Qué vitamina D elegir: D3, K2, gotas o cápsulas

«¿Cuál tomo?» Delante de la sección de vitamina D, la pregunta vuelve cada otoño, y lo entendemos: gotas o cápsulas, D3 sola o con K2, origen liquen, alga o pescado, dosis escritas unas veces en UI y otras en µg. Las etiquetas se parecen, pero las diferencias son muy reales. En el mostrador, en Herba Barona, en París 12e, lo ordenamos todo en cuatro preguntas: el origen, la forma, la combinación con la K2 y la dosis. Todas nuestras referencias están reunidas en nuestra página vitamina D3 en París.

D3: la forma que se encuentra en tienda, y sus orígenes

La vitamina D de los complementos existe en dos formas, la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Todas las referencias presentadas aquí son D3, la forma que la piel fabrica al sol. Lo que cambia de un frasco a otro es el origen de esa D3.

La mayoría de las vitaminas D3 del mercado se extraen de la lanolina, la grasa de la lana de oveja. Para vegetarianos y veganos existen D3 de origen vegetal: extraída de liquen en Dynveo, extraída de alga en Novoma. Por último, la vía más antigua sigue siendo el aceite de hígado de bacalao, que aporta de forma natural vitamina D junto con vitamina A.

En cuanto a su papel, nos ceñimos a las alegaciones autorizadas: la vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de la función muscular normal.

Gotas o cápsulas: sobre todo cuestión de costumbre

Las gotas son vitaminas disueltas en un aceite. La Vitamina D3 K2 Forte de Dr. Jacob’s aporta 2000 UI de D3 y K2 MK-7 en un aceite de coco (TCM), una vez al día, durante una comida. Las gotas se toman directamente en la boca o sobre una cuchara: es la forma que recomendamos a las personas que tragan mal las cápsulas.

Las cápsulas evitan contar gotas. La vitamina D3 vegetal de Dynveo se extrae de liquen y está microencapsulada: 50 µg (2000 UI) por cápsula, con un vaso de agua. Según la ficha del fabricante, esta microencapsulación la hace hidrodispersable, lo que permite tomarla sin una comida grasa.

El aceite de hígado de bacalao se toma a cucharadas. El aceite de hígado de bacalao LYSI aporta, por cucharadita, 10 µg de vitamina D, 250 µg de vitamina A y omega-3 EPA y DHA. Se conserva en el frigorífico tras abrirlo. Se elige tanto por su omega-3 como por su vitamina D.

¿Con o sin vitamina K2?

La K2 llega casi siempre a la conversación. Las dos vitaminas se combinan a menudo porque trabajan en el mismo terreno: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo, y la vitamina K contribuye al mantenimiento de huesos normales. En la etiqueta, busque la forma MK-7 (menaquinona-7), una cadena larga que se toma una sola vez al día.

La proporción entre ambas varía mucho de un producto a otro. La vitamina D3 + K2 MK-7 de Dynveo combina 50 µg de D3 y 80 µg de K2 por cápsula. La Vitamina K2D3 de Dr. Jacob’s hace lo contrario: 50 µg de K2 por 1000 UI de D3 por gota, para quienes buscan sobre todo K2.

Una precaución cuenta de verdad: la vitamina K contribuye a una coagulación sanguínea normal. Si sigue un tratamiento anticoagulante, no empiece a tomar K2 sin haberlo consultado con su médico.

UI, µg, VRN: cómo leer la dosis

Dos unidades convive en las etiquetas. El microgramo (µg) es la unidad oficial, la unidad internacional (UI) la unidad de uso. En nuestros frascos, 25 µg corresponden a 1000 UI y 50 µg a 2000 UI. El porcentaje de VRN (valor de referencia de nutrientes) indica qué parte de la referencia diaria se cubre: 50 µg representan el 1000 % de los VRN.

Esta cifra sorprende a menudo. Es habitual en la vitamina D, pero impone tres reglas sencillas:

• Respete la dosis de la etiqueta, sin aumentarla por su cuenta.
• No acumule varios productos que la contengan: unas gotas de D3, un aceite de hígado de bacalao y un multivitamínico, por ejemplo.
• Cuente en dosis diaria: una cápsula para la D3 vegetal de Dynveo, dos para la de Novoma.

Cuándo y cómo tomarla

La vitamina D es liposoluble: pasa mejor con una comida que contenga un poco de grasa. Es la consigna de las gotas en aceite y de las cápsulas D3 + K2 de Dynveo. La D3 vegetal microencapsulada es la excepción, y se toma con un vaso de agua en el momento que prefiera. La hora importa menos que la regularidad: lo más sencillo es asociarla a la comida más completa del día.

En París, la demanda sube ya en octubre, cuando los días se acortan. Si quiere conocer su estado antes de elegir una dosis, es una pregunta para su médico, que puede prescribir un análisis de sangre. Para el contexto, lea nuestro artículo sobre la vitamina D y la falta de sol, y pase por nuestra sección invierno.

Preguntas frecuentes

¿La vitamina D vegetal es realmente D3?

Sí. Las versiones extraídas de liquen o de alga son colecalciferol, exactamente igual que la D3 extraída de la lanolina. Solo cambia el origen, lo que las hace compatibles con una alimentación vegana.

¿Hay que tomarla todos los días?

Nuestras referencias están pensadas para una toma diaria. Siga simplemente el ritmo indicado en el envase y no supere la dosis diaria recomendada.

¿Y durante el embarazo?

Consulte a su médico o matrona antes de elegir un producto: la dosis debe adaptarse a su situación. El aceite de hígado de bacalao, rico en vitamina A, no se recomienda, por cierto, a las mujeres embarazadas.

¿Cómo conservar un frasco de gotas?

Bien cerrado, protegido de la luz y a temperatura ambiente. El aceite de hígado de bacalao, en cambio, va al frigorífico una vez abierto.

Lo más sencillo sigue siendo comparar los frascos en mano: le esperamos en el 10 rue Théophile Roussel, en el distrito 12, a dos pasos del metro Ledru-Rollin, de martes a sábado.