La molècula més malvolguda del prestatge

El text de l’episodi

Benvinguts a Herba Barona, botiga de complements alimentaris a París. Cada episodi explica la història d'un producte que coneixem malament, i us n'endureu una cosa per recordar. Avui: la creatina. La molècula més estudiada de tot el nostre prestatge — i probablement la més malvolguda. És una injustícia, i aquesta història mereix ser explicada des del començament.

1832, un savi francès

El començament és el 1832. Un químic francès, Michel-Eugène Chevreul, analitza un extracte de carn i hi descobreix una substància desconeguda. La bateja com a creatina, del grec kréas: la carn. Recordeu-ho bé: la creatina no es va inventar en un laboratori d'esport. Es va descobrir en un tros de carn, fa gairebé dos segles, per un savi francès. Era al plat dels vostres avantpassats a cada escudella. I és dins vostre en aquest mateix moment: el vostre propi cos en fabrica cada dia, perquè no pot funcionar sense.

El llumí del cos

Per entendre per a què serveix, una imatge. Cada gest que feu — aixecar-vos d'una cadira, pujar una escala, atrapar un nen que corre — crema una petita molècula d'energia que anomenem ATP. És el llumí del cos: s'encén, i s'apaga gairebé tot seguit. El problema és que els vostres músculs només en guarden uns segons d'avançada. I és aquí on la creatina entra en escena: és la capsa de llumins de reserva. Quan l'esforç és curt i intens, és ella qui recarrega l'ATP, llumí rere llumí. Sense ella, tot s'atura al cap d'uns segons.

Sis-cents cinquanta estudis

Doncs per què aquesta reputació sulfurosa, aquesta olor de vestidor i de producte sospitós? Perquè a finals del segle passat va arribar a l'esport per la porta dels gimnasos de musculació, i l'amalgama es va instal·lar. La realitat és exactament la inversa. La creatina no ha figurat mai en cap llista de productes dopants — mai, enlloc. I sobretot, s'ha convertit en l'ingredient més escrutat de tota la història dels complements alimentaris: més de 650 estudis clínics. No 650 articles de blog — 650 estudis, sobre esportistes, dones, gent gran, vegetarians, al llarg de mesos i d'anys. A força de buscar-hi l'escletxa, els investigadors han acumulat sobretot la prova. Fins al punt que Europa, tan prudent que no autoritza gairebé cap promesa a les etiquetes, ha validat negre sobre blanc aquesta: la creatina millora el rendiment físic en esforços molt intensos i curts, encadenats. És una de les molt poques frases oficialment autoritzades de tota la nostra botiga.

L'altre òrgan que devora energia

I la història no s'atura al múscul. Perquè hi ha un altre òrgan que devora ATP del matí al vespre: el cervell. Només pesa el dos per cent del cos, però és un abisme d'energia. Els investigadors s'hi interessen molt de prop — la concentració, la fatiga mental, les persones que mengen poca carn o gens i les reserves de les quals són naturalment més baixes. És un dels camps de recerca més actius del moment, i està canviant la cara d'aquesta molècula: ja no ben bé un producte d'esportista, més aviat un combustible fonamental que concerneix tothom — incloses les nostres clientes de setanta anys que volen conservar força a les cames.

Dues llegendes

Abans d'acabar, arreglem els comptes a les dues llegendes que encara s'enganxen a aquesta molècula. La primera: la creatina faria inflar. La veritat és més fina: atreu aigua, sí — però dins el múscul, allà on treballa. No és retenció, és hidratació de la cèl·lula. Un múscul ben hidratat és un múscul que funciona. La segona llegenda: cansaria els ronyons. Sobre aquest punt, dècades d'estudis en adults sans han buscat el problema sense trobar-lo — és fins i tot una de les raons per les quals en tenim tanta perspectiva. L'única regla de prudència de debò: en cas de malaltia renal, primer se'n parla amb el metge.

Aquells en qui ningú no pensa

I després hi ha aquells en qui ningú no pensa. Els vegetarians i els vegans, primer: la creatina alimentària ve de la carn i del peix — sense ells, les reserves van permanentment al ralentí, i són ells els qui sovint noten més la diferència. La gent gran, després: passada una certa edat, el múscul es fon en silenci, i el duo creatina més exercici és un dels més ben documentats per mantenir-lo. I les dones, finalment, molt de temps mantingudes al marge per la imatge de vestidor de la molècula — quan tenen exactament les mateixes cèl·lules, i els mateixos llumins per recarregar.

Triar-la bé

Un darrer consell abans del final, perquè no totes les creatines valen igual: cerqueu la creatina monohidrat — la forma històrica, la de tots els estudis — amb una puresa controlada, lot a lot. No calen fórmules exòtiques: la més senzilla és també la més provada.

Aquest ha estat un episodi del podcast Herba Barona, enregistrat a París. Fins aviat.