BCAA, креатин, цитруллин: незаменимое трио спортсмена

Занимаетесь ли вы бодибилдингом, бегом, кроссфитом, велоспортом или любым другим требовательным видом спорта — некоторые пищевые добавки заслужили признание за многие годы наблюдений. BCAA, креатин и цитруллин образуют незаменимое трио спортсмена в 2026 году. В Herba Barona, специализированном магазине по адресу 10 rue Théophile Roussel, Париж, 12-й округ, мы предлагаем эти добавки в лучших качествах, доступных на рынке: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

BCAA: аминокислоты восстановления

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, или аминокислоты с разветвлённой цепью) объединяют три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около 35 % аминокислот мышечных белков и играют центральную роль в синтезе белка, восстановлении и сохранении мышечной массы.

Классическое соотношение — 2:1:1 (2 части лейцина на 1 изолейцина и 1 валина), что соответствует естественной пропорции в пищевых белках. Существуют более высокие соотношения по лейцину (4:1:1, 8:1:1), но они не показали заметного преимущества.

Когда принимать BCAA?

• Перед тренировкой: чтобы ограничить распад мышц во время нагрузки, особенно если вы тренируетесь натощак.
• Во время тренировки: разведёнными в питьевой воде, чтобы поддерживать постоянное поступление аминокислот.
• После тренировки: чтобы ускорить мышечное восстановление и поддержать синтез белка (за который в основном отвечает лейцин).

Рекомендуемая дозировка: от 5 до 10 g BCAA на приём, от 1 до 3 раз в день вокруг тренировки.

Наши BCAA в Париже

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 капсул 600 mg: классическое соотношение 2:1:1, ферментированные аминокислоты фармацевтического качества, растительные капсулы. Удобно для точного приёма.
• BCAA 2.1.1 Dynveo порошок 200 g: тот же продукт в порошковом формате, экономичный и удобный для дозирования в шейкере.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement порошок 350 g: соотношение 4:1:1 с повышенным лейцином, для тех, кто хочет усилить анаболический сигнал.

Креатин: наиболее изученная добавка

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, синтезируемое печенью, почками и поджелудочной железой из трёх аминокислот (аргинин, глицин, метионин). Он хранится преимущественно в мышцах в виде фосфокреатина, который служит запасом быстрой энергии для коротких и интенсивных усилий (спринты, подходы в зале, прыжки).

Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных спортивных добавок. Её польза хорошо описана:

• Увеличение силы и мышечной мощности
• Улучшение восстановления между подходами
• Прирост мышечной массы (за счёт удержания воды внутри клеток и поддержки синтеза белка)
• Поддержание результата при повторяющихся усилиях высокой интенсивности

Creapure: знак качества

Creapure — это моногидрат креатина, производимый AlzChem в Германии. Он считается мировым эталоном по чистоте (99,99 %) и безопасности. В отличие от некоторых китайских креатинов, которые могут содержать следы нежелательных побочных продуктов (дициандиамид, дигидротриазин), Creapure получают контролируемым химическим синтезом и проверяют в каждой партии. Это единственный креатин, который мы рекомендуем в Herba Barona.

Дозировка креатина

Схема	Дозировка	Длительность
Стандартная поддерживающая доза	3–5 g/день	Постоянно
Фаза загрузки (по желанию)	20 g/день (4 x 5 g)	5–7 дней, затем 3–5 g/день
Спортсмен > 80 kg	5–7 g/день	Постоянно

Фаза загрузки не обязательна: ежедневный приём 3–5 g позволяет достичь мышечного насыщения за 3–4 недели. Креатин можно принимать каждый день, в том числе в дни отдыха.

Наши креатины в Париже

• Креатин Creapure Dynveo 180 капсул: формат капсул, удобный и точный, сертифицированное качество Creapure.
• Креатин Creapure Dynveo порошок 250 g: классический порошковый формат, самый экономичный в пересчёте на грамм.
• Креатин Creapure Dynveo порошок 1 kg: формат XXL для регулярно тренирующихся, непревзойдённое соотношение цены и качества.
• Креатин Creapure Nutrend 500 g: качественная альтернатива, чешская марка, известная в спортивной среде.

Цитруллин: предшественник оксида азота

Что такое цитруллин?

L-цитруллин — это заменимая аминокислота, играющая особую роль в цикле мочевины и в образовании оксида азота (NO). После приёма цитруллин преобразуется в аргинин в почках, который затем превращается в оксид азота. NO вызывает расширение сосудов, улучшая приток крови к мышцам во время нагрузки.

