BCAA

BCAA, eller Branched-Chain Amino Acids som de hedder på engelsk, er tre essentielle aminosyrer med en forgrenet sidekæde: leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer udgør alene omkring 35 % af de aminosyrer, der findes i muskelproteinerne, og cirka 40 % af det behov for essentielle aminosyrer, som den menneskelige krop har. I modsætning til de øvrige aminosyrer, der hovedsageligt bliver omsat i leveren, bliver BCAA optaget direkte i musklerne, hvilket gør dem til en hurtigt tilgængelig energikilde og en umiddelbar støtte for muskelfunktionen.

Den menneskelige krop kan ikke selv danne BCAA. Den er derfor nødt til at hente dem fra kosten eller fra et kosttilskud. Man finder dem naturligt i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og visse kornprodukter. For sportsudøvere, udøvere af styrketræning, udholdenhedsløbere eller personer på en restriktiv kost er tilførslen gennem kosten dog ikke altid tilstrækkelig til at dække det øgede behov. Et tilskud af BCAA gør det da muligt at dække dette hul på en målrettet måde.

BCAA’ernes rolle i kroppen er alsidig. De bidrager til syntesen af muskelproteiner, understøtter vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse, giver en alternativ energikilde under langvarig anstrengelse og bidrager til restitutionen efter træning. Især leucin anerkendes som den aminosyre, der udløser proteinsyntesen gennem sin virkning på mTOR-signalvejen, kroppens vigtigste anabolske vej. Det er derfor de fleste BCAA-formler indeholder en højere andel af leucin, ofte i forholdene 2:1:1, 4:1:1 eller 8:1:1 (leucin : isoleucin : valin).

BCAA er et af de kosttilskud, der er blevet mest undersøgt i hele verden. Deres virkning bygger på flere veldokumenterede fysiologiske mekanismer. For det første er de med til at reducere den centrale muskeltræthed under en langvarig anstrengelse. Under en intensiv træning krydser den cirkulerende tryptofan blod-hjerne-barrieren og bliver omdannet til serotonin, hvilket giver en følelse af træthed. BCAA konkurrerer med tryptofan om den samme transportør i kroppen og begrænser dermed dette fænomen, hvilket gør det muligt at opretholde et højere præstationsniveau over tid.

Dernæst er BCAA med til at beskytte muskelmassen under anstrengelsen. Ved en lang træning eller under en kalorierestriktiv kost kan kroppen komme til at hente energi fra sine egne muskelproteiner. Et tilskud af BCAA giver musklerne en alternativ kilde til aminosyrer, som de kan bruge, hvilket mindsker nedbrydningen af muskelproteinerne og bevarer den fedtfrie muskelmasse. Det er særligt nyttigt i en udtørringsfase, under en kur med muskeldefinition for øje, eller for udholdenhedsløbere, der vælger at træne på tom mave.

BCAA fremskynder muskelrestitutionen efter træning. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA før og efter anstrengelse mærkbart reducerer ømhed og markørerne for muskelskader. Denne restitutionseffekt gør det muligt at gennemføre flere træningspas med bedre tolerance og fremgang hurtigere. Det er en tydelig fordel for dedikerede udøvere af styrketræning, crossfit, løb, cykling eller enhver anden krævende sport.

Endelig bidrager BCAA til syntesen af muskelproteiner gennem leucins aktivering af mTOR-signalvejen. Denne anabolske stimulering fremmer opbygningen af nyt muskelvæv som reaktion på træning, hvilket understøtter udviklingen af muskelmasse på lang sigt.

Når du vælger et BCAA-tilskud, er der flere kriterier at tage højde for. Det første er forholdet mellem leucin, isoleucin og valin. De mest almindelige forhold er 2:1:1, 4:1:1 og 8:1:1. Forholdet 2:1:1 anses for at være det mest fysiologiske, da det svarer til det, man naturligt finder i menneskets muskelproteiner. De højere leucin-forhold (4:1:1, 8:1:1) foretrækkes af udøvere, der søger maksimal anabolsk stimulering, men er ikke nødvendigvis mere effektive ifølge nyere studier. Hos Herba Barona i Paris 12 tilbyder vi begge typer forhold for at dække alle profiler.

