BCAA、クレアチン、シトルリン：スポーツをする方の必需品

筋力トレーニング、ランニング、クロスフィット、サイクリングなど、負荷の高いスポーツに取り組む方にとって、長年にわたり活用されてきたサプリメントがあります。BCAA、クレアチン、シトルリンは、2026年もスポーツをする方に欠かせない3つの存在です。Herba Barona（10 rue Théophile Roussel, パリ12区の専門店）では、Creapure、BioKyowa、Ajinomotoなど、市場で入手できる最高品質の原料を使った製品をご用意しています。

BCAA：リカバリーのためのアミノ酸

BCAAとは何ですか

BCAA（Branched-Chain Amino Acids、分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸の総称です。筋肉のたんぱく質を構成するアミノ酸のおよそ35%を占め、たんぱく質の合成、リカバリー、筋肉量の維持において中心的な役割をになっています。

もっとも一般的な比率は2:1:1（ロイシン2に対してイソロイシン1、バリン1）で、これは食品中のたんぱく質に含まれる自然な割合に近いものです。ロイシンの比率を高めたもの（4:1:1、8:1:1）もありますが、2:1:1より優れているとは言えません。

BCAAはいつ摂りますか

• トレーニング前：運動中の筋肉の分解を抑えるため。とくに空腹の状態でトレーニングされる場合に向いています。
• トレーニング中：飲み物に溶かして、アミノ酸を途切れずに補うため。
• トレーニング後：筋肉の回復を助け、ロイシンを中心にはたらくmTOR経路を介してたんぱく質の合成を後押しするため。

目安の量：1回あたりBCAA 5〜10 g、トレーニング前後を中心に1日1〜3回。

パリで扱っているBCAA

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180カプセル 600 mg：定番の2:1:1比率。医薬品グレードの発酵アミノ酸を使用し、植物性カプセル入り。量を正確に摂りたい方に便利です。
• BCAA 2.1.1 Dynveo パウダー 200 g：同じ製品のパウダータイプ。経済的で、シェイカーでの計量も簡単です。
• BCAA 4:1:1 Nutrielement パウダー 350 g：ロイシンを強化した4:1:1比率。ロイシンの働きを重視される方に。

クレアチン：世界でもっとも情報の多いサプリメント

クレアチンとは何ですか

クレアチンは、3つのアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から肝臓、腎臓、すい臓でつくられる天然の成分です。おもに筋肉の中にホスホクレアチンの形で蓄えられ、短時間で強い力を出す動作（スプリント、筋トレのセット、ジャンプ）のための素早いエネルギー源として使われます。

クレアチンモノハイドレートは、スポーツ用サプリメントのなかでもっとも長く広く使われてきた成分です。よく知られている特徴は次のとおりです。

• 筋力とパワーの向上
• セット間の回復のしやすさ
• 筋肉量の増加（細胞内の水分保持とたんぱく質合成の後押しによるもの）
• 高強度の動作をくり返すときのパフォーマンス維持

Creapure：品質の目印

Creapureは、ドイツのAlzChem社が製造するクレアチンモノハイドレートです。純度（99,99%）と安全性の面で世界の基準とされています。好ましくない副生成物（ジシアンジアミド、ジヒドロトリアジン）が微量に含まれることがある一部の中国産クレアチンとは異なり、Creapureは管理された化学合成で製造され、ロットごとに検査されています。Herba Baronaでおすすめしているのは、このCreapureだけです。

クレアチンの摂り方

方法	量	期間
標準的な維持量	1日3〜5 g	継続して
ローディング期（任意）	1日20 g（5 g × 4回）	5〜7日間、その後1日3〜5 g
体重 > 80 kgの方	1日5〜7 g	継続して

ローディング期は必須ではありません。1日3〜5 gを続ければ、3〜4週間で筋肉中の量は十分に満たされます。クレアチンは休養日も含めて毎日お摂りいただけます。

パリで扱っているクレアチン

• Créatine Creapure Dynveo 180カプセル：手軽で量が正確なカプセルタイプ。Creapure認証の品質です。
• Créatine Creapure Dynveo パウダー 250 g：定番のパウダータイプ。1 gあたりでもっとも経済的です。
• Créatine Creapure Dynveo パウダー 1 kg：日常的に運動される方向けの特大サイズ。価格に対する満足度は抜群です。
• Créatine Creapure Nutrend 500 g：スポーツの分野で知られるチェコのブランドによる、質の高い選択肢です。

シトルリン：一酸化窒素のもとになる成分

シトルリンとは何ですか

L-シトルリンは非必須アミノ酸で、尿素回路と一酸化窒素（NO）の生成において独特の役割をになっています。摂取されたシトルリンは腎臓でアルギニンに変わり、さらにNO合成酵素によって一酸化窒素に変換されます。NOには血管を広げるはたらきがあり、運動中の筋肉への血流を助けます。

