Melatonina: spray ou cápsulas, que dose e a que hora

Spray ou cápsula, 0,3 mg, 1 mg ou 1,9 mg, meia hora ou três quartos de hora antes de dormir: a melatonina parece simples, mas fazem-nos sempre as mesmas três perguntas. Que forma? Que dose? A que hora? As respostas cabem em poucas regras, desde que se saiba o que se tem nas mãos. Eis como as explicamos ao balcão, com os produtos que vai encontrar na nossa página melatonina em Paris.

A melatonina, uma hormona antes de ser um suplemento

A melatonina é uma hormona que o nosso organismo produz por si mesmo, na glândula pineal, quando a luz diminui ao final do dia. Não é um soporífero, e é esta ideia que convém reter para escolher bem o seu produto.

As alegações autorizadas na Europa são precisas. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, sendo o efeito benéfico obtido com o consumo de 1 mg pouco antes de dormir. Contribui também para atenuar os efeitos do jet lag, com pelo menos 0,5 mg tomados pouco antes de dormir no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes. Não é, portanto, uma questão de «mais forte», nem um produto para tomar a qualquer hora. O momento certo e a dose certa contam mais do que a forma.

Spray ou cápsula: o que muda?

O spray pulveriza-se diretamente na boca. O spray melatonina e maracujá Osavi de groselha fornece 1 mg de melatonina por pulverização, com extratos de maracujá e de melissa. Mantém-se o líquido alguns segundos antes de engolir. O frasco de 25 ml dá cerca de 125 pulverizações e também existe em versão cereja. É a forma mais fácil de dosear ao miligrama, e cabe numa bolsa de toilette.

As cápsulas convêm a quem prefere engolir uma cápsula com um copo de água. Na Dynveo, a melatonina é de origem vegetal: provém de um extrato de hipericão padronizado a 1% em melatonina natural. A melatonina vegetal Dynveo 1,9 mg fornece 1,9 mg por cápsula, e a sua versão mais leve fornece 0,3 mg.

As fórmulas associadas adicionam outros ingredientes. O Complexo Adormecer Chronobio da Dynveo reúne, em duas cápsulas, 1,9 mg de melatonina, 200 mg de L-teanina e 300 mg de extrato de raiz de valeriana.

Que dose escolher?

É aqui que as ideias feitas resistem mais. Muita gente pensa que uma dose mais forte vai funcionar melhor. Nada o confirma: a alegação europeia refere-se a 1 mg, não mais. As nossas referências ao balcão:

• 1 mg: é a quantidade considerada para a alegação europeia. O spray Osavi dá-a numa pulverização.
• 1,9 mg: uma cápsula Dynveo, para quem prefere a cápsula ao spray.
• 0,3 mg: uma dose pequena, abaixo do miligrama da alegação, para quem quer começar muito devagar.
• Nunca dois produtos ao mesmo tempo: não se acumula um spray e uma cápsula que contenham melatonina.

Em qualquer caso, não se excede a dose diária indicada na embalagem. Se hesitar entre duas dosagens, mantenha a mesma durante várias noites consecutivas antes de concluir: mudar de produto de dois em dois dias não permite saber o que lhe convém.

A que hora tomar

Os fabricantes dão indicações muito próximas: uma pulverização 30 minutos antes de dormir para o spray, uma cápsula 30 a 45 minutos antes de dormir para as cápsulas Dynveo. Ou seja, toma-se no momento de se preparar para a noite, não ao fim do jantar.

Dois hábitos acompanham isto. Primeiro, a regularidade: tomar a melatonina a uma hora fixa, tanto quanto possível. Depois, o ambiente: luzes suaves, ecrãs apagados, um espaço calmo. Tomar a melatonina e depois passar uma hora ao telefone não faz muito sentido.

As precauções a conhecer

A melatonina não é recomendada a crianças, mulheres grávidas e mulheres a amamentar. Depois de a tomar, evite conduzir ou utilizar uma máquina. As cápsulas Dynveo contêm hipericão: o Complexo Chronobio não é recomendado em caso de tratamento medicamentoso, nomeadamente uma contraceção oral, um antidepressivo ou um anticoagulante. Se segue um tratamento em curso ou tem uma doença crónica, peça o parecer do seu médico ou farmacêutico antes de qualquer melatonina.

A melatonina também não é a única referência da noite. A nossa secção sono reúne outros produtos, e o nosso artigo chá ou infusão: que bebida quente para que momento vai ajudá-lo a escolher o que bebe à noite.

Perguntas frequentes

O spray tem sabor?

Sim, ligeiro: groselha ou cereja segundo a versão, com um aroma natural. É vegan, sem glúten e sem açúcar adicionado.

Pode-se tomar melatonina todas as noites?

Siga a dose e a duração indicadas na embalagem. Se sentir essa necessidade durante longos períodos, fale com o seu médico.

Por que melatonina extraída do hipericão?

É a escolha da Dynveo para propor uma melatonina de origem vegetal. O extrato é padronizado, o que garante um teor controlado em cada cápsula.

O spray conserva-se muito tempo depois de aberto?

Feche-o bem depois de cada uso e guarde-o à temperatura ambiente, ao abrigo da luz. Não precisa de ir para o frigorífico.

Para comparar o spray e as cápsulas sem errar na dose, venha visitar-nos na loja em Paris 12, de terça a sábado, das 9h30 às 18h30: damos o tempo de olhar para o seu ritmo consigo.