Омега-3: EPA, DHA, рослинні чи морські, повний гід

Омега-3 належать до найбільш досліджуваних нутрієнтів, які найчастіше рекомендують фахівці з охорони здоров’я. Проте більшість французів не досягає рекомендованого споживання EPA та DHA. Риб’ячий жир, мікроводорості, льон, чіа… Яке джерело обрати? Які дозування EPA та DHA справді дієві? У Herba Barona, спеціалізованій крамниці на 10 rue Théophile Roussel, 12-й округ Парижа, ми пропонуємо Вам повний огляд омега-3 у 2026 році.

Омега-3: про що саме йдеться?

Омега-3 — це родина незамінних поліненасичених жирних кислот, тобто організм не може їх виробляти. Розрізняють три основні омега-3:

• ALA (альфа-ліноленова кислота): рослинного походження (льон, чіа, горіхи, ріпак). Це попередник EPA та DHA, але її перетворення в людини дуже слабке (5-10% в EPA, менше ніж 1% у DHA).
• EPA (ейкозапентаєнова кислота): морського походження (жирна риба, мікроводорості). Сприяє нормальному функціонуванню серця та бере участь у регуляції запальної відповіді.
• DHA (докозагексаєнова кислота): морського походження. Головний структурний компонент клітинних мембран мозку та сітківки. Сприяє підтриманню нормальної функції мозку та нормального зору.

ANSES рекомендує споживання щонайменше 250 мг EPA та 250 мг DHA на день, тобто 500 мг EPA+DHA разом. Для оптимальної користі багато експертів радять 1000-2000 мг EPA+DHA на день.

Риб’ячий жир проти мікроводоростей: велике порівняння

Критерій	Риб’ячий жир	Олія з мікроводоростей
Джерело EPA	Багате	Залежить від виду
Джерело DHA	Багате	Дуже багате на DHA
Підходить веганам	Ні	Так
Ризик важких металів	Низький за якості EPAX/Golden Omega	Дуже низький (контрольоване вирощування)
Вплив на довкілля	Середній (регульований вилов)	Низький (вирощування в біореакторах)
Смак	Можливий риб’ячий присмак (відрижка)	Нейтральний
Ціна	Помірна	Вища

Риб’ячий жир: дієва класика

Риб’ячий жир залишається найконцентрованішим і найекономнішим джерелом EPA+DHA. Найкращі позиції використовують сировину, сертифіковану EPAX (Норвегія) або Golden Omega (Чилі), що гарантує максимальну чистоту та відсутність важких металів, ПХБ і діоксинів. Використовувана риба — зазвичай дрібна пелагічна риба (анчоуси, сардини), що перебуває внизу харчового ланцюга, а отже менш схильна до біонакопичення забруднювачів.

Олія з мікроводоростей: рослинна альтернатива

Мікроводорості (зокрема Schizochytrium sp.) — первинне джерело морських омега-3: риба сама не виробляє EPA/DHA, вона накопичує їх, споживаючи ці мікроводорості. Вирощування мікроводоростей напряму дозволяє отримати чистий DHA, без морських забруднювачів, у більш сталому підході. Це ідеальне рішення для веганів і людей, чутливих до риб’ячого смаку.

Форма тригліцеридів проти етилових ефірів

Форма, у якій представлені омега-3, впливає на їхнє засвоєння. Тригліцериди (TG) — природна форма, наявна в рибі. Етилові ефіри (EE) — напівсинтетична форма, отримана переетерифікацією, яка засвоюється гірше (приблизно на 30% менше, ніж TG). Найкращі позиції, як-от EPAX, пропонують омега-3 у формі переетерифікованих тригліцеридів (rTG), що поєднує високу концентрацію й добре засвоєння.

Наш добір омега-3 у Парижі

• Омега-3 Epax Nutrielement 120 капсул: преміальна якість EPAX, висока концентрація EPA+DHA у формі тригліцеридів. Чудовий вибір для дієвого щоденного вживання.
• Омега-3 Epax Nutrielement 360 капсул: той самий продукт в економному форматі на 3 місяці, ідеально для тривалих курсів.
• Омега-3 Golden Omega Doctor’s Best 120 софтгелів: сировина Golden Omega з Чилі, відмінна чистота, добре співвідношення якості та ціни.
• Омега-3 Novoma 120 капсул: доступна позиція, щоб почати вживання омега-3.
• Омега-3 рослинні з мікроводоростей Dynveo 60 капсул: 100% рослинна альтернатива, багата на DHA, для веганів і людей, чутливих до риби.
• Омега-7 олія обліпихи Dynveo 180 капсул: щоб доповнити омега-7 (пальмітолеїнова кислота), корисними для слизових оболонок і шкіри.
• L’Essentiel 3 Dynveo: формула «все в одному», що поєднує омега-3, вітамін D і магній.

Відкрийте для себе увесь наш асортимент у категорії Омега-3.

EPA чи DHA: чому надати перевагу?

EPA: регулятор запальної відповіді

EPA — попередник резольвінів і протектинів, молекул, які беруть участь у природному завершенні запальної відповіді. Її особливо досліджують у контексті серцево-судинного благополуччя та емоційної рівноваги. Формули, багаті на EPA, часто рекомендують тим, хто прагне підтримати свій настрій, зокрема в зимовий період.

DHA: будівничий мозку

DHA становить близько 97% омега-3 мозку та 93% омега-3 сітківки. Вона вкрай важлива для розвитку мозку плода та немовляти й залишається важливою впродовж усього життя для підтримання когнітивних функцій. Вагітні жінки та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в DHA (додатково 200 мг/день згідно з EFSA).

Як правильно приймати омега-3?

• Зі стравою, що містить жири: омега-3 жиророзчинні, їхнє засвоєння помітно краще під час прийому їжі.
• Розподіляйте прийоми: якщо Ви приймаєте понад 2 капсули на день, розподіліть їх на 2 прийоми їжі (вранці та ввечері).
• Зберігання: у холодильнику після відкриття для рідких олій. Капсули зберігаються за кімнатної температури, захищені від світла.
• Тривалість курсу: омега-3 найкраще приймати безперервно, оскільки організм не зберігає їх надовго. Щонайменше 3 місяці, щоб помітити перші переваги.

Часті запитання про омега-3

Чи достатньо рослинних омега-3 (льон, чіа)?

ALA з льону та чіа — цікава омега-3, але її перетворення в EPA та DHA дуже слабке (менше ніж 10%). Для прямого надходження EPA та DHA морські джерела (риба чи мікроводорості) є незамінними.

Чи можна приймати омега-3 з антикоагулянтами?

У високих дозах (> 3 г/день EPA+DHA) омега-3 можуть посилювати дію антикоагулянтів. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо Ви приймаєте антикоагулянти, перш ніж починати вживання добавки.

Де купити якісні омега-3 в Парижі?

У Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 12-й округ Парижа (метро Ledru-Rollin), ми пропонуємо омега-3, сертифіковані EPAX, Golden Omega, та з мікроводоростей Dynveo. Персональна консультація.