as mucosas e para a pele.
• L’Essentiel 3 Dynveo : a fórmula tudo-em-um que associa ómega 3, vitamina D e magnésio.

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EPA ou DHA: qual privilegiar?

EPA: o modulador da inflamação

O EPA é o precursor das resolvinas e das protectinas, moléculas que participam na resolução natural da inflamação. É particularmente estudado no contexto do bem-estar cardiovascular e do equilíbrio emocional. As fórmulas ricas em EPA são muitas vezes recomendadas a quem quer apoiar o seu moral, sobretudo no inverno.

DHA: o construtor cerebral

O DHA representa cerca de 97% dos ómega 3 do cérebro e 93% dos da retina. É determinante para o desenvolvimento cerebral do feto e do lactente, e mantém-se importante ao longo de toda a vida para a manutenção das funções cognitivas. As grávidas e as lactantes têm necessidades acrescidas de DHA (mais 200 mg/dia segundo a EFSA).

Como tomar bem os seus ómega 3?

• Com uma refeição que contenha gordura : os ómega 3 são lipossolúveis, a sua absorção é bastante melhor durante uma refeição.
• Repartir as tomas : se tomar mais de 2 cápsulas por dia, reparta-as por 2 refeições (manhã e noite).
• Conservação : no frigorífico depois de aberto, no caso dos óleos líquidos. As cápsulas conservam-se à temperatura ambiente, ao abrigo da luz.
• Duração da cura : os ómega 3 tomam-se idealmente de forma contínua, porque o organismo não os armazena durante muito tempo. No mínimo 3 meses para notar os primeiros benefícios.

Perguntas frequentes sobre os ómega 3

Os ómega 3 vegetais (linhaça, chia) são suficientes?

O ALA da linhaça e da chia é um ómega 3 interessante, mas a sua conversão em EPA e DHA é muito reduzida (menos de 10%). Para um aporte direto de EPA e DHA, as fontes marinhas (peixe ou microalga) são indispensáveis.

Podem tomar-se ómega 3 com anticoagulantes?

Em doses elevadas (> 3 g/dia de EPA+DHA), os ómega 3 podem potenciar o efeito dos anticoagulantes. Consulte o seu médico se estiver sob tratamento anticoagulante antes de iniciar uma suplementação.

Onde comprar ómega 3 de qualidade em Paris?

Na Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12.º bairro de Paris (metro Ledru-Rollin), propomos ómega 3 certificados EPAX, Golden Ómega e microalga Dynveo. Aconselhamento personalizado de terça a sábado, 9h30-18h30.