Qué omega 3 elegir: pescado, kril o alga

Delante de la sección de omega 3, muchos clientes tienen la misma reacción: hay muchos, y las etiquetas se parecen. Aceite de pescado, aceite de kril, aceite de microalga, aceite de hígado de bacalao… y detrás, cifras de EPA y DHA que no se sabe muy bien cómo comparar. La buena noticia es que bastan tres preguntas para orientarse: de dónde viene el aceite, cuánto EPA y DHA aporta al día, y en qué forma. Todas nuestras referencias están en la página omega 3 en París.

EPA, DHA, ALA: ¿de qué hablamos?

«Omega 3» designa una familia de ácidos grasos. Los dos que se buscan en un complemento marino son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Un tercero, el ALA (ácido alfa-linolénico), es el de las plantas, como el lino.

Son el EPA y el DHA los que llevan las alegaciones autorizadas. El EPA y el DHA contribuyen a una función cardíaca normal; el efecto beneficioso se obtiene con el consumo diario de 250 mg de EPA y DHA. El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro; el efecto beneficioso se obtiene con el consumo diario de 250 mg de DHA. Por eso se leen primero estas dos cifras en la etiqueta, y no solo la cantidad de aceite.

Aceite de pescado: el más extendido

Es la forma más clásica, y la que ofrece las dosis más altas de EPA y DHA. El Omega 3 Golden Omega de Doctor’s Best aporta 800 mg de EPA y 400 mg de DHA por 2 softgels, a partir de aceite de anchoa purificado por destilación molecular. El Omega 3 Epax® de Nutrimuscle da 1520 mg de EPA y 760 mg de DHA por 4 cápsulas, procedentes de pescado salvaje de mares fríos.

Un detalle que importa: guardamos los frascos Nutrimuscle en el frigorífico, desde su recepción hasta la venta. Un aceite de omega 3 teme el calor y la oxidación. La ficha Nutrimuscle anuncia, además, un índice de oxidación TOTOX inferior a 3.

Para quienes prefieren una cuchara a una cápsula, el aceite de hígado de bacalao LYSI de Islandia se toma a razón de una cucharadita de 5 ml, que aporta 540 mg de EPA y 610 mg de DHA, con vitamina A y vitamina D. Se conserva en el frigorífico tras abrirlo.

Aceite de kril: dosis pequeña, otra forma

El kril es un pequeño crustáceo de la Antártida. Su aceite se distingue por su forma: una gran parte de sus omega 3 están unidos a fosfolípidos, y contiene de forma natural un pigmento rojo, la astaxantina. El aceite de kril Superba Boost™ de Dynveo aporta, por 2 cápsulas, 661 mg de fosfolípidos y 319 mg de omega 3 en total, de los cuales 177 mg de EPA y 83 mg de DHA, más colina.

Sus dosis de EPA y DHA son, por tanto, claramente más bajas que las de un aceite de pescado concentrado. Se elige por su forma particular, no por la cantidad. Sigue siendo un producto del mar: evítelo si es alérgico a los crustáceos. Si la astaxantina le interesa por sí misma, tiene su propia sección astaxantina.

Aceite de alga: la versión vegetal

Los peces no fabrican sus omega 3: los obtienen de las microalgas de su cadena alimentaria. Algunas marcas van directamente a la fuente. El Omega 3 vegetal Microalga de Dynveo aporta 500 mg de DHA y 250 mg de EPA por 2 cápsulas vegetales, a partir del alga Schizochytrium. Sin pescado, sin gelatina: es la solución para los veganos y para quienes no les gusta el regusto marino.

El aceite de lino, por su parte, aporta ALA y no EPA ni DHA. Es otro producto, que no sustituye a un aceite de pescado si lo que busca es EPA y DHA.

Leer la forma: triglicéridos o ésteres etílicos

En las etiquetas, aparece una última mención: la forma química del aceite.

• Triglicéridos: la forma natural de las grasas, la de los Omega 3 de Novoma y de Nutripure (este último disponible solo en tienda).
• Triglicéridos reesterificados (rTG): un aceite concentrado y luego reconvertido en triglicéridos, como el omega 3 de microalga Dynveo.
• Ésteres etílicos: la forma de numerosos aceites concentrados, como el Golden Omega de Doctor’s Best.
• Fosfolípidos: la forma propia del kril.

Para una primera compra, retenga sobre todo la dosis de EPA y DHA al día, y la frescura del aceite.

Preguntas frecuentes

¿En qué momento tomar el omega 3?

Durante una comida. Doctor’s Best recomienda, por ejemplo, sus softgels con una comida que contenga grasas, en una toma o repartidos en dos comidas. Respete la dosis de la etiqueta.

¿Por qué algunos aceites dan reflujo?

A menudo es una cuestión de frescura. Guarde su frasco en frío, bien cerrado, y tome las cápsulas en medio de la comida.

¿Los omega 3 son aptos para todo el mundo?

En caso de embarazo, lactancia o tratamiento en curso, consulte primero a su médico o farmacéutico. El aceite de hígado de bacalao, rico en vitamina A, no es apto para mujeres embarazadas. Los aceites de pescado y de kril contienen alérgenos del mar.

¿Dónde encontrar un comparativo más completo?

Nuestra guía omega 3: EPA, DHA, vegetal o marino detalla las diferencias entre fuentes.

Para sentir la diferencia entre un aceite de pescado, de kril y de alga, nada como el mostrador: venga a vernos a la rue Théophile Roussel, en el distrito 12 de París, le mostramos las etiquetas una junto a otra.