Pre-Workout Greenwhey em Paris: citrulina Kyowa® e beta-alanina CarnoSyn®

Muitos pre-workouts do mercado alinham quinze a vinte ingredientes no rótulo. A lista impressiona. Mas, quando se olha para as quantidades, alguns ativos estão presentes em doses demasiado baixas para produzir algum efeito, por vezes por trás da menção «complexo proprietário», que dispensa a indicação do detalhe.

Aqui, apenas quatro ingredientes, todos em dose completa: 8 g de L-citrulina Kyowa®, 3 g de beta-alanina CarnoSyn®, 3 g de ácido málico e 150 mg de cafeína natural, para uma porção de 15 g. Cada quantidade está indicada. É uma abordagem mais transparente e mais eficaz.

A consequência é uma dose por porção elevada: 15 g de pó, contra 5 a 8 g noutras fórmulas. É normal, é preciso este volume para incluir 8 g de citrulina.

A L-citrulina é um aminoácido não essencial que serve de precursor da arginina, ela própria precursora do monóxido de azoto. Este intervém na vasodilatação: o calibre dos vasos aumenta, e o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade também. É isso que produz a sensação de congestão desejada no treino.

O ponto contraintuitivo é que a citrulina eleva mais a arginina plasmática do que a própria arginina. Tomada por via oral, a arginina é em grande parte degradada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação. A citrulina escapa a essa degradação e é convertida em arginina pelo rim. Daí o seu interesse.

Quanto à dose, 8 g é uma quantidade franca: a literatura situa o limiar de eficácia em torno dos 6 a 8 g, e outros produtos ficam-se pelos 3 a 4 g. Trata-se aqui de citrulina pura Kyowa Quality®, obtida por fermentação, e não de citrulina malato 2:1, em que o peso anunciado inclui o ácido málico. A diferença é importante: 8 g de citrulina malato representam apenas 5,3 g de citrulina real.

A beta-alanina é o fator limitante da síntese de carnosina, um dipéptido que se acumula no músculo e funciona como tampão contra a acidificação durante o esforço. Nas séries longas e nos esforços intensos de 1 a 4 minutos, é precisamente aí que é útil.

Ao contrário da cafeína, a beta-alanina não atua de forma pontual. A carnosina muscular acumula-se progressivamente ao longo de várias semanas de toma regular. Tomar um pre-workout com beta-alanina de vez em quando não traz grande coisa neste ponto preciso: é a regularidade que conta.

Uma palavra sobre a sensação de formigueiro, porque surpreende sempre da primeira vez. A beta-alanina provoca parestesias, formigueiros no rosto, no pescoço e nos antebraços, que surgem 15 a 20 minutos após a toma e duram cerca de trinta minutos. É benigno e sem consequências, mas é melhor estar avisado. A forma CarnoSyn® é patenteada e é objeto de um controlo de qualidade documentado.

150 mg de cafeína natural por porção, ou seja, o equivalente a um ou dois cafés expresso. É uma dose moderada e propositadamente razoável: alguns pre-workouts chegam aos 300 ou 400 mg, o que expõe a palpitações, nervosismo e sobretudo a noites mal dormidas.

A EFSA situa nos 400 mg o consumo diário a partir do qual se impõe prudência no adulto. Com 150 mg por porção, ainda há margem para o seu café da manhã — mas lembre-se de contar todas as fontes ao longo do dia.

O ácido málico, 3 g por porção, tem um duplo papel. Intervém no ciclo de Krebs, a via central de produção de energia celular, e traz a acidez que estrutura o sabor limão-hortelã. Dá também um toque fresco ao conjunto, em harmonia com o sabor naturalmente ácido, bastante agradável, da citrulina.

Misture 15 g em 250 ml de água, 20 a 30 minutos antes do treino. A cafeína atinge o seu pico plasmático em 30 a 45 minutos, e a citrulina atua no mesmo intervalo. Tomar o produto mesmo antes de começar não faz, portanto, grande sentido.

A saqueta de 300 g corresponde a 20 porções. Propositadamente, não há colher doseadora de plástico: a embalagem foi pensada para ser reciclável, e uma balança de cozinha faz o trabalho com mais precisão.

Produto reservado a adultos. Contém cafeína e é desaconselhado a mulheres grávidas e lactantes, bem como a crianças e adolescentes. Se é sensível à cafeína, sofre de hipertensão ou de perturbações cardíacas, peça o parecer do seu médico. Não exceda a dose recomendada e evite a toma ao fim do dia.

Respondemos com franqueza, mesmo que isso signifique vender menos: não, não é um produto indispensável. Um pre-workout não constrói músculo, não substitui o sono nem a alimentação, e não tem nada de obrigatório para progredir. Quem treina bem sem ele raramente sente essa necessidade.

Tem, em contrapartida, um interesse real em dois casos. Nas sessões pesadas ou longas em que falta motivação, a cafeína muda concretamente a qualidade do trabalho. E nos treinos de volume, a citrulina e a beta-alanina trazem um conforto de trabalho que muitas pessoas sentem claramente.

A armadilha clássica é a habituação à cafeína. Se a tomar em cada sessão durante meses, o efeito atenua-se. Reserve-o para as sessões que contam realmente. Falamos sobre isso consigo com todo o gosto no 12.º arrondissement de Paris antes de fazer o investimento. Também enviamos a partir de Paris para Portugal; os preços e prazos são indicados na encomenda.

Os formigueiros são normais?

Sim, perfeitamente. É a beta-alanina; o efeito é benigno e passa em cerca de trinta minutos. Se a sensação o incomodar, comece com meia porção.

Posso tomá-lo à noite?

É desaconselhado. 150 mg de cafeína demoram várias horas a ser eliminados e prejudicam a qualidade do sono, mesmo em quem se julga insensível.

Pode ser associado ao whey?

Sim: pre-workout antes da sessão, whey depois. São duas utilizações complementares e sem interação.

Porque é que não tem creatina?

Porque não há qualquer vantagem em tomar a creatina antes do treino em vez de noutro momento. Atua por saturação muscular ao longo do tempo. Colocá-la num pre-workout é um argumento de marketing, não uma lógica fisiológica.