Le blog Herba Barona › Actualités
Кальцій: де його знайти в тарілці (не лише в молоці)
Коли говорять про кальцій, одразу згадують склянку молока. А проте чимала частина наших надходжень може приходити зовсім з іншого боку: насіння, зелені овочі, дрібна риба, мінеральні води… Невеликий гід, щоб набрати кальцію навіть без молочних продуктів. 🌱
Для чого потрібен кальцій?
кальцій, найпоширеніший в організмі людини: майже весь він зберігається в кістках і зубах, підтримці нормального стану яких він сприяє. Він також бере участь у скороченні м’язів і роботі нервової системи. Наші потреби змінюються протягом життя, і харчування покриває основне, коли воно різноманітне.
Ключовий момент, про який часто забувають: кальцію потрібен вітамін D, щоб добре засвоюватися в кишечнику. Саме тому часто говорять про дует кальцій–вітамін D, де другий диригує засвоєнням.
Де знайти кальцій у тарілці?
Добра новина для тих, хто погано перетравлює молоко: джерел кальцію багато й вони різні. Ось кілька чемпіонів (орієнтовний вміст):
| Продукт | Кальцій (орієнтовно) | Корисно знати |
|---|---|---|
| Насіння кунжуту | ≈ 975 мг | Чемпіони поза конкуренцією, у вигляді пасти (тахіні) чи присипки. |
| Сардини (з кістками) | ≈ 380 мг | Саме дрібні м’які кісточки дають кальцій. |
| Тофу на сульфаті кальцію | ≈ 350 мг | Перевіряйте позначку «кальцій» на етикетці. |
| Мигдаль | ≈ 265 мг | Жменя на перекус або у вигляді мигдалевої пасти. |
| Зелені овочі (капуста, броколі) | ≈ 100–250 мг | Кучерява капуста й броколі — найцікавіші. |
| Кальцієві мінеральні води | 150–500 мг / літр | Простий спосіб доповнити, без калорій. |
🦴 Кальцій: правда чи міф?
Натисніть, щоб перевірити свої відповіді.
1. Лише молочні продукти дають кальцій.
Міф. Насіння кунжуту, мигдаль, зелені овочі, сардини та деякі мінеральні води — чудові його джерела.
2. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій.
Правда. Без вітаміну D частина отриманого кальцію погано засвоюється кишечником. Дует працює рука в руку.
3. Кісточки сардин — це кальцій.
Правда. Дрібні м’які кісточки, які ми їмо в консервованих сардинах, якраз багаті на кальцій.
4. Вода може дати стільки ж кальцію, скільки продукт.
Правда. Деякі «кальцієві» мінеральні води дають 300–500 мг кальцію на літр, без жодної калорії.
5. Насіння кунжуту багатше на кальцій, ніж молоко.
Правда. За однакової ваги цільний кунжут значно перевершує молоко — але його ми з’їдаємо набагато менше.
Наші поради для доброго надходження
Кілька простих звичок: робіть ставку на різноманітність, а не на одне джерело, не забувайте про вітамін D (сонце, жирна риба або невелика підтримка взимку) і розподіляйте надходження протягом дня, а не за один раз — кальцій краще засвоюється помірними порціями. Ложка кунжутної пасти на сніданок, жменя мигдалю на перекус, зелені овочі на вечерю: рахунок швидко сходиться.
Часті запитання
Чи можна покрити потребу в кальції без молока?
Так, за різноманітного харчування, багатого на насіння, горіхи, зелені овочі, дрібну рибу та кальцієві води. Це радше питання звичок, ніж молочних продуктів.
Навіщо поєднувати кальцій і вітамін D?
Тому що вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику. Одне без іншого не дає найкращого результату.
Чи добре засвоюється кальцій із рослин?
Залежить від продукту: кальцій із капусти та броколі засвоюється добре, трохи гірше — зі шпинату (багатого на оксалати). Тому й варто чергувати джерела.
Приймати вранці чи ввечері?
Момент не має великого значення, головне — розподіляти помірними порціями. Дробленням ви оптимізуєте засвоєння.
Дізнатися більше
Хочете доповнити свої надходження інакше, ніж молочними продуктами? Дивіться на сайті:
Бретонський літотамній (морський кальцій) · Вітамін D3 + K2 щоб добре його засвоювати · наш відділ магній, інший великий мінерал.
Herba Barona — харчові добавки та натуральні продукти, у Парижі з 2006 року. 🌿