Самая недолюбливаемая молекула на полке

Текст выпуска

Добро пожаловать в Herba Barona, магазин пищевых добавок в Париже. Каждый выпуск рассказывает историю продукта, который знают плохо, и вы уносите с собой одну мысль. Сегодня — креатин. Самая изученная молекула на всей нашей полке и, пожалуй, самая недолюбливаемая. Это несправедливо, и эту историю стоит рассказать с самого начала.

1832 год, французский учёный

Начало — 1832 год. Французский химик Мишель-Эжен Шеврёль исследует мясной экстракт и находит в нём неизвестное вещество. Он называет его креатином, от греческого kréas — плоть. Запомните: креатин не изобрели в спортивной лаборатории. Его открыли в куске мяса почти два века назад, и сделал это французский учёный. Он был в тарелке ваших предков при каждом варёном мясе. И он в вас прямо сейчас: ваш собственный организм каждый день его производит, потому что без него он работать не может.

Спичка организма

Чтобы понять, зачем он нужен, — один образ. Каждое ваше движение: встать со стула, подняться по лестнице, догнать убегающего ребёнка — сжигает маленькую молекулу энергии, которая называется АТФ. Это спичка организма: она вспыхивает и почти сразу гаснет. Проблема в том, что мышцы держат запас всего на несколько секунд. И тут на сцену выходит креатин: он — запасной коробок спичек. Когда усилие короткое и мощное, именно он перезаряжает АТФ, спичка за спичкой. Без него всё останавливается через несколько секунд.

Шестьсот пятьдесят исследований

Так откуда эта дурная слава, этот запах раздевалки и сомнительного продукта? Оттого, что в конце прошлого века он пришёл в спорт через двери тренажёрных залов, и путаница закрепилась. Реальность ровно обратная. Креатин никогда не значился в списках допинга — никогда и нигде. И, главное, он стал самым изученным ингредиентом за всю историю пищевых добавок: более 650 клинических исследований. Не 650 статей в блогах — 650 исследований, на спортсменах, на женщинах, на пожилых людях, на вегетарианцах, в течение месяцев и лет. Пытаясь найти слабое место, исследователи в основном накопили доказательства. Настолько, что Европа, столь осторожная, что почти не разрешает обещаний на этикетках, утвердила чёрным по белому: креатин повышает физическую работоспособность при очень интенсивных и коротких нагрузках, следующих одна за другой. Это одна из очень немногих официально разрешённых фраз во всём нашем магазине.

Другой орган, пожирающий энергию

И история не заканчивается на мышцах. Потому что есть ещё один орган, пожирающий АТФ с утра до вечера: мозг. Он весит всего два процента от тела, но это энергетическая пропасть. Исследователи смотрят на это очень внимательно — концентрация внимания, умственная усталость, люди, которые едят мало мяса или не едят вовсе и у которых запасы естественно ниже. Это одно из самых активных направлений исследований сегодня, и оно меняет облик этой молекулы: уже не совсем продукт для спортсменов, скорее базовое топливо, которое касается всех — включая наших семидесятилетних покупательниц, которые хотят сохранить силу в ногах.

Две легенды

Прежде чем закончить, разберёмся с двумя легендами, которые всё ещё липнут к этой молекуле. Первая: креатин якобы «раздувает». Правда тоньше: да, он притягивает воду — но внутрь мышцы, туда, где он работает. Это не отёк, это гидратация клетки. Хорошо увлажнённая мышца — работающая мышца. Вторая легенда: он якобы утомляет почки. Здесь десятилетия исследований на здоровых взрослых искали проблему и не нашли её — это, кстати, одна из причин, почему у нас столько наблюдений по нему. Единственное настоящее правило осторожности: при заболевании почек сначала поговорите со своим врачом.

Те, о ком никто не думает

И ещё есть те, о ком никто не думает. Прежде всего вегетарианцы и веганы: пищевой креатин приходит из мяса и рыбы — без них запасы постоянно держатся на низком уровне, и именно они чаще всего чувствуют разницу. Затем пожилые: после определённого возраста мышца тает незаметно, и связка «креатин плюс упражнения» — одна из лучше всего задокументированных для её поддержания. И, наконец, женщины, которых долго держал в стороне образ раздевалки — хотя у них ровно те же клетки и те же спички, которые нужно перезаряжать.

Как выбрать правильно

Последний совет перед финалом, потому что не все креатины одинаковы: ищите креатин моногидрат — историческую форму, ту самую, что во всех исследованиях, — с контролем чистоты, партия за партией. Экзотические формулы не нужны: самая простая и есть самая доказанная.

Это был выпуск подкаста Herba Barona, записанный в Париже. До скорого.