Quina vitamina D triar: D3, K2, gotes o càpsules

«Quina prenc?» Davant el prestatge de vitamina D, la pregunta torna cada tardor, i ho entenem: gotes o càpsules, D3 sola o amb K2, origen líquen, alga o peix, dosis escrites de vegades en UI, de vegades en µg. Les etiquetes es semblen, però les diferències són ben reals. Al taulell, a Herba Barona a Paris 12e, ho classifiquem en quatre preguntes: l’origen, la forma, l’associació amb la K2 i la dosi. Totes les nostres referències estan reunides a la nostra pàgina vitamina D3 a París.

D3: la forma que trobem en prestatge, i els seus orígens

La vitamina D dels complements existeix en dues formes, la D2 (ergocalciferol) i la D3 (colecalciferol). Totes les referències presentades aquí són en D3, la forma que la pell fabrica al sol. El que canvia d’un flascó a l’altre és l’origen d’aquesta D3.

La majoria de les vitamines D3 del mercat s’extreuen de la lanolina, el greix de la llana d’ovella. Per a vegetarians i vegans, hi ha D3 d’origen vegetal: extreta de líquen a Dynveo, extreta d’alga a Novoma. Finalment, la via més antiga segueix sent l’oli de fetge de bacallà, que aporta naturalment vitamina D juntament amb vitamina A.

Pel que fa al rol, ens cenyim a les al·legacions autoritzades: la vitamina D contribueix al manteniment d’uns ossos normals, al funcionament normal del sistema immunitari i al manteniment d’una funció muscular normal.

Gotes o càpsules: sobretot una qüestió d’hàbit

Les gotes són vitamines dissoltes en un oli. La Vitamina D3 K2 Forte de Dr. Jacob’s aporta 2.000 UI de D3 i K2 MK-7 en un oli de coco (TCM), una vegada al dia, durant un àpat. Les gotes es prenen directament a la boca o sobre una cullera: és la forma que aconsellem a les persones que els costa empassar càpsules.

Les càpsules eviten haver de comptar gotes. La vitamina D3 vegetal de Dynveo s’extreu de líquen i és microencapsulada: 50 µg (2.000 UI) per càpsula, amb un got d’aigua. Segons la fitxa del fabricant, aquesta microencapsulació la fa hidrodispersable, el que permet prendre-la sense àpat gras.

L’oli de fetge de bacallà es pren amb cullera. L’oli de fetge de bacallà LYSI aporta, per cullerada de postres, 10 µg de vitamina D, 250 µg de vitamina A i omega-3 EPA i DHA. Es conserva a la nevera un cop obert. Es tria tant pels seus omega-3 com per la vitamina D.

Amb o sense vitamina K2?

La K2 apareix gairebé sempre a la conversa. Les dues vitamines s’associen sovint perquè treballen en el mateix terreny: la vitamina D contribueix a l’absorció i la utilització normals del calci i del fòsfor, i la vitamina K contribueix al manteniment d’uns ossos normals. A l’etiqueta, busqueu la forma MK-7 (menaquinona-7), una cadena llarga que es pren d’un sol cop al dia.

La proporció entre les dues varia molt d’un producte a l’altre. La vitamina D3 + K2 MK-7 de Dynveo combina 50 µg de D3 i 80 µg de K2 per càpsula. La Vitamina K2D3 de Dr. Jacob’s fa el contrari: 50 µg de K2 per 1.000 UI de D3 per gota, per a qui busca sobretot K2.

Una precaució compta de debò: la vitamina K contribueix a una coagulació sanguínia normal. Si prenen un tractament anticoagulant, no comencin amb K2 sense haver-ne parlat amb el seu metge.

UI, µg, VRN: com llegir la dosi

Dues unitats convivencen a les etiquetes. El microgram (µg) és la unitat oficial, la unitat internacional (UI) la unitat d’ús. Als nostres flascons, 25 µg corresponen a 1.000 UI i 50 µg a 2.000 UI. El percentatge de VRN (valor de referència nutricional) indica quina part de la referència diària es cobreix: 50 µg representen un 1.000 % del VRN.

Aquesta xifra sovint sorprèn. És habitual per a la vitamina D, però imposa tres regles senzilles:

• Respecteu la dosi de l’etiqueta, sense augmentar-la pel vostre compte.
• No acumuleu diversos productes que en contenen: gotes de D3, un oli de fetge de bacallà i un multivitamínic, per exemple.
• Compteu en dosi diària: una càpsula per a la D3 vegetal de Dynveo, dues per a la de Novoma.

Quan i com prendre-la

La vitamina D és liposoluble: passa millor amb un àpat que conté una mica de greix. És la consigna de les gotes en oli com de les càpsules D3 + K2 de Dynveo. La D3 vegetal microencapsulada n’és l’excepció, i es pren amb un got d’aigua al moment que trieu. L’hora compta menys que la regularitat: el més senzill és associar-la a l’àpat més complet del dia.

A París, la demanda puja a partir d’octubre, quan els dies s’escurcen. Si voleu conèixer el vostre estat abans de triar una dosi, és una pregunta per al vostre metge, que pot prescriure una anàlisi de sang. Per al context, torneu a llegir el nostre article sobre la vitamina D i la manca de sol, i feu un cop d’ull al nostre prestatge d’hivern.

Preguntes freqüents

La vitamina D vegetal és realment D3?

Sí. Les versions extretes de líquen o d’alga són colecalciferol, exactament com la D3 extreta de la lanolina. Només canvia l’origen, el que les fa compatibles amb una alimentació vegana.

Cal prendre-la cada dia?

Les nostres referències estan previstes per a una presa diària. Seguiu simplement el ritme indicat al paquet i no superin la dosi diària recomanada.

I durant l’embaràs?

Demaneu consell al metge o a la llevadora abans de triar un producte: la dosi s’ha d’adaptar a la vostra situació. L’oli de fetge de bacallà, ric en vitamina A, es desaconsella per a les dones embarassades.

Com conservar un flascó de gotes?

Ben tancat, protegit de la llum i a temperatura ambient. L’oli de fetge de bacallà, en canvi, va a la nevera un cop obert.

El més senzill és comparar els flascons a la mà: us esperem al 10 rue Théophile Roussel, al 12è districte, a dos passos del metro Ledru-Rollin, de dimarts a dissabte.