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Calcio: dove trovarlo nel piatto (oltre il latte)
Quando si parla di calcio si pensa subito al bicchiere di latte. Eppure una buona parte dei nostri apporti può venire da altrove: semi, verdure verdi, pesci piccoli, acque minerali… Piccola guida per fare il pieno di calcio, anche senza latticini. 🌱
A cosa serve il calcio?
Il calcio è il minerale più abbondante del corpo umano: la quasi totalità è immagazzinata nelle ossa e nei denti, di cui contribuisce al mantenimento normale. Ha un ruolo anche nella contrazione muscolare e nel funzionamento del sistema nervoso. I nostri fabbisogni cambiano nel corso della vita, e l’alimentazione ne copre l’essenziale quando è varia.
Un punto chiave spesso dimenticato: il calcio ha bisogno della vitamina D per essere ben assorbito dall’intestino. Ecco perché si parla spesso del duo calcio-vitamina D, con la seconda nel ruolo di direttore d’orchestra dell’assorbimento.
Dove trovare il calcio nel piatto?
Buona notizia per chi digerisce male il latte: le fonti di calcio sono numerose e varie. Ecco alcune campionesse (tenori indicativi):
| Alimento | Calcio (indicativo) | Buono a sapersi |
|---|---|---|
| Semi di sesamo | ≈ 975 mg | Campioni assoluti, in crema (tahin) o spolverati. |
| Sardine (con lische) | ≈ 380 mg | Sono le piccole lische tenere ad apportare il calcio. |
| Tofu al solfato di calcio | ≈ 350 mg | Verificate la dicitura «calcio» sull’etichetta. |
| Mandorle | ≈ 265 mg | Una manciata come spuntino, o in crema di mandorle. |
| Verdure verdi (cavolo, broccoli) | ≈ 100–250 mg | Il cavolo riccio e i broccoli sono i più interessanti. |
| Acque minerali calciche | 150–500 mg / litro | Un modo semplice per integrare, senza calorie. |
🦴 Calcio: vero o falso?
Cliccate per verificare le vostre risposte.
1. Solo i latticini apportano calcio.
Falso. Semi di sesamo, mandorle, verdure verdi, sardine e certe acque minerali ne sono ottime fonti.
2. La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio.
Vero. Senza vitamina D, una parte del calcio apportato viene assorbita male dall’intestino. Il duo funziona mano nella mano.
3. Le lische delle sardine sono calcio.
Vero. Le piccole lische tenere che si mangiano nelle sardine in scatola sono proprio ricche di calcio.
4. Un’acqua può apportare tanto calcio quanto un alimento.
Vero. Certe acque minerali «calciche» apportano 300-500 mg di calcio per litro, senza alcuna caloria.
5. I semi di sesamo sono più ricchi di calcio del latte.
Vero. A parità di peso, il sesamo integrale supera nettamente il latte — ma se ne mangiano quantità più piccole.
I nostri consigli per un buon apporto
Qualche riflesso semplice: puntate sulla varietà più che su un’unica fonte, pensate alla vitamina D (sole, pesce grasso, o una piccola spinta d’inverno), e distribuite gli apporti nella giornata invece di concentrarli in una volta sola — il calcio si assorbe meglio a dosi moderate. Un cucchiaio di crema di sesamo a colazione, una manciata di mandorle come spuntino, verdure verdi a cena: il conto è presto fatto.
Domande frequenti
Si possono coprire i fabbisogni di calcio senza latte?
Sì, con un’alimentazione varia ricca di semi, frutta secca, verdure verdi, pesci piccoli e acque calciche. È una questione di abitudini più che di latticini.
Perché associare calcio e vitamina D?
Perché la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio. L’uno non va senza l’altra per trarne il meglio.
Il calcio dei vegetali viene assorbito bene?
Dipende dagli alimenti: il calcio del cavolo e dei broccoli è ben assimilato, un po’ meno quello degli spinaci (ricchi di ossalati). Da qui l’interesse di variare le fonti.
Va preso al mattino o alla sera?
Poco importa il momento, l’essenziale è distribuirlo in dosi moderate. Frazionando si ottimizza l’assorbimento.
Per approfondire
Voglia di integrare i vostri apporti diversamente dai latticini? Da scoprire sul sito:
Litotamnio bretone (calcio marino) · Vitamina D3 + K2 per assorbirlo bene · il nostro reparto magnesio, l’altro grande minerale.
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