Quelle vitamine D choisir : D3, K2, gouttes ou gélules

« Laquelle je prends ? » Devant le rayon vitamine D, la question revient chaque automne, et on la comprend : gouttes ou gélules, D3 seule ou avec de la K2, origine lichen, algue ou poisson, dosages écrits tantôt en UI, tantôt en µg. Les étiquettes se ressemblent, les différences sont pourtant bien réelles. Au comptoir, chez Herba Barona à Paris 12e, on trie tout ça en quatre questions : l’origine, la forme, l’association avec la K2 et la dose. Toutes nos références sont réunies sur notre page vitamine D3 à Paris.

D3 : la forme qu’on trouve en rayon, et ses origines

La vitamine D des compléments existe sous deux formes, la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). Toutes les références présentées ici sont en D3, la forme que la peau fabrique au soleil. Ce qui change d’un flacon à l’autre, c’est l’origine de cette D3.

La plupart des vitamines D3 du marché sont tirées de la lanoline, la graisse de la laine de mouton. Pour les végétariens et les végans, il existe des D3 d’origine végétale : extraite de lichen chez Dynveo, extraite d’algue chez Novoma. Enfin, la voie la plus ancienne reste l’huile de foie de morue, qui apporte naturellement de la vitamine D avec de la vitamine A.

Côté rôle, on s’en tient aux allégations autorisées : la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une fonction musculaire normale.

Gouttes ou gélules : surtout une question d’habitude

Les gouttes sont des vitamines dissoutes dans une huile. La Vitamine D3 K2 Forte de Dr. Jacob’s apporte 2 000 UI de D3 et de la K2 MK-7 dans une huile de coco (TCM), une fois par jour, au cours d’un repas. Les gouttes se prennent directement dans la bouche ou sur une cuillère : c’est la forme qu’on conseille aux personnes qui avalent mal les gélules.

Les gélules évitent de compter les gouttes. La vitamine D3 végétale de Dynveo est extraite de lichen et micro-encapsulée : 50 µg (2 000 UI) par gélule, avec un verre d’eau. D’après la fiche du fabricant, cette micro-encapsulation la rend hydrodispersible, ce qui permet de la prendre sans repas gras.

L’huile de foie de morue se prend à la cuillère. L’huile de foie de morue LYSI apporte, pour une cuillère à café, 10 µg de vitamine D, 250 µg de vitamine A et des oméga-3 EPA et DHA. Elle se garde au réfrigérateur après ouverture. On la choisit autant pour ses oméga-3 que pour sa vitamine D.

Avec ou sans vitamine K2 ?

La K2 arrive presque toujours dans la conversation. Les deux vitamines sont souvent associées parce qu’elles travaillent sur le même terrain : la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, et la vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale. Sur l’étiquette, cherchez la forme MK-7 (ménaquinone-7), une chaîne longue qui se prend en une seule fois par jour.

Le rapport entre les deux varie beaucoup d’un produit à l’autre. La vitamine D3 + K2 MK-7 de Dynveo associe 50 µg de D3 et 80 µg de K2 par gélule. La Vitamine K2D3 de Dr. Jacob’s fait l’inverse : 50 µg de K2 pour 1 000 UI de D3 par goutte, pour ceux qui cherchent surtout de la K2.

Une précaution compte vraiment : la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale. Si vous prenez un traitement anticoagulant, ne commencez pas de K2 sans en avoir parlé à votre médecin.

UI, µg, VNR : comment lire la dose

Deux unités cohabitent sur les étiquettes. Le microgramme (µg) est l’unité officielle, l’unité internationale (UI) l’unité d’usage. Sur nos flacons, 25 µg correspondent à 1 000 UI et 50 µg à 2 000 UI. Le pourcentage de VNR (valeur nutritionnelle de référence) dit quelle part de la référence journalière est couverte : 50 µg représentent 1 000 % des VNR.

Ce chiffre surprend souvent. Il est courant pour la vitamine D, mais il impose trois règles simples :

• Respectez la dose de l’étiquette, sans l’augmenter de vous-même.
• Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent : des gouttes de D3, une huile de foie de morue et un multivitamine, par exemple.
• Comptez en dose journalière : une gélule pour la D3 végétale de Dynveo, deux pour celle de Novoma.

Quand et comment la prendre

La vitamine D est liposoluble : elle passe mieux avec un repas qui contient un peu de matière grasse. C’est la consigne des gouttes en huile comme des gélules D3 + K2 de Dynveo. La D3 végétale micro-encapsulée fait exception, et se prend avec un verre d’eau au moment de votre choix. L’heure compte moins que la régularité : le plus simple est de l’associer au repas le plus complet de la journée.

À Paris, la demande monte dès octobre, quand les journées raccourcissent. Si vous voulez connaître votre statut avant de choisir une dose, c’est une question pour votre médecin, qui peut prescrire une prise de sang. Pour le contexte, relisez notre article sur la vitamine D et le manque de soleil, et faites un tour dans notre rayon hiver.

Questions fréquentes

La vitamine D végétale est-elle bien de la D3 ?

Oui. Les versions extraites de lichen ou d’algue sont du cholécalciférol, exactement comme la D3 tirée de la lanoline. Seule l’origine change, ce qui les rend compatibles avec une alimentation végane.

Faut-il la prendre tous les jours ?

Nos références sont prévues pour une prise quotidienne. Suivez simplement le rythme indiqué sur l’emballage et ne dépassez pas la dose journalière recommandée.

Et pendant la grossesse ?

Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme avant de choisir un produit : la dose doit être adaptée à votre situation. L’huile de foie de morue, riche en vitamine A, est d’ailleurs déconseillée aux femmes enceintes.

Comment conserver un flacon de gouttes ?

Bien refermé, à l’abri de la lumière et à température ambiante. L’huile de foie de morue, elle, va au réfrigérateur une fois ouverte.

Le plus simple reste de comparer les flacons en main : on vous attend au 10 rue Théophile Roussel, dans le 12e, à deux pas du métro Ledru-Rollin, du mardi au samedi.