O magnésio existe sob várias formas químicas: óxido, cloreto, glicinato, malato, bisglicinato e citrato. O citrato de magnésio distingue-se pela sua excelente biodisponibilidade — a capacidade do organismo para absorver e utilizar o mineral. Estudos comparativos mostram que o citrato é melhor absorvido do que o óxido de magnésio, a forma mais comum nos suplementos económicos. Sendo uma forma orgânica ligada ao ácido cítrico, atravessa mais facilmente a parede intestinal e dissolve-se rapidamente em água — uma vantagem para o formato em pó.

O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas no organismo humano, incluindo a produção de energia, a síntese proteica e a transmissão nervosa. Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga. A nível muscular, atua como antagonista natural do cálcio: enquanto o cálcio provoca a contração das fibras musculares, o magnésio favorece o seu relaxamento — especialmente útil para quem pratica desporto regularmente.

Cerca de 60% do magnésio total do corpo encontra-se nos ossos, onde contribui para a estrutura cristalina da hidroxiapatite. O citrato de magnésio ajuda a regular o transporte de cálcio através das membranas celulares, desempenhando um papel-chave na manutenção da densidade óssea ao longo da vida.

Dissolva uma colher de chá rasa de pó em pelo menos 200 ml de água fria ou outra bebida fria — nunca em água quente, pois o citrato de magnésio pode reagir termicamente com líquidos quentes. Tome uma vez por dia, junto com uma refeição.

As pessoas com insuficiência renal devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, uma vez que os rins desempenham um papel central na eliminação do magnésio em excesso. Grávidas, lactantes e pessoas medicadas (antibióticos, diuréticos) devem também pedir aconselhamento profissional antes de utilizar.

O citrato de magnésio é adequado para todos?

É adequado para a maioria dos adultos que pretendem aumentar o seu aporte de magnésio. No entanto, pessoas com insuficiência renal ou medicadas devem pedir aconselhamento antes de suplementar.

Qual a diferença entre o pó e as cápsulas?

O formato em pó permite ajustar o dosagem com precisão e dissolve-se em água, o que pode facilitar a absorção; as cápsulas oferecem maior praticidade para quem viaja ou prefere não medir doses.

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