Примечательно: цитруллин повышает уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин. Дело в том, что принятый аргинин в значительной мере расщепляется в кишечнике и печени, не доходя до кровотока, тогда как цитруллин избегает этого расщепления.

Отмечаемая польза цитруллина

• Расширение сосудов и мышечный «памп»: усиление притока крови к работающим мышцам, более выраженное ощущение наполнения мышц во время тренировки.
• Выносливость: поддержка результата при длительных усилиях за счёт снижения накопления лактата и аммиака.
• Восстановление: уменьшение мышечной болезненности после нагрузки (DOMS), отмечаемое многими спортсменами.
• Выведение аммиака: цитруллин ускоряет цикл мочевины, облегчая выведение аммиака, образующегося при распаде аминокислот во время нагрузки.

Цитруллин в чистом виде и малат цитруллина

Чистый цитруллин (L-цитруллин) — самая концентрированная форма: каждый грамм даёт 1 g цитруллина. Малат цитруллина соединяет цитруллин с яблочной кислотой в соотношении обычно 2:1, а значит 3 g малата цитруллина дают лишь 2 g действующего цитруллина. Поэтому чистый цитруллин предпочтительнее для точной и оптимальной дозировки.

Наши цитруллины в Париже

• L-цитруллин BioKyowa Nutrielement 500 g: чистый цитруллин качества BioKyowa (японская ферментация), самый экономичный формат для увлечённых спортсменов.
• L-цитруллин BioKyowa Nutrielement 90 g: тот же продукт в ознакомительном формате.
• Цитруллин Nutrielement 90 капсул: в капсулах для тех, кто предпочитает удобство.
• Цитруллин Now Foods 750 mg 90 капсул: качественная альтернатива по доступной цене.
• Цитруллин в порошке Doctor’s Best 200 g: порошковый формат, известная американская марка.

Всю нашу линейку вы найдёте в категории Спорт и выносливость в Париже.

Как сочетать BCAA, креатин и цитруллин?

Схема до тренировки

За 30–45 минут до тренировки: 5 g цитруллина + 5 g BCAA. Цитруллин работает на расширение сосудов, а BCAA защищают от распада мышц.

Схема после тренировки

В течение 30 минут после тренировки: 5–10 g BCAA + 3–5 g креатина. BCAA поддерживают синтез белка, а креатин пополняет запасы фосфокреатина.

Креатин ежедневно

Креатин принимают каждый день, в том числе в дни отдыха. Время приёма не имеет большого значения, лишь бы соблюдалась суточная доза. Многие спортсмены просто принимают его вместе с завтраком.

Качество сырья: почему это важно

В спортивном питании качество сырья определяет всё:

• Creapure (Германия): мировой эталон для моногидрата креатина, чистота 99,99 %.
• BioKyowa (Япония): аминокислоты, получаемые биологической ферментацией, что гарантирует отсутствие химических растворителей.
• Ajinomoto (Япония): ещё один японский эталон для ферментированных аминокислот, используемый Dynveo.
• EPAX / Golden Omega: для омега-3 в дополнение к спортивной программе.

В Herba Barona мы решили предлагать только спортивные добавки на этом эталонном сырье. Никакого китайского креатина сомнительного происхождения, никаких непрослеживаемых синтетических аминокислот.

Частые вопросы о спортивных добавках

Опасен ли креатин для почек?

Нет. Многолетние наблюдения за здоровыми людьми не выявили негативного влияния креатина на работу почек при рекомендуемых дозах (3–5 g/день). Креатин слегка повышает уровень креатинина в крови (показатель почечной фильтрации), но это особенность измерения, а не признак повреждения. При уже имеющейся почечной недостаточности проконсультируйтесь с вашим врачом.

Полезны ли BCAA, если я уже принимаю whey?

Сывороточный протеин (whey) естественно содержит BCAA (около 25 % его аминокислотного профиля). Если вы потребляете достаточно whey (20–40 g вокруг тренировки), дополнительные BCAA не обязательны. Они остаются полезными при тренировке натощак, очень долгих тренировках (> 90 минут) или в период ограничения калорий.

Где купить качественные спортивные добавки в Париже?

В Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Париж, 12-й округ (метро Ledru-Rollin), мы предлагаем взыскательную подборку спортивных добавок: креатин Creapure, BCAA Ajinomoto, цитруллин BioKyowa. Индивидуальная консультация для спортсменов со вторника по субботу, 9:30–18:30.