Предтренировочный комплекс Greenwhey в Париже: цитруллин Kyowa® и бета-аланин CarnoSyn®

Состав предтренировочных комплексов нередко насчитывает пятнадцать–двадцать ингредиентов. Длинный список производит впечатление, но если посмотреть на количества, многие компоненты присутствуют в слишком малых дозах, чтобы что-то дать, и часто скрыты за пометкой «запатентованный комплекс», которая позволяет не раскрывать подробности.

Здесь всего четыре ингредиента, все в полной дозе: 8 г L-цитруллина Kyowa®, 3 г бета-аланина CarnoSyn®, 3 г яблочной кислоты и 150 мг натурального кофеина на порцию 15 г. Каждое количество указано. Такой подход честнее и эффективнее.

Обратная сторона — большая порция: 15 г порошка против 5–8 г у многих других формул. Это нормально: такой объём нужен, чтобы вместить 8 г цитруллина.

L-цитруллин — заменимая аминокислота, которая служит предшественником аргинина, а тот, в свою очередь, — предшественником оксида азота. Оксид азота участвует в расширении сосудов: их просвет увеличивается, а вместе с ним и приток крови к работающей мышце. Это и создаёт ощущение «пампинга», которого ищут на тренировке.

Парадокс в том, что цитруллин повышает уровень аргинина в плазме лучше, чем сам аргинин. При приёме внутрь аргинин в значительной мере расщепляется в кишечнике и печени, не успев попасть в кровоток. Цитруллин избегает этого расщепления и превращается в аргинин в почках. Отсюда и его ценность.

Что касается дозировки, 8 г — это полноценное количество: исследования помещают порог эффективности в районе 6–8 г, а многие продукты ограничиваются 3–4 г. Здесь используется чистый цитруллин Kyowa Quality®, полученный ферментацией, а не цитруллин малат 2:1, где заявленный вес включает яблочную кислоту. Разница существенная: 8 г цитруллин малата — это лишь 5,3 г собственно цитруллина.

Бета-аланин — лимитирующий фактор синтеза карнозина, дипептида, который накапливается в мышцах и служит буфером против закисления при нагрузке. Он полезен именно в длинных подходах и интенсивных усилиях продолжительностью от 1 до 4 минут.

В отличие от кофеина, бета-аланин не действует разово. Карнозин в мышцах накапливается постепенно, за несколько недель регулярного приёма. Если принимать предтренировочный комплекс с бета-аланином лишь от случая к случаю, именно в этом отношении он мало что даст: важна регулярность.

Несколько слов о покалывании, потому что в первый раз оно всегда удивляет. Бета-аланин вызывает парестезии — покалывание на лице, шее и предплечьях, которое появляется через 15–20 минут после приёма и длится около получаса. Это безобидно и без последствий, но лучше знать заранее. Форма CarnoSyn® запатентована и проходит документированный контроль качества.

150 мг натурального кофеина на порцию — это примерно одна-две чашки эспрессо. Дозировка умеренная и намеренно разумная: в некоторых предтренировочных комплексах она доходит до 300–400 мг, что чревато сердцебиением, нервозностью и прежде всего плохим сном.

EFSA определяет 400 мг как суточное потребление, сверх которого взрослому следует проявлять осторожность. При 150 мг на порцию остаётся запас для утреннего кофе — но не забывайте учитывать все источники кофеина за день.

Яблочная кислота, 3 г на порцию, играет двойную роль. Она участвует в цикле Кребса, центральном пути выработки энергии в клетке, и даёт кислинку, на которой строится вкус лимона и мяты. Она же придаёт всему напитку свежесть, гармонируя с естественной, довольно приятной кисловатостью цитруллина.

Размешайте 15 г в 250 мл воды за 20–30 минут до тренировки. Кофеин достигает пика концентрации в плазме через 30–45 минут, цитруллин действует в тот же промежуток. Поэтому принимать продукт прямо перед началом не имеет особого смысла.

Пакета 300 г хватает на 20 порций. Пластиковой мерной ложки намеренно нет: упаковка задумана как пригодная для переработки, а кухонные весы справляются с задачей точнее.

Продукт предназначен только для взрослых. Он содержит кофеин и не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Если вы чувствительны к кофеину, страдаете гипертонией или нарушениями работы сердца, проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте рекомендуемую дозу и избегайте приёма в конце дня.

Ответим честно, даже если продадим меньше: нет, это не обязательный продукт. Предтренировочный комплекс не строит мышцы, не заменяет ни сон, ни питание и вовсе не обязателен для прогресса. Тем, кто хорошо тренируется без него, он редко бывает нужен.

Зато в двух случаях от него есть реальная польза. На тяжёлых или долгих тренировках, когда не хватает мотивации, кофеин ощутимо меняет качество работы. А на объёмных тренировках цитруллин и бета-аланин дают комфорт в работе, который многие отчётливо ощущают.

Классическая ловушка — привыкание к кофеину. Если принимать его на каждой тренировке месяцами, эффект притупляется. Оставьте его для действительно важных занятий. Мы охотно обсудим это с вами в 12-м округе Парижа, прежде чем вы решите покупать.

Покалывание — это нормально?

Да, совершенно. Это бета-аланин: эффект безобидный и проходит примерно за полчаса. Если ощущение вам мешает, начните с половины порции.

Можно ли принимать его вечером?

Не рекомендуется. 150 мг кофеина выводятся несколько часов и ухудшают качество сна, даже у тех, кто считает себя к нему нечувствительным.

Можно ли сочетать его с сывороточным протеином?

Да: предтренировочный комплекс перед тренировкой, сывороточный протеин после. Это два дополняющих друг друга применения без взаимодействия.

Почему в составе нет креатина?

Потому что принимать креатин перед тренировкой ничуть не лучше, чем в любое другое время. Он действует за счёт постепенного насыщения мышц. Добавлять его в предтренировочный комплекс — маркетинговый довод, а не физиологическая логика.