興味深いのは、血中のアルギニン値を高める点では、アルギニンそのものよりシトルリンのほうが効率的だということです。摂取されたアルギニンは血流に届く前に腸や肝臓で大きく分解されてしまいます（初回通過効果）が、シトルリンはこの分解を受けにくいためです。

シトルリンで知られている特徴

• 血管拡張とパンプ感：はたらいている筋肉への血流が増え、トレーニング中の張りをより強く感じられます。
• 持久力：乳酸やアンモニアの蓄積を抑え、長い時間の運動でのパフォーマンスを支えます。
• リカバリー：運動後の筋肉痛（DOMS）が和らぐことが知られています。
• アンモニアの排出：尿素回路を促し、運動中のアミノ酸の分解で生じたアンモニアの排出を助けます。

シトルリンベースとシトルリンリンゴ酸塩

シトルリンベース（純粋なL-シトルリン）はもっとも濃度の高い形で、1 gにつきシトルリン1 gを摂ることができます。シトルリンリンゴ酸塩は、シトルリンにリンゴ酸（クエン酸回路の中間体）を通常2:1の比率で結合させたもので、3 gのシトルリンリンゴ酸塩に含まれる実際のシトルリンは2 gにとどまります。したがって、量を正確に、無駄なく摂るならシトルリンベースが向いています。

パリで扱っているシトルリン

• L-Citrulline BioKyowa Nutrielement 500 g：日本の発酵技術によるBioKyowa品質のシトルリンベース。よく運動される方にもっとも経済的なサイズです。
• L-Citrulline BioKyowa Nutrielement 90 g：同じ製品のお試しサイズです。
• Citrulline Nutrielement 90カプセル：手軽さを重視される方向けのカプセルタイプです。
• Citrulline Now Foods 750 mg 90カプセル：手に取りやすい価格の、質の高い選択肢です。
• Citrulline パウダー Doctor’s Best 200 g：アメリカの定評あるブランドのパウダータイプです。

そのほかの製品はパリのスポーツ・持久力カテゴリーでご覧いただけます。

BCAA、クレアチン、シトルリンはどう組み合わせますか

トレーニング前

トレーニングの30〜45分前に、シトルリン5 g＋BCAA 5 g。シトルリンが血管の広がりに、BCAAが筋肉の分解を抑えるほうにはたらきます。

トレーニング後

トレーニング後30分以内に、BCAA 5〜10 g＋クレアチン3〜5 g。BCAAがたんぱく質の合成を後押しし、クレアチンがホスホクレアチンの蓄えを補います。

クレアチンは毎日

クレアチンは休養日も含めて毎日お摂りください。1日の量さえ守っていれば、タイミングは大きな問題ではありません。朝食といっしょに摂る方も多くいらっしゃいます。

原料の品質が大切な理由

スポーツ栄養では、原料の品質がすべてを左右します。

• Creapure（ドイツ）：クレアチンモノハイドレートの世界的な基準。純度99,99%。
• BioKyowa（日本）：生物発酵でつくられるアミノ酸。化学溶剤を使わないことが保証されています。
• Ajinomoto（日本）：発酵アミノ酸のもうひとつの日本の定番で、Dynveoが採用しています。
• EPAX / Golden Omega：スポーツのプログラムに合わせて摂るオメガ3向けの原料です。

Herba Baronaでは、こうした信頼できる原料を使ったスポーツ用サプリメントだけを取り扱う方針にしています。出どころのあいまいな中国産クレアチンや、たどれない合成アミノ酸は置いていません。

スポーツ用サプリメントについてよくあるご質問

クレアチンは腎臓に負担をかけますか

いいえ。健康な方が推奨される量（1日3〜5 g）で摂る場合、腎臓のはたらきに悪い影響があるとは知られていません。クレアチンを摂ると血中のクレアチニン（腎臓のろ過の指標）がわずかに上がりますが、これは測定上の見かけの変化であり、腎臓が傷んでいるしるしではありません。もともと腎臓に不調がある場合は、かかりつけの医師にご相談ください。

すでにホエイを摂っている場合、BCAAは必要ですか

ホエイプロテインにはもともとBCAAが含まれています（アミノ酸組成のおよそ25%）。トレーニング前後にホエイを十分に（20〜40 g）摂っていれば、BCAAを追加で摂ることは必須ではありません。空腹でのトレーニング、非常に長いトレーニング（> 90分）、食事量を抑えている時期には引き続き役立ちます。

パリで質の高いスポーツ用サプリメントはどこで買えますか

Herba Barona（10 rue Théophile Roussel, パリ12区、メトロLedru-Rollin）では、Creapureのクレアチン、AjinomotoのBCAA、BioKyowaのシトルリンなど、厳選したスポーツ用サプリメントをご用意しています。スポーツをされる方へのご相談は、火曜日〜土曜日 9:30〜18:30に承っております。