Det andet kriterium er indtagelsesformen. BCAA i kapsler er praktiske at have med og lette at dosere. BCAA i pulverform gør det muligt at lave shakes under eller omkring træningen, med hurtig optagelse. Pulverformen er generelt mere økonomisk pr. gram og giver stor fleksibilitet i doseringen. Kapselformen foretrækkes for sin enkle brug og indtagelse på farten.

Det tredje kriterium er råvarernes oprindelse og renhed. Alle BCAA hos Herba Barona i Paris kommer fra kvalitetskilder, der er laboratoriekontrolleret for at sikre fravær af tungmetaller, pesticider og forurenende stoffer. Vi udvælger anerkendte franske og europæiske mærker som Dynveo og Nutrielement, der tilbyder fuld sporbarhed og uafhængige analyser af deres produkter.

Endelig er doseringen pr. indtagelse vigtig. De sædvanlige anbefalinger ligger på 5 til 10 gram BCAA pr. indtagelse, fordelt før, under eller efter træningen. For en effektiv samlet indtagelse anbefales det generelt mellem 10 og 20 gram om dagen på træningsdage, og 5 til 10 gram på hviledage. Den bedste strategi er at fordele indtagelsen omkring træningen for at maksimere effekten på restitution og præstation.

Vores rådgiverteam hos Herba Barona i Paris 12 hjælper dig med at vælge det BCAA-produkt, der passer bedst til din profil, din sportsgren og dine mål. Vi tilbyder også levering i hele Frankrig via vores webshop samt mulighed for afhentning i butikken i Paris 12, tæt på metro Ledru-Rollin.

Tidspunktet for indtagelse af BCAA har direkte betydning for effekten. Det optimale tidsvindue ligger omkring træningen. En indtagelse før anstrengelsen (15 til 30 minutter forinden) mætter musklerne med tilgængelige aminosyrer allerede fra træningens start, hvilket reducerer træthed og bevarer muskelmassen. En indtagelse under anstrengelsen er nyttig ved lange træningspas (over en time) eller ved udholdenhedssport, da den opretholder en konstant energitilførsel til musklerne. En indtagelse efter anstrengelsen (inden for 30 minutter efter træningens afslutning) fremskynder restitutionen og proteinsyntesen takket være den øgede optagelse efter træning.

På hviledage kan en enkelt indtagelse af 5 til 10 gram om morgenen eller som mellemmåltid være gavnlig for at opretholde en regelmæssig tilførsel af essentielle aminosyrer og understøtte restitutionen mellem træningspassene. For udøvere i en udtørringsfase eller på kalorierestriktion er indtagelse af BCAA mellem måltiderne særligt interessant for at begrænse muskelkatabolismen.

BCAA kan kombineres med andre kosttilskud såsom valleprotein, kreatin, glutamin eller elektrolytter, afhængigt af dine mål. Hos Herba Barona i Paris 12 tilbyder vi personlig rådgivning, så du kan optimere din kombination af kosttilskud ud fra din sport, din træningsfrekvens og dine mål inden for præstation eller restitution.

At vælge Herba Barona til dine BCAA er at vælge en specialbutik for kosttilskud, der har ligget i Paris 12 siden 2006. Vores erfarne rådgiverteam hjælper dig med at vælge dine sportsernæringstilskud, med anbefalinger tilpasset din sportsgren, dit niveau og dine mål. Vi udvælger udelukkende kvalitetsmærker, franske eller europæiske, med fuld sporbarhed og laboratorieanalyser af hvert parti.

Vores butik ligger på 10 rue Théophile Roussel, i Paris 12, kun 2 minutters gang fra metro Ledru-Rollin (linje 8) og 5 minutters gang fra station Bastille (linje 1, 5, 8). Vi holder åbent hele ugen fra tirsdag til lørdag, fra klokken 9:30 til 18:30. Du er altid velkommen til at kigge forbi og opleve vores afdeling for sportsernæring, tale med vores rådgivere på stedet og få personlige anbefalinger om dine BCAA og dine andre kosttilskud.

