Que vitamina D escolher: D3, K2, gotas ou cápsulas

«Qual é que eu tomo?» Diante da secção de vitamina D, a pergunta surge todos os outonos, e compreendemos bem: gotas ou cápsulas, D3 pura ou com K2, origem líquen, alga ou peixe, doses escritas ora em UI, ora em µg. Os rótulos parecem-se, mas as diferenças são reais. Ao balcão, na Herba Barona em Paris 12, organizamos tudo isto em quatro perguntas: a origem, a forma, a associação com a K2 e a dose. Todas as nossas referências estão reunidas na nossa página vitamina D3 em Paris.

D3: a forma disponível, e as suas origens

A vitamina D dos suplementos existe em duas formas, a D2 (ergocalciferol) e a D3 (colecalciferol). Todas as referências aqui apresentadas são em D3, a forma que a pele produz ao sol. O que muda de frasco para frasco é a origem desta D3.

A maioria das vitaminas D3 do mercado é extraída da lanolina, a graxa da lã de ovelha. Para vegetarianos e veganos, existem D3 de origem vegetal: extraída de líquen na Dynveo, extraída de alga na Novoma. Por fim, a via mais antiga continua a ser o óleo de fígado de bacalhau, que fornece naturalmente vitamina D juntamente com vitamina A.

Quanto ao papel, mantemo-nos nas alegações autorizadas: a vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais, para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a manutenção da função muscular normal.

Gotas ou cápsulas: sobretudo uma questão de hábito

As gotas são vitaminas dissolvidas num óleo. A Vitamina D3 K2 Forte da Dr. Jacob’s fornece 2000 UI de D3 e K2 MK-7 num óleo de coco (TCM), uma vez por dia, com uma refeição. As gotas tomam-se diretamente na boca ou numa colher: é a forma que aconselhamos a quem tem dificuldade em engolir cápsulas.

As cápsulas evitam contar gotas. A vitamina D3 vegetal da Dynveo é extraída de líquen e microencapsulada: 50 µg (2000 UI) por cápsula, com um copo de água. Segundo a ficha do fabricante, esta microencapsulação torna-a hidrodispersível, o que permite tomá-la sem precisar de uma refeição gorda.

O óleo de fígado de bacalhau toma-se à colher. O óleo de fígado de bacalhau LYSI fornece, por colher de chá, 10 µg de vitamina D, 250 µg de vitamina A e ómega 3 EPA e DHA. Conserva-se no frigorífico depois de aberto. Escolhe-se tanto pelos seus ómega 3 como pela sua vitamina D.

Com ou sem vitamina K2?

A K2 surge quase sempre na conversa. As duas vitaminas são frequentemente associadas porque atuam no mesmo terreno: a vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo, e a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. No rótulo, procure a forma MK-7 (menaquinona-7), uma cadeia longa que se toma uma única vez por dia.

A proporção entre as duas varia muito de produto para produto. A vitamina D3 + K2 MK-7 da Dynveo associa 50 µg de D3 e 80 µg de K2 por cápsula. A Vitamina K2D3 da Dr. Jacob’s faz o inverso: 50 µg de K2 para 1000 UI de D3 por gota, para quem procura sobretudo K2.

Uma precaução conta de verdade: a vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal. Se toma um medicamento anticoagulante, não comece a K2 sem falar antes com o seu médico.

UI, µg, VRN: como ler a dose

Duas unidades convivem nos rótulos. O micrograma (µg) é a unidade oficial, a unidade internacional (UI) a unidade de uso. Nos nossos frascos, 25 µg correspondem a 1000 UI e 50 µg a 2000 UI. A percentagem de VRN (valor de referência do nutriente) diz que parte da referência diária é coberta: 50 µg representam 1000% do VRN.

Este número surpreende muitas vezes. É comum para a vitamina D, mas impõe três regras simples:

• Respeite a dose do rótulo, sem a aumentar por sua conta.
• Não acumule vários produtos que a contêm: gotas de D3, um óleo de fígado de bacalhau e um multivitamínico, por exemplo.
• Conte em dose diária: uma cápsula para a D3 vegetal da Dynveo, duas para a da Novoma.

Quando e como tomar

A vitamina D é liposolúvel: absorve-se melhor com uma refeição que contenha um pouco de gordura. É essa a indicação das gotas em óleo e das cápsulas D3 + K2 da Dynveo. A D3 vegetal microencapsulada é uma excepção, e toma-se com um copo de água na hora que preferir. A hora importa menos do que a regularidade: o mais simples é associá-la à refeição mais completa do dia.

Em Paris, a procura sobe a partir de outubro, quando os dias encurtam. Se quiser conhecer o seu estado antes de escolher uma dose, é uma questão para o seu médico, que pode prescrever uma análise ao sangue. Para o contexto, releia o nosso artigo sobre a vitamina D e a falta de sol, e visite a nossa secção inverno.

Perguntas frequentes

A vitamina D vegetal é mesmo D3?

Sim. As versões extraídas de líquen ou de alga são colecalciferol, exatamente como a D3 extraída da lanolina. Só a origem muda, o que as torna compatíveis com uma alimentação vegana.

É preciso tomá-la todos os dias?

As nossas referências destinam-se a uma toma diária. Siga simplesmente o ritmo indicado na embalagem e não exceda a dose diária recomendada.

E durante a gravidez?

Peça conselho ao seu médico ou à sua parteira antes de escolher um produto: a dose deve ser adaptada à sua situação. O óleo de fígado de bacalhau, rico em vitamina A, aliás, não é recomendado a mulheres grávidas.

Como conservar um frasco de gotas?

Bem fechado, ao abrigo da luz e à temperatura ambiente. O óleo de fígado de bacalhau, esse, vai para o frigorífico depois de aberto.

O mais simples continua a ser comparar os frascos em mãos: esperamos por si no 10 rue Théophile Roussel, no 12, a dois passos do metro Ledru-Rollin, de terça a sábado.