Qual proteína vegetal escolher: ervilha, arroz ou mistura

«Não tomo leite, que proteína em pó posso tomar em vez disso?» É assim que muitas vezes começa a conversa ao balcão. Ervilha, arroz, cânhamo, mistura de várias fontes: os sacos parecem-se, mas não se comportam da mesma forma no shaker nem no prato. Eis como ajudamos os nossos clientes a escolher na nossa loja em Paris 12e, com os produtos que temos nas prateleiras. Todas as referências estão reunidas na nossa página proteínas vegetais em Paris.

Por que uma proteína vegetal?

As razões são variadas: uma alimentação vegetariana ou vegan, o leite que não é bem tolerado, ou simplesmente o desejo de variar as fontes. Uma proteína vegetal em pó não tem nada de misterioso: toma-se uma semente ou uma leguminosa rica em proteínas (ervilha, arroz, cânhamo, abóbora) e concentra-se a parte proteica, mais ou menos avançada segundo o processo.

Como para qualquer proteína, a União Europeia autoriza frases precisas quando o teor é suficiente: as proteínas contribuem para o aumento da massa muscular, contribuem para a manutenção da massa muscular e contribuem para a manutenção de ossos normais. O que muda de um pó para outro é a fonte, a concentração, o sabor e a textura.

A ervilha: a base mais comum

A ervilha amarela (Pisum sativum) é a proteína vegetal mais utilizada. Extrai-se a fração proteica para obter um isolado fino, de sabor discreto. A proteína de ervilha bio Vegetopie apresenta pelo menos 80 % de proteínas. É seca a baixa temperatura, sem solventes, e contém apenas um ingrediente: o isolado de ervilha bio. É sem glúten, sem soja e sem lactose.

O seu ponto forte: a lisina, um aminoácido que a ervilha fornece em boa quantidade. O seu ponto fraco: a metionina, mais reduzida na ervilha. É por isso que se associa frequentemente a outra fonte. A ficha recomenda 20 a 30 g por dia, ou seja, duas colheres de sopa, num shaker, batido ou iogurte.

O arroz: raramente isolado, geralmente em dupla

O arroz tem o perfil inverso da ervilha: mais metionina, menos lisina. É por isso que, na nossa secção, só se encontra em mistura, associado à ervilha.

A dupla mais simples é a da Proteína Vegetal Bio da Nutripure: 70 % de proteína de ervilha e 30 % de proteína de arroz, ambas bio, e nada mais na versão neutra, nem aroma, nem adoçante. Uma dose de 30 g fornece 24 g de proteínas. Como toda a gama Nutripure, está disponível apenas na loja, sem envio. Um detalhe a conhecer: o pó contém 1,7 g de sal por 100 g, uma característica frequente nos isolados vegetais.

A mistura de várias fontes

Algumas marcas vão mais além e associam três ou quatro fontes. As proteínas vegetais bio Dynveo reúnem ervilha, arroz, abóbora e cânhamo, todas bio e de origem europeia. O pó atinge 80 % de proteínas e o rótulo indica 14,2 g de BCAA por 100 g, dos quais 6,5 g de leucina. O sabor é neutro, o que permite usá-lo tanto em doces como em salgados.

A dose recomendada é de 30 g em 250 ml de água, de bebida vegetal ou num batido. O saco de 500 g dá cerca de 16 doses; se tomar todos os dias, existe também um formato de 1 kg, ou seja, cerca de 33 doses.

E o cânhamo?

O cânhamo é diferente. A proteína de cânhamo bio Vegetopie não é um isolado: as sementes são prensadas a frio para extrair o óleo, e depois o bagaço restante é finamente moído. Resultado, um pó com 50 % de proteínas, que mantém as suas fibras (cerca de 10 g por 100 g), uma parte dos seus lípidos com ómega-3 e ómega-6, e os seus minerais.

Escolhe-se menos pela quantidade de proteínas do que pelo seu lado natural. O seu sabor vegetal, ligeiramente a avelã, nota-se mais num copo de água; com uma banana, cacau ou frutos vermelhos, passa muito bem. A ficha recomenda 15 a 30 g por dia.

Como escolher, na prática

Ao balcão, fazemos geralmente quatro perguntas:

• Procura o máximo de proteínas por colher? Um isolado de ervilha ou uma mistura com 80 % ou mais.
• Quer a lista de ingredientes mais curta? A ervilha isolada, ou a dupla ervilha e arroz em versão neutra.
• Vai usá-la sobretudo na cozinha? Um sabor neutro, que se funde em panquecas, papas de aveia ou numa sopa.
• Procura um alimento completo em vez de um concentrado? O cânhamo, com as suas fibras e ácidos gordos.

Se hesitar entre uma proteína vegetal e uma whey, o nosso artigo qual whey escolher explica as diferenças do lado do leite. E todo o nosso conjunto de pós, animais e vegetais, encontra-se na secção proteínas.

Perguntas frequentes

Uma proteína vegetal tem mau sabor?

As versões neutras têm um ligeiro sabor a ervilha quando bebidas em água. Num leite vegetal, num batido ou numa receita, torna-se discreto. O cânhamo tem um sabor vegetal mais marcado, ligeiramente a avelã.

É preciso associar a ervilha e o arroz sozinho?

Não é obrigatório. As misturas já prontas fazem-no por si, com proporções fixas. Se já tiver uma proteína de ervilha, pode também variar as suas fontes no resto do dia.

Pode-se cozinhar com uma proteína vegetal em pó?

Sim, as fichas propõem panquecas, crepes, papas de aveia ou muffins. Misture o pó com os ingredientes secos antes de adicionar o líquido, para evitar grumos.

Quanto tempo se conserva um saco aberto?

Feche-o bem e guarde-o seco, ao abrigo do calor e da luz. Use uma doseadora seca sempre que utilizar. Em caso de gravidez ou acompanhamento médico específico, peça aconselhamento ao seu médico.

O mais simples continua a ser comparar os sacos pessoalmente: esperamos por si na rua Théophile Roussel, nº 10, a dois passos do metro Ledru-Rollin, de terça a sábado, das 9h30 às 18h30. E se preferir, oferecemos entrega ao domicílio.