Melatonin: spray eller kapsler, hvilken dosis og hvornår

Spray eller kapsel, 0,3 mg, 1 mg eller 1,9 mg, en halv time eller tre kvart time før sengetid: melatonin ser simpelt ud, og alligevel stiller man altid de samme tre spørgsmål. Hvilken form? Hvilken dosis? Hvornår? Svarene kan samles i få regler, så længe man ved, hvad man har mellem hænderne. Her er, hvordan vi forklarer det ved disken, med de produkter, du finder på vores side melatonin i Paris.

Melatonin, et hormon før det er et kosttilskud

Melatonin er et hormon, som vores krop selv danner, i pinealkirtlen, når lyset falder om aftenen. Det er ikke et sovemiddel, og det er den tanke, man skal holde fast i for at vælge sit produkt rigtigt.

De godkendte sundhedsanprisninger i Europa er præcise. Melatonin bidrager til at reducere indsovningstiden; den gavnlige effekt opnås ved indtagelse af 1 mg kort før sengetid. Det bidrager også til at mildne virkningerne af jetlag, med mindst 0,5 mg taget kort før sengetid den første dag på rejsen og de følgende dage. Det er altså hverken et spørgsmål om »stærkere«, eller et produkt, man kan tage når som helst. Det rette tidspunkt og den rette dosis betyder mere end formen.

Spray eller kapsel: hvad er forskellen?

Sprayen sprøjtes direkte i munden. Melatonin- og passionsblomst-sprayen fra Osavi med solbær afgiver 1 mg melatonin pr. pumpning, med ekstrakt af passionsblomst og citronmelisse. Man holder vædsken i munden et par sekunder, før man sluger. Flasken på 25 ml giver cirka 125 pumpninger og findes også i en kirsebærudgave. Det er den form, der er lettest at dosere præcist til milligrammet, og den er nem at have med i toilettasken.

Kapslerne passer til dem, der foretrækker at sluge en kapsel med et glas vand. Hos Dynveo er melatoninet af vegetabilsk oprindelse: det stammer fra et ekstrakt af perikon standardiseret til 1 % naturlig melatonin. Den vegetabilske melatonin fra Dynveo, 1,9 mg giver 1,9 mg pr. kapsel, og dens lillebror giver 0,3 mg.

De kombinerede formler tilføjer andre ingredienser. Søvnkomplekset Chronobio fra Dynveo samler, for to kapsler, 1,9 mg melatonin, 200 mg L-theanin og 300 mg ekstrakt af baldrianrod.

Hvilken dosis skal man vælge?

Det er her, misforståelser lever længst. Mange tror, at en stærkere dosis virker bedre. Intet bekræfter det: den europæiske anprisning gælder 1 mg, ikke mere. Vores holdepunkter ved disken:

• 1 mg: det er den mængde, der ligger til grund for den europæiske anprisning. Osavi-sprayen giver den i en enkelt pumpning.
• 1,9 mg: en Dynveo-kapsel, til dem, der foretrækker kapsel frem for spray.
• 0,3 mg: en lille dosis, under den milligram, som anprisningen bygger på, til dem, der vil starte meget gradvist.
• Aldrig to produkter samtidig: man kombinerer ikke en spray og en kapsel, der begge indeholder melatonin.

I alle tilfælde overskrider man ikke den daglige dosis, der er angivet på pakken. Er du i tvivl mellem to doseringer, så hold fast i den samme flere aftener i træk, inden du drager en konklusion: at skifte produkt hver anden dag gør det ikke muligt at vide, hvad der passer dig.

Hvornår skal det tages?

Producenterne giver meget ens anvisninger: en pumpning 30 minutter før sengetid for sprayen, en kapsel 30 til 45 minutter før sengetid for Dynveo-kapslerne. Med andre ord tager man det, når man forbereder sig til natten, ikke ved afslutningen af middagen.

Dertil kommer to vaner. Først regelmæssigheden: tag din melatonin på et fast tidspunkt, så vidt muligt. Dernæst stemningen: dæmpet lys, skærme slukket, et roligt rum. At tage sin melatonin og derefter bruge en time på telefonen giver ikke meget mening.

Forholdsregler, du bør kende

Melatonin anbefales ikke til børn, gravide og ammende kvinder. Efter indtagelse bør man undgå at køre bil eller bruge maskiner. Dynveo-kapslerne indeholder perikon: Chronobio-komplekset anbefales ikke ved samtidig medicinsk behandling, herunder p-piller, antidepressiva eller blodfortyndende medicin. Hvis du følger en igangværende behandling eller har en kronisk sygdom, spørg din læge eller apotek til råds før enhver melatonin.

Melatonin er heller ikke det eneste produkt til aftenen. Vores afdeling søvn samler andre produkter, og vores artikel te eller urtete: hvilken varm drik til hvilket tidspunkt hjælper dig med at vælge, hvad du drikker om aftenen.

Ofte stillede spørgsmål

Har sprayen en smag?

Ja, en let smag: solbær eller kirsebær afhængigt af versionen, med en naturlig aroma. Den er vegansk, glutenfri og uden tilsat sukker.

Kan man tage melatonin hver aften?

Følg den dosis og varighed, der er angivet på pakken. Hvis du oplever behovet over længere perioder, tal med din læge om det.

Hvorfor melatonin udvundet fra perikon?

Det er Dynveos valg for at kunne tilbyde en melatonin af vegetabilsk oprindelse. Ekstraktet er standardiseret, hvilket sikrer et kontrolleret indhold i hver kapsel.

Holder sprayen længe, når den er åbnet?

Luk den godt efter hver brug og opbevar den ved stuetemperatur, væk fra lys. Den behøver ikke komme i køleskabet.

For at sammenligne sprayen og kapslerne uden at tage fejl af dosis, kom og se os i butikken i Paris 12e, tirsdag til lørdag kl. 9.30-18.30: vi tager os tid til at se på din rytme sammen med dig.