Ómega-3: óleo de peixe

Porque a alimentação moderna já quase não fornece. O equilíbrio entre ómega-6 e ómega-3 deveria rondar as quatro para um; na alimentação ocidental, ultrapassa-se frequentemente as quinze para um. Seriam precisas duas porções de peixe gordo por semana — sardinha, cavala, arenque — para cobrir os 250 mg diários de EPA e DHA recomendados pelas autoridades de saúde. Poucas pessoas lá chegam. É precisamente aí que um bom suplemento entra em cena.

As alegações validadas a nível europeu são claras: o EPA e o DHA contribuem para a função cardíaca normal a partir de 250 mg por dia, e o DHA contribui para o funcionamento normal do cérebro e para a manutenção de uma visão normal. É, a par do magnésio, o suplemento mais pedido na nossa loja — muitas vezes por indicação de um profissional de saúde.

Os dois ácidos gordos trabalham em conjunto, mas não no mesmo posto. O EPA é o mais estudado na esfera cardiovascular e no equilíbrio emocional: é para ele que nos viramos quando o período é tenso, como complemento de uma abordagem global da serenidade. O DHA, por sua vez, é um constituinte importante das membranas do cérebro e da retina — cerca de vinte por cento dos ácidos gordos do córtex. É a escolha natural para a memória e a concentração, e a das futuras mães: 200 mg de DHA por dia, além dos aportes de base, contribuem para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do feto.

Na prática, uma fórmula equilibrada EPA + DHA serve para a grande maioria das necessidades. Para um objectivo centrado no cérebro e na visão, veja o DHA 1000 da NOW Foods — 1000 mg de DHA por cápsula — ou o DHA vegetal da Dynveo, obtido a partir de microalgas.

Há três coisas a verificar antes de comprar. Primeiro, o teor real de EPA e DHA: uma cápsula de 1000 mg de óleo de peixe pode conter tanto 180 como 900 mg, consoante o grau de purificação. Depois, a forma: os triglicéridos são melhor assimilados do que o éster etílico dos produtos de gama baixa. Por fim, o índice TOTOX, que mede a oxidação do óleo — abaixo de 10, está fresco.

Segue-se a pureza. Os peixes acumulam mercúrio, PCB e dioxinas; a destilação molecular elimina-os. Os melhores óleos provêm de peixes pequenos pescados de forma sustentável — anchovas, sardinhas — muito menos carregados de poluentes do que os grandes predadores. Os selos fazem a triagem por si: Epax®, garantia norueguesa de pureza que se encontra tanto na Novoma como na Nutrimuscle, ou Friend of the Sea e IFOS para uma pesca responsável. Cada referência da secção de ómega-3 da nossa loja de Paris 12e passa por este filtro antes de chegar até nós.

A embalagem que sai mais depressa da prateleira: o Ómega 3 Epax® da Novoma, 120 cápsulas altamente concentradas em forma triglicérido, uma relação qualidade-preço difícil de bater. Os desportistas e as famílias preferem muitas vezes os formatos generosos da Nutrimuscle, o mesmo óleo Epax® em 120 ou 360 cápsulas.

Na Dynveo, a secção vai do óleo de krill Superba Boost™ — ómega-3 em forma de fosfolípidos, com a sua astaxantina natural — ao clássico óleo de fígado de bacalhau a 9,90 €, que traz ainda vitaminas A e D de origem natural. E para quem não quer engolir cápsulas, o óleo de peixe líquido LYSI com limão, prensado na Islândia, toma-se às colheradas.

Vegan? As microalgas são a fonte primária dos ómega-3 marinhos — é aí que os próprios peixes os vão buscar. O Ómega 3 vegetal de microalga da Dynveo e o DHA vegetal são obtidos a partir delas, sem qualquer produto animal. Para um aporte em ALA, o precursor vegetal dos ómega-3, o óleo de linhaça biológico em cápsulas completa os nossos óleos vegetais.

Para manutenção, 250 a 500 mg de EPA + DHA por dia são suficientes; necessidades mais elevadas sobem para 1 ou 2 g, a validar com o seu profissional de saúde. Tome as cápsulas a meio de uma refeição com gordura: a assimilação é claramente melhor — e os arrotos com sabor a peixe desaparecem. Conte dois a três meses para um programa que faça sentido, tempo suficiente para os ómega-3 se instalarem nas membranas celulares.

As combinações clássicas da secção: o magnésio à noite, junto com os ómega-3 do jantar, ou a vitamina D3 — lipossolúvel, absorve-se melhor tomada com um óleo. A Dynveo reúne aliás as três no seu Essentiel 3, o trio de base que muitos dos nossos clientes do 12.º bairro adoptaram. As pessoas sob tratamento, nomeadamente anticoagulante, devem pedir o parecer do seu médico antes de iniciar qualquer programa.

Onde comprar ómega-3 em Paris?

Na Herba Barona, loja de suplementos alimentares a dois passos do mercado d’Aligre, no 12.º bairro. Toda a selecção desta página está em prateleira, ao mesmo preço do site, com aconselhamento personalizado para escolher entre óleo de peixe, krill ou microalgas.

• Morada: 10 rue Théophile Roussel, 75012 Paris
• Metro: Ledru-Rollin (linha 8) ou Bastille (linhas 1, 5, 8)
• Horário: de terça-feira a sábado, 9:30–18:30
• Telefone: +33 1 43 42 43 80

Qual a diferença entre o EPA e o DHA?

Dois ácidos gordos da mesma família, dois papéis diferentes. O EPA é sobretudo estudado na esfera cardiovascular e no equilíbrio emocional; o DHA é o material de construção do cérebro e da retina. A maioria das fórmulas combina os dois — a proporção exacta figura sempre no rótulo, e ajudamos com gosto a decifrá-la na loja.

Existem ómega-3 vegan?

Sim. O EPA e o DHA dos peixes vêm das microalgas que eles consomem; cultivando-as directamente, obtém-se um ómega-3 cem por cento vegetal. É a opção que aconselhamos aos vegetarianos, aos vegans e a todos os que não suportam o sabor a peixe.

É preciso conservar os ómega-3 no frigorífico?

As cápsulas, não: um armário fresco, seco e escuro é suficiente. Os óleos líquidos como o LYSI, sim, depois de aberto o frasco. Em qualquer dos casos, respeite a data indicada — um óleo oxidado cheira intensamente a peixe e perde todo o interesse.