Hvis du ikke kan komme forbi, tilbyder vi levering i hele Frankrig via vores webshop. Dine BCAA afsendes inden for 24 til 48 timer med pakkesporing. Afhentning i butikken er også muligt for beboere i Paris og Île-de-France, som ønsker at spare forsendelsesomkostninger og hente deres ordre hurtigt.

Se hele vores udvalg af BCAA i kapsler og pulver nedenfor, og tøv ikke med at kontakte vores team for personlig rådgivning om det produkt, der passer bedst til dine behov. For en samlet tilgang til din sportsernæring kan du også se vores kategorier protein, aminosyrer og sport og udholdenhed.

Tre produktfamilier dukker op igen og igen på hylden med sportsernæring, og de er lette at forveksle. BCAA dækker over tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. EAA betegner de ni essentielle aminosyrer, altså dem kroppen ikke selv kan danne, og som skal komme fra kosten — de tre BCAA er blandt dem. Et komplet protein som valleprotein giver derimod samtlige aminosyrer, essentielle som ikke-essentielle, i én enkelt fødevare.

I praksis afhænger valget først og fremmest af din kost. Får du allerede rigeligt protein hen over dagen, er BCAA et målrettet supplement omkring træningen. Er indtaget mere uregelmæssigt, dækker en EAA-blanding et bredere spektrum. Og er det den samlede mængde protein, der mangler, forbliver et proteinpulver den enkleste base og den billigste pr. gram.

De tre muligheder udelukker ikke hinanden: mange sportsudøvere bruger et proteinpulver som daglig base og gemmer BCAA til lange pas eller træning på tom mave. I butikken i Paris 12e tager vi os tid til at gennemgå din typiske uge, før vi peger den ene eller den anden vej.

Vores udvalg er bevidst kort: tre varer, to franske laboratorier, to forhold og to former. Vi foretrækker en hylde, man kan overskue, frem for en overfyldt en.

BCAA 2.1.1 fra Dynveo har vi som pulver på 200 g og som 180 kapsler à 600 mg. Forholdet 2:1:1 — to dele leucin til én del isoleucin og én del valin — er det historiske forhold, som går igen i størstedelen af de offentliggjorte arbejder. Dynveo er et fransk laboratorium, der er kendt for formler uden overflødige hjælpestoffer, hvilket her giver et pulver med en meget enkel sammensætning. Kapselformen sparer dig for både at afveje og smage: den rejser fint med i sportstasken.

BCAA 4:1:1 fra Nutrimuscle, som pulver på 350 g, byder på et forhold med en højere andel leucin. Nutrimuscle har siden 1993 været en fransk pioner inden for sportsernæring og er værdsat for sporbarheden på sine råvarer. Dette forhold vælges ofte af sportsudøvere, der bygger masse og gerne vil have mest muligt leucin pr. portion.

De tre varer står synligt ved siden af hinanden på hylden i Paris. Du kan læse etiketterne side om side, før du beslutter dig — noget et køb på nettet aldrig helt tillader.

Har du brug for BCAA, hvis du allerede spiser nok protein?

Ikke nødvendigvis. En kost, der med god margin dækker dit proteinbehov, giver allerede leucin, isoleucin og valin. BCAA bevarer først og fremmest en praktisk værdi: en let drik under et langt pas, eller en tidlig træning uden et måltid forinden.

Hvad blander du BCAA-pulver i?

Et stort glas vand er nok, gerne med lidt frugtjuice, hvis smagen afskrækker dig — BCAA er naturligt bitre. Mange kommer det simpelthen i drikkedunken og drikker undervejs i træningen.

Er BCAA egnede til vegetarer?

Det afhænger af fremstillingen: nogle BCAA kommer fra animalske råvarer, andre fra vegetabilsk fermentering. Også kapselskallen kan være vegetabilsk eller ej. Spørg os i butikken, så læser vi etiketten sammen med dig.

Hvor længe holder en åbnet dåse?

Omhyggeligt lukket, tørt og ikke for varmt opbevaret holder en dåse pulver uden problemer til den angivne dato. Undgå blot at stikke en fugtig ske ned i den, for så klumper pulveret sammen.