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Cálcio: onde o encontrar no prato (para lá do leite)
Quando se fala de cálcio, pensa-se logo no copo de leite. No entanto, boa parte do que consumimos pode vir de outro lado: sementes, legumes verdes, peixes pequenos, águas minerais… Um pequeno guia para fazer o pleno de cálcio, mesmo sem produtos lácteos. 🌱
Para que serve o cálcio?
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano: a quase totalidade está armazenada nos ossos e nos dentes, cuja manutenção normal ajuda a assegurar. Tem também um papel na contração muscular e no funcionamento do sistema nervoso. As nossas necessidades vão mudando ao longo da vida, e a alimentação cobre o essencial quando é variada.
Um ponto-chave muitas vezes esquecido: o cálcio precisa da vitamina D para ser bem absorvido pelo intestino. É por isso que se fala tantas vezes do duo cálcio–vitamina D, sendo a segunda a maestrina da absorção.
Onde encontrar cálcio no prato?
Boa notícia para quem digere mal o leite: as fontes de cálcio são numerosas e variadas. Eis algumas campeãs (teores indicativos):
| Alimento | Cálcio (indicativo) | Bom saber |
|---|---|---|
| Sementes de sésamo | ≈ 975 mg | Campeãs de todas as categorias, em pasta (tahine) ou polvilhadas. |
| Sardinhas (com espinhas) | ≈ 380 mg | São as pequenas espinhas tenras que trazem o cálcio. |
| Tofu com sulfato de cálcio | ≈ 350 mg | Verifique a menção «cálcio» no rótulo. |
| Amêndoas | ≈ 265 mg | Um punhado como snack, ou em manteiga de amêndoa. |
| Legumes verdes (couve, brócolos) | ≈ 100–250 mg | A couve frisada e os brócolos são os mais interessantes. |
| Águas minerais cálcicas | 150–500 mg / litro | Uma forma simples de completar, sem calorias. |
🦴 Cálcio: verdadeiro ou falso?
Clique para verificar as suas respostas.
1. Só os produtos lácteos fornecem cálcio.
Falso. Sementes de sésamo, amêndoas, legumes verdes, sardinhas e certas águas minerais são excelentes fontes.
2. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio.
Verdadeiro. Sem vitamina D, uma parte do cálcio ingerido é mal absorvida pelo intestino. O duo funciona de mãos dadas.
3. As espinhas das sardinhas são cálcio.
Verdadeiro. As pequenas espinhas tenras que se comem nas sardinhas de conserva são justamente ricas em cálcio.
4. Uma água pode fornecer tanto cálcio como um alimento.
Verdadeiro. Certas águas minerais «cálcicas» fornecem 300 a 500 mg de cálcio por litro, sem qualquer caloria.
5. As sementes de sésamo são mais ricas em cálcio do que o leite.
Verdadeiro. A peso igual, o sésamo integral ultrapassa largamente o leite — mas comem-se quantidades bem menores.
As nossas dicas para um bom aporte
Alguns reflexos simples: aposte na variedade em vez de numa única fonte, pense na vitamina D (sol, peixes gordos, ou uma pequena ajuda no inverno), e reparta os aportes ao longo do dia em vez de os concentrar de uma só vez — o cálcio absorve-se melhor em doses moderadas. Uma colher de pasta de sésamo ao pequeno-almoço, um punhado de amêndoas como snack, legumes verdes ao jantar: a conta faz-se depressa.
Perguntas frequentes
É possível cobrir as necessidades de cálcio sem leite?
Sim, com uma alimentação variada, rica em sementes, oleaginosos, legumes verdes, peixes pequenos e águas cálcicas. É mais uma questão de hábitos do que de produtos lácteos.
Porquê associar cálcio e vitamina D?
Porque a vitamina D favorece a absorção intestinal do cálcio. Um não vai sem o outro para tirar o melhor partido.
O cálcio dos vegetais é bem absorvido?
Depende dos alimentos: o cálcio da couve e dos brócolos é bem assimilado, um pouco menos o dos espinafres (ricos em oxalatos). Daí o interesse de variar as fontes.
Deve tomar-se de manhã ou à noite?
O momento pouco importa; o essencial é repartir em doses moderadas. Ao fracionar, otimiza-se a absorção.
Para ir mais longe
Quer completar os seus aportes de outra forma que não com produtos lácteos? A descobrir no site:
Litotâmnio da Bretanha (cálcio marinho) · Vitamina D3 + K2 para o absorver bem · a nossa secção magnésio, o outro grande mineral.
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