Creatina em Paris: Creapure, pó ou cápsulas, em que dose

A creatina é o suplemento desportivo mais estudado do mundo e, no entanto, é aquele sobre o qual mais ideias feitas ouvimos ao balcão. Na Herba Barona, em Paris 12e, só vendemos creatina monohidratada de qualidade controlada — Creapure® na maior parte da prateleira — em pó ou em cápsulas. Eis o que explicamos a cada cliente antes de sair com o seu frasco, e as dez referências da nossa prateleira de creatina em Paris.

O que faz a creatina, numa frase

A creatina é uma molécula que o corpo produz por si mesmo e que se encontra na carne e no peixe. No músculo, serve para regenerar rapidamente a energia dos esforços curtos e intensos: uma série de agachamentos, um sprint, uma repetição pesada. Em suplemento, permite saturar as reservas musculares, o que se traduz em mais algumas repetições, um pouco mais de carga e uma recuperação mais fácil entre séries. Não faz nada sozinha: amplifica o treino que já faz.

Creapure®: porque nos ficamos por esta matéria-prima

A Creapure® é uma creatina monohidratada fabricada na Alemanha pela AlzChem, com uma pureza superior a 99,9 % e controlos das impurezas de síntese (diciandiamida, di-hidrotriazina) que se podem encontrar em creatinas genéricas baratas. Todas as marcas da nossa prateleira que utilizam Creapure® indicam-no no rótulo: é uma matéria-prima nomeada, não uma promessa. É por isso que não vendemos creatina «sem origem».

Pó ou cápsulas

• O pó é o mais económico e o mais flexível: 3 a 5 g num copo de água, num sumo ou no shaker de whey. Dissolve-se melhor num líquido morno ou ligeiramente agitado. É o que tomam 80 % dos nossos clientes.
• As cápsulas dispensam a medição e levam-se para qualquer lado. É preciso engolir várias para chegar aos 3 g, e o frasco sai um pouco mais caro ao grama. É a escolha de quem não gosta de pó ou viaja muito.

Em que dose, e é preciso uma fase de carga

A dose de manutenção é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, treine ou não, a qualquer hora do dia. A «fase de carga» de 20 g por dia durante cinco dias não é necessária: satura os músculos mais depressa, mas uma toma contínua de 3 g chega ao mesmo ponto em três a quatro semanas, com menos desconforto digestivo. Sem ciclos a fazer, sem pausa obrigatória. Um aumento de peso de algumas centenas de gramas nas primeiras semanas é normal: é água armazenada no músculo com a creatina, não é gordura.

As dez referências da nossa prateleira

A Dynveo propõe a Creapure® em pó de 250 g (o formato de descoberta), em pó de 1 kg (o mais económico) e em 180 cápsulas. A Nutripure (veja o nosso guia da gama Nutripure) declina a sua em pó de 150 g, 450 g e 1 kg, e em 150 cápsulas. A Novoma (a marca ex-Nutrivita) tem um formato em pó de 180 g, a Nutrend um frasco de 500 g. Por fim, para quem prefere uma creatina micronizada de dissolução rápida, a Opticreatine Nutrimuscle de 90 g completa a prateleira.

Entre as marcas Creapure®, a matéria-prima é idêntica: a diferença está no formato, no preço ao grama e na marca que já utiliza. Ajudamo-lo a calcular o número de dias por frasco consoante a sua dose.

As ideias feitas que mais ouvimos

• «É reservada a culturistas.» Não: a creatina interessa a todos os desportos de esforços curtos e repetidos, e cada vez mais a seniores ativos para a manutenção da massa muscular.
• «Faz inchar.» A água armazenada é intramuscular, não está sob a pele. O efeito visual é o de um músculo mais cheio, não o de uma retenção difusa.
• «É preciso parar regularmente.» Nenhuma razão para fazer ciclos com uma toma em dose fisiológica.
• «É perigosa para os rins.» Num adulto saudável, nas doses recomendadas, os dados disponíveis não mostram qualquer problema. Em caso de antecedentes renais, medicação em curso ou dúvida, peça o parecer do seu médico antes de começar: é também o que lhe diremos na loja.

Com que a associar

Com uma whey, em primeiro lugar: é a dupla de base, e o nosso guia para escolher a whey pelo sabor ajuda-o a encontrar a certa. Depois, consoante o nível, os BCAA e a citrulina, no mesmo shaker — o nosso artigo BCAA, creatina, citrulina explica por que ordem. O magnésio completa para a recuperação. O resto da prateleira de desporto e resistência vem depois, se for útil.

Como chegar à Herba Barona

Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 75012 Paris, a dois passos do mercado de Aligre. Metro Ledru-Rollin (linha 8) ou Bastille (linhas 1, 5, 8). De terça a sábado, das 9h30 às 18h30. As dez referências estão em stock; é possível encomendar no site com levantamento na loja ou entrega ao domicílio (as referências Nutripure são apenas para levantamento na loja).

Perguntas frequentes

Que creatina escolher para começar?

Uma Creapure® em pó, de formato pequeno: a Dynveo de 250 g ou a Nutripure de 150 g. Experimenta durante um mês e depois passa ao formato económico, se continuar.

A que horas a tomar?

Tanto faz, o essencial é a regularidade. Muita gente junta-a ao shaker de whey depois do treino, ou num copo de água de manhã nos dias de descanso.

A creatina é adequada a vegetarianos?

Sim, e é até para eles que é mais interessante: os seus aportes alimentares de creatina são baixos. A Creapure® é de síntese, sem origem animal.

Há diferença entre as marcas Creapure®?

Não na matéria-prima, que é a mesma. Sim no formato, no preço ao grama e na eventual presença de uma colher dosificadora. Mostramos-lhe os frascos lado a lado